Berapa Banyak Tidur yang Anda Butuhkan, Menurut Para Ahli

Tidur penting untuk keamanan, suasana hati, kinerja, dan kesehatan yang optimal. Sebagai salah satu dari tiga pilar gaya hidup sehat (dua lainnya adalah diet dan olahraga), jumlah tidur yang Anda dapatkan dapat secara dramatis meningkatkan atau menghambat kualitas hidup Anda dengan berbagai cara.

Berapa jam Anda perlu tidur?

Jumlah tidur yang dibutuhkan seseorang setiap hari bervariasi sesuai usia, menurut National Sleep Foundation.

Kehamilan, kurang tidur, dan kualitas tidur yang buruk juga dapat memengaruhi jumlah waktu tidur yang Anda butuhkan, menurut Mayo Clinic.

Siapa yang berisiko kurang tidur?

Singkatnya, hampir semua orang berisiko terkena lebih sedikit zzz daripada yang sebenarnya mereka butuhkan. Baik Anda seorang pekerja shift yang tidur pada jam-jam yang aneh atau berbeda-beda, orang tua baru yang merawat bayi yang baru bangun, atau seseorang yang sakit atau stres, Anda pasti akan mengalami periode-periode ketika Anda mencatat lebih sedikit jam tidur daripada yang Anda butuhkan.

Anak-anak, dan terutama remaja, yang sering bekerja lembur selama minggu sekolah, sangat rentan. Menurut penelitian yang dipresentasikan pada konferensi nasional American Academy of Pediatrics 2019, kurang dari setengah dari semua anak usia 6 hingga 17 tahun mendapatkan 9 jam tidur hampir setiap malam.

Mengapa orang dewasa yang lebih tua kurang tidur ?

Orang dewasa yang lebih tua membutuhkan jumlah tidur yang sama dengan orang dewasa lainnya, tetapi mereka cenderung tidur lebih nyenyak dan untuk rentang waktu yang lebih singkat daripada orang dewasa yang lebih muda.

Mereka memiliki lebih sedikit "tidur gelombang lambat" —tahap paling restoratif dari tidur— "dan tidur mereka lebih terfragmentasi, artinya mereka akan lebih sering bangun," Kenneth P. Wright Jr., PhD, asisten profesor fisiologi integratif dan direktur Sleep and Chronobiology Lab di University of Colorado di Boulder, memberi tahu Kesehatan.

“Dan saat mereka bangun , "Tambah Wright," mereka cenderung terjaga untuk jangka waktu yang lebih lama daripada orang dewasa muda. "

Sederhananya, kesulitan tidur orang dewasa yang lebih tua sering kali terkait dengan proses penuaan alami, jelas Wright . Dia mengatakan alasan lain mungkin banyak gangguan tidur yang meningkat seiring bertambahnya usia.

Apa risiko kesehatan yang terkait dengan kurang tidur?

Tidur yang tidak cukup berdampak negatif terhadap kesehatan dalam berbagai cara, kata American Academy of Sleep Medicine.

Kurang tidur benar-benar memengaruhi suasana hati dan performa Anda. Itu bisa membuat Anda merasa kesal, cemas, atau tertekan. Itu bisa membuat Anda sulit berkonsentrasi pada tugas sehari-hari. Kurang tidur dapat menjadi bahaya keselamatan jika hal itu mengakibatkan mengemudi dalam keadaan mengantuk dan cedera di tempat kerja, kata organisasi tidur tersebut.

Masalah pencernaan sangat umum terjadi pada individu yang memiliki kualitas tidur yang buruk dan mungkin penyebab paling umum mengapa orang kehilangan pekerjaan, Christopher Winter, MD, pemilik Charlottesville Neurology and Sleep Medicine di Virginia dan direktur medis dari Pusat Pengobatan Tidur Rumah Sakit Martha Jefferson, memberi tahu Kesehatan.

“Kanker adalah gangguan lain yang dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, ”catat Dr. Winter. “Orang yang memiliki jadwal kerja yang tidak biasa dan waktu tidur yang tidak dapat diprediksi dari waktu ke waktu dapat menunjukkan peningkatan risiko untuk jenis kanker tertentu, terutama wanita dan kanker payudara.”

