Berapa Banyak Sodium Yang Harus Anda Makan? Sebuah RD Menimbang

Sepanjang hidup Anda mungkin pernah diberi tahu bahwa terlalu banyak natrium tidak baik bagi Anda. Sekarang, penelitian baru menunjukkan bahwa diet rendah natrium sebenarnya berbahaya.

Kumpulan empat penelitian, yang diterbitkan dalam jurnal The Lancet, mengikuti lebih dari 100.000 peserta — beberapa dengan tekanan darah tinggi, beberapa tanpa —Dari hampir 50 negara selama hampir empat tahun. Para peneliti menemukan bahwa orang dengan asupan natrium yang rendah (kurang dari 3.000 mg) mengalami risiko lebih tinggi terkena serangan jantung, stroke, atau gagal jantung, dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi antara 3.000 mg dan 6.000 mg sehari. Itu jauh di atas rekomendasi saat ini oleh USDA sebesar 2.300 mg untuk orang dewasa sehat, dan 1.500 mg untuk mereka yang menderita hipertensi atau peningkatan risiko tekanan darah tinggi.

Penelitian ini telah diteliti karena para peneliti menilai kadar natrium peserta melalui sampel urin tunggal yang dikumpulkan saat peserta mendaftar. Selain itu, data tidak mengungkapkan sebab dan akibat langsung; ini hanya menunjukkan hubungan antara diet rendah natrium dan peningkatan risiko masalah jantung, meninggalkan banyak pertanyaan yang tidak terjawab.

Bagaimanapun, temuan ini telah memicu kontroversi natrium yang sedang berlangsung. Beberapa tahun yang lalu, misalnya, sebuah panel yang terdiri dari para ahli terkemuka menyimpulkan bahwa meskipun orang Amerika mengonsumsi natrium dalam jumlah berlebih, mengurangi terlalu banyak akan lebih banyak ruginya daripada kebaikan. Sementara itu, Kota New York mewajibkan jaringan restoran memasang label peringatan natrium di sebelah item menu tertentu. USDA dan American Heart Association terus berpegang pada pedoman natrium saat ini.

Jelas natrium bukanlah subjek yang mudah diingat, dan mungkin sulit untuk memilah-milah info terbaru. Beberapa klien saya bahkan bingung tentang dasar-dasarnya, seperti apa itu natrium dan mengapa kami membutuhkannya. Jika Anda senada, berikut tujuh hal yang harus Anda ketahui, termasuk saran saya untuk menentukan cara mendapatkan jumlah yang tepat.

Sodium adalah mineral penting, yang artinya tubuh Anda tidak mencukupi kebutuhannya sendiri secara alami, jadi Anda harus memenuhi kebutuhan Anda dengan makanan.

Sodium menjalankan beberapa fungsi penting, seperti memungkinkan otot dan saraf bekerja dengan baik. Ini juga mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh Anda, membantu menjaga volume darah dan tekanan darah yang tepat.

Banyak orang menggunakan kata garam dan natrium secara bergantian, tetapi keduanya tidak sama. Sodium adalah mineral yang terjadi secara alami di beberapa makanan, dan ditambahkan ke sebagian besar makanan olahan. Ini juga merupakan komponen garam, yang secara teknis disebut natrium klorida karena terdiri dari 40% natrium dan 60% klorida. Singkatnya, satu sendok teh garam mengandung sekitar 2.300 mg natrium.

Data menunjukkan bahwa sekitar 70% dari rata-rata asupan natrium orang Amerika berasal dari makanan olahan. Dan jika Anda mulai melihat mg natrium per porsi pada label nutrisi, Anda akan tahu alasannya. Satu cangkir sup kalengan (bukan seluruh kaleng) bisa mengandung lebih dari 900 mg. Seperempat cangkir saus salad botolan atau hidangan pembuka rendah kalori beku masing-masing mengandung hampir 700 mg, sedangkan pizza beku utuh biasanya memiliki lebih dari 1.600 mg. Bahkan makanan yang tampaknya tidak asin bisa mengandung banyak natrium. Scone blueberry, misalnya, mungkin mengandung lebih dari 750 mg. Namun, makanan utuh segar cenderung rendah natrium. Bayam mentah hanya menyediakan 24 mg per cangkir, dan satu cangkir seledri mentah cincang bungkus 81 mg.

Salah satu kekhawatiran tentang natrium adalah menyebabkan tubuh Anda menahan cairan berlebih. Hal ini menyebabkan peningkatan tekanan darah, yang kemudian meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, kerusakan ginjal, dan masalah kesehatan serius lainnya. Diperkirakan bahwa mengurangi jumlah rata-rata natrium yang dimakan orang ke tingkat yang disarankan saat ini dapat mengurangi 11 juta kasus tekanan darah tinggi setiap tahun, yang mungkin berdampak signifikan pada sejumlah risiko kesehatan terkait.

Hipertensi, atau tekanan darah tinggi yang tidak normal, sering disebut “silent killer” karena kondisi tersebut tidak memiliki tanda peringatan yang jelas. Itulah mengapa penting untuk mengawasi tekanan darah Anda sepanjang hidup Anda. Pembacaan yang sehat adalah kurang dari 120 sistolik (angka atas) dan 80 diastolik (angka bawah). Bahkan prehipertensi dapat membuat jantung Anda terlalu stres, dan merusak otot. Jadi jika Anda tidak tahu berapa tekanan darah Anda, mulailah memeriksanya sekarang. Ini menjadi sangat penting saat Anda menua. Jika Anda berusia di atas 65 tahun, Medicare dapat membantu Anda membayar layanan ini.

Kita kehilangan natrium melalui keringat. Jadi entah itu karena cuaca lembab atau olahraga, jika Anda banyak berkeringat, penting untuk mengganti natrium yang hilang. Tidak melakukannya bisa berbahaya dan bahkan mematikan. Ingatlah bahwa air biasa tidak akan menghilangkannya, karena secara alami kandungan mineralnya rendah. Sebaliknya, ambillah minuman olahraga atau pengganti elektrolit lainnya (elektrolit adalah istilah untuk mineral seperti natrium yang membawa muatan listrik).

Menurut saya, sudah jelas bahwa mengurangi (atau menghentikan) makanan olahan itu penting karena sejumlah alasan. Ini akan sangat memangkas asupan natrium Anda, dan meningkatkan pola makan Anda secara keseluruhan. Meskipun banyak makanan segar dan utuh memang mengandung natrium, tidak apa-apa untuk menggunakan sedikit shake atau sedikit garam laut setelah memasak, terutama jika Anda khawatir akan kebutuhan natrium tubuh Anda.

Itu artinya , cobalah untuk konsisten. Asupan natrium yang tidak menentu dapat menyebabkan retensi air, yang dapat memicu kembung. Dan bahkan jika Anda menggunakan sedikit garam untuk memberi rasa, teruslah membumbui makanan Anda dengan bumbu dan rempah alami, yang menambahkan antioksidan ekstra pada makanan Anda.

Intinya: Keseimbangan adalah yang terbaik, jadi hindari makan berlebihan terlalu banyak makanan olahan atau menjadi natrium-fobia. Sebaliknya, berusahalah mengembangkan pola makan sehat yang dapat Anda ikuti untuk jangka panjang.