Berapa Lama Tidur yang Anda Butuhkan?

Itu kebijaksanaan lama tentang tidur nyenyak delapan jam per malam? Tidak sepenuhnya benar. Faktanya, jumlah tidur yang Anda butuhkan benar-benar unik bagi Anda — dan belum tentu delapan jam berturut-turut. Menurut berbagai penelitian, jumlah rata-rata tidur optimal di seluruh populasi sebenarnya mendekati tujuh jam setiap malam.

Berdasarkan temuan terbaru, American Academy of Sleep Medicine (AASM) , Sleep Research Society dan Pusat Pengendalian Penyakit mengadakan konferensi untuk menentukan jumlah yang tepat untuk tidur untuk kesehatan terbaik, kata Dr. Nathaniel Watson, MD dan presiden terpilih AASM. Sampai saat itu, ada beberapa cara untuk mengetahui kebutuhan pribadi Anda dengan bantuan dari para profesional.

“Secara umum, jumlah tidur yang tepat adalah jumlah yang memungkinkan individu untuk bangun dengan segar dan tetap waspada sepanjang hari tanpa perlu kafein atau stimulan lainnya, ”kata Dr. Watson. “Saat ini kami merekomendasikan tujuh hingga sembilan jam per malam,” tambahnya.

Namun, penelitian memberikan rentang jawaban yang jauh lebih berwarna. Satu studi 20 tahun yang sering dikutip yang diselesaikan pada tahun 2002 menganalisis catatan tidur yang dilaporkan sendiri dan menemukan bahwa orang-orang yang tidur selama tujuh jam per malam hidup lebih lama daripada mereka yang tidur delapan jam atau lebih. Tentu saja, korelasi tidak selalu berarti penyebab. Menurut Dr. Watson, "Tidur lama mungkin merupakan penanda pengganti dari kesehatan yang buruk." Dengan kata lain, kesehatan subjek penelitian yang buruk mungkin menjadi penyebab rutinitas tidur mereka yang berlebihan, bukan sebaliknya.

Studi lain yang lebih baru, yang berfokus pada kemampuan kognitif pada wanita berusia 70 tahun ke atas, mencapai kesimpulan yang sudah dikenal: Tidur sembilan jam atau lebih sama berbahayanya dengan tidur lima jam atau kurang. Sebuah studi terhadap bagian populasi yang lebih luas, berdasarkan data dari Luminosity, juga menemukan bahwa kinerja kognitif mencapai puncaknya pada sekitar tujuh jam — tetapi turun lebih lambat setelah tujuh jam daripada yang disarankan oleh penelitian sebelumnya.

Demikian pula, Para ilmuwan telah menemukan bahwa bagi orang yang sulit tidur (termasuk beberapa populasi lansia dan mereka yang menderita insomnia), masuk akal untuk membatasi tidur kurang dari tujuh setengah jam per malam. “Sebaliknya, menghabiskan waktu berlebihan di tempat tidur dapat menimbulkan kelesuan di siang hari dan memperburuk fragmentasi tidur,” kata mereka.

Meski begitu, masih sulit untuk menggeneralisasi jumlah zzz yang optimal. “Penting bagi kami untuk mencatat bahwa tidak ada studi yang akan memberi tahu seseorang dengan tepat berapa banyak tidur yang mereka butuhkan secara pribadi — kami tidak dapat mengikuti studi ini dan membuat rekomendasi individu,” kata Dr. Watson. Perlu diingat bahwa sebagian besar penelitian ilmiah melibatkan data yang dilaporkan sendiri, mempertimbangkan populasi yang sempit, atau memeriksa pola tidur dari mereka yang diketahui memiliki gangguan tidur seperti insomnia.

Dr. Watson menyarankan untuk menggunakan liburan mendatang untuk mengetahui jumlah tidur yang tepat untuk Anda. “Cobalah tidur sekitar waktu yang sama setiap malam dan bangun tanpa jam alarm selama beberapa hari.” Setelah seminggu dengan waktu tidur yang teratur dan tidur yang tidak terbatas, Anda harus mendapatkan jumlah tidur ideal Anda, yang kemungkinan besar akan jatuh dalam kisaran tujuh hingga sembilan jam. (Penting untuk diingat bahwa eksperimen tidur semacam ini tidak selalu berhasil pada akhir pekan. Dr. Watson menunjukkan, "Beberapa malam pertama ... Anda mungkin tidur delapan hingga sembilan jam jika Anda terlalu lelah atau tidur. dirampas dari minggu ini. ”)

Namun, jika Anda lama tertidur (dan tidak mengalami insomnia atau gangguan waktu tidur lainnya), Anda tidak boleh menekankan potensi negatif dari tidur berlebihan . "Saya tidak akan merekomendasikan siapa pun yang mencapai delapan atau sembilan jam tidur mengurangi jumlah yang mereka dapatkan saat ini," memperingatkan Dr. Watson, terutama jika Anda berfungsi dengan baik sepanjang hari dengan banyak energi dan sedikit kelesuan.

Atlet yang sangat menuntut tubuh mereka juga harus memperhatikan dengan cermat. Individu yang aktif akan membutuhkan energi ekstra karena fungsi seperti perbaikan jaringan dan sintesis protein (kunci untuk memulihkan tubuh setelah latihan yang berat) sebagian besar berlangsung selama tidur.

Ingin Anda membutuhkan lebih sedikit waktu untuk bersantai? Sayangnya, kebutuhan waktu tidur Anda sulit diubah. “Tidak ada cara untuk mengurangi jumlah tidur yang Anda butuhkan — ini sangat ditentukan oleh genetika,” kata Dr. Watson. Jika Anda merasa maksimal dalam bermain game setelah delapan setengah jam tidur, itulah kenyataannya.

Cara terbaik untuk mendapatkan hasil maksimal dari zzz Anda — terutama penting dalam hal pemulihan dan pelatihan —Adalah tidur lebih nyenyak. Hindari alkohol jika memungkinkan karena dapat mengganggu jam rutin Anda. Juga cobalah untuk menghindari kafein atau obat pengganggu tidur lainnya setidaknya enam jam sebelum kepala Anda berencana untuk memukul bantal. Terakhir, ketahuilah bahwa berpegang pada jadwal tidur-bangun yang teratur adalah cara terbaik untuk menghindari perasaan lesu.