Terkadang kurang tidur adalah akibat dari gangguan tidur. Penderita apnea tidur mengalami jeda singkat dan berulang kali bernapas saat tidur, sehingga sulit untuk tidur nyenyak. Penelitian menunjukkan mereka yang menderita gangguan tidur ini lebih mungkin mengalami detak jantung tidak teratur, gagal jantung, serangan jantung, dan stroke.

Kurang tidur secara teratur dapat membuat gejala dari kondisi kronis yang sudah ada tampak lebih buruk dan bahkan dapat meningkatkan risiko terkena kondisi tertentu — tekanan darah tinggi, obesitas, diabetes, dan serangan jantung, dan lain-lain. Ini menjadi lingkaran setan. Orang-orang akhirnya meraih obat untuk mengobati gejala mereka, yang hanya memperburuk kualitas tidur mereka, kata Dr. Winter. Dan hal itu, pada gilirannya, dapat berdampak negatif pada kondisi medis yang ada.

Ia menjelaskan bahwa individu yang kurang tidur juga lebih rentan terhadap penyakit, karena kualitas tidur yang buruk melemahkan sistem kekebalan.

“Sangat sulit untuk mengetahui sistem di dalam tubuh yang tidak terpengaruh,” kata Dr. Winter.

Bagaimana Anda membangun kebiasaan tidur yang baik?

Konsistensi itu penting. Dr. Winter merekomendasikan untuk mencoba membangun sedikit lebih banyak konsistensi dan tidak memiliki rentang waktu tidur yang begitu lebar.

Ia juga merekomendasikan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari. "Jika Anda memiliki kesempatan untuk tidur sampai jam dua siang di akhir pekan, itu mungkin bukan hal paling cerdas untuk dilakukan dari sudut pandang tidur," kata Dr. Winter.

Pendidikan Tidur menganjurkan untuk membatasi paparan cahaya terang di malam hari, mematikan perangkat elektronik minimal 30 menit sebelum tidur, tidak makan dalam porsi besar sebelum tidur, menghindari konsumsi kafein atau alkohol sebelum tidur, dan mengurangi asupan cairan sebelum tidur.

Masalah yang terkait dengan tidur yang sehat

Dalam budaya kita saat ini, seseorang yang langsung tertidur dianggap sebagai orang yang tidur nyenyak. Kenyataannya, justru sebaliknya.

“Saya jauh lebih khawatir tentang pasien yang dapat tertidur dalam situasi apa pun daripada saya seorang individu yang mungkin membutuhkan waktu 30 atau 45 menit untuk tertidur sesekali,” kata Dr. Winter. Alasannya? Orang yang bisa tertidur dengan cepat kapan saja dan di mana saja mungkin menderita narkolepsi, gangguan tidur kronis yang ditandai dengan rasa kantuk yang berlebihan di siang hari dan serangan tidur mendadak.

Meskipun demikian, orang yang terus-menerus sulit tidur mungkin mengalami insomnia. Beberapa gejala umum lain dari gangguan tidur ini termasuk sering terbangun di malam hari dan kesulitan untuk kembali tidur, bangun terlalu pagi, tidak merasa cukup istirahat setelah tidur malam, dan masalah dengan konsentrasi, menurut Klinik Cleveland .

Ini, di antara alasan lainnya, mengapa banyak gangguan tidur tidak dikenali dan tidak diobati dalam praktik klinis. Secara historis, dokter tidak mendapatkan banyak pelatihan tentang mengenali gangguan tidur. Dalam beberapa tahun terakhir, ada dorongan untuk membawa dokter mempercepat potensi risiko kesehatan dari gangguan tidur, dan sekarang lebih banyak orang dengan gangguan tidur didiagnosis dan dirawat dengan benar, kata Wright.

Jika Anda merasa mengalami masalah tidur, sampaikan kekhawatiran Anda kepada dokter, kata Dr. Winter. "Gangguan tidur seringkali sulit untuk didiagnosis karena pasien tidak membicarakan tentang tidur dengan dokter mereka, dan dokter tidak baik dalam menanyakan pasien tentang tidur mereka."