Berapa Banyak Latihan yang Cukup jika Anda Mengidap Diabetes Tipe 2?

Jika Anda menderita diabetes tipe 2, Anda harus menargetkan olahraga sekitar 30 menit setidaknya lima hari seminggu, menurut American Diabetes Association. Namun, jika Anda seperti kebanyakan penderita diabetes tipe 2 yang baru didiagnosis, Anda mungkin tidak berolahraga dalam waktu lama — jika pernah.

Jika demikian, tidak masalah untuk memulai dengan lambat dan berolahraga. Faktanya, sampai Anda merasakan bagaimana olahraga memengaruhi gula darah Anda (dan sampai Anda mendapatkan izin dokter), mungkin ada baiknya bagi sebagian besar pasien yang baru didiagnosis untuk melakukannya secara perlahan.

Aerobik atau latihan kekuatan?
Jenis latihan terbaik adalah salah satu yang akan Anda lakukan. Namun, sebuah studi tahun 2007 menunjukkan bahwa kombinasi latihan aerobik dan latihan ketahanan lebih baik daripada keduanya saja.

Studi tersebut melibatkan lebih dari 250 orang dewasa dengan diabetes tipe 2. Semua peserta kecuali mereka yang berada dalam kelompok kontrol berolahraga tiga kali seminggu selama enam bulan. Kelompok yang melakukan latihan ketahanan meningkat, begitu pula kelompok latihan aerobik (keduanya mengalami penurunan sekitar setengah poin persentase dalam hemoglobin A1C).

Tetapi hasil terbaik diberikan kepada peserta yang melakukan kedua latihan kekuatan dan latihan aerobik, 'kata Ron Sigal, MD, profesor kedokteran di University of Calgary di Alberta, Kanada, dan penulis utama studi tersebut. Kelompok itu mengalami penurunan hemoglobin A1C sekitar 1% dibandingkan dengan kelompok yang tidak banyak bergerak.

'Itu sering kali merupakan hasil yang kami harapkan dari pengobatan,' kata George Griffing, MD, profesor kedokteran di Saint Louis University School Kedokteran di St. Louis.

Beberapa pendekatan bekerja lebih baik daripada yang lain
Orang yang menembak untuk tujuan tertentu (10.000 langkah per hari dengan pedometer adalah cara yang umum) cenderung menurunkan berat badan lebih banyak daripada yang lain yang tidak — meskipun mereka belum tentu mencapai tujuan tersebut.

Namun membeli pedometer saja mungkin tidak cukup untuk membuat Anda berolahraga.

'Ini bukan tentang gadget, ini tentang hubungan, 'kata Joseph LeMaster, MD, asisten profesor kedokteran keluarga dan komunitas di Fakultas Kedokteran Universitas Missouri-Columbia di Columbia, Mo.

Penelitian lain menunjukkan bahwa orang yang berolahraga dalam kelompok atau kelas lebih mungkin untuk berhasil daripada mereka yang tidak. Tapi seperti semua aspek diabetes tipe 2, Anda harus mencari tahu apa yang terbaik untuk Anda.

Olahraga tidak berarti Anda harus berjalan di atas treadmill di gym, kata Gerald Bernstein, MD, direktur program manajemen diabetes di Institut Diabetes Gerald J. Friedman di Beth Israel Medical Center di New York City. 'Jika Anda berolahraga menyapu daun, atau menyedot karpet, itu olahraga yang bermanfaat,' katanya.

Tapi, jangan terlalu melebih-lebihkan latihan yang akan Anda dapatkan dari pekerjaan sehari-hari saja. (Gunakan alat interaktif ini untuk melihat berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan aktivitas sehari-hari.)

Berjalan 10.000 langkah per hari sama dengan lima mil; kebanyakan orang yang pekerjaannya sebagian besar duduk di meja hanya mengambil sekitar 4.000 hingga 5.000 langkah setiap hari. Jadi untuk mencapai tujuan tersebut mungkin perlu penyesuaian dalam perjalanan jauh hampir setiap hari.