Berapa Banyak Latihan yang Anda Butuhkan, dan Jenis Latihan Mana yang Terbaik untuk Anda?

Peringatan spoiler! Tidak ada jawaban yang cocok untuk semua tentang seberapa banyak olahraga yang "cukup". Bicaralah dengan ilmuwan yang mempelajari topik tersebut, dan panduan mereka sederhana: Lakukan sesuatu yang aktif, sesering mungkin. Gerakan apa pun dihitung, kata mereka, dan ditambahkan untuk kesehatan secara keseluruhan, dari menyedot debu hingga berlari ke kereta. Pedoman resmi pemerintah merekomendasikan agar kita berolahraga secukupnya (artinya berjalan cepat atau bergerak dengan kecepatan yang mudah) selama 30 menit lima hari seminggu, mengumpulkan total setidaknya 150 menit, atau, sebagai alternatif, berolahraga dengan penuh semangat — meningkatkan detak jantung kita dengan joging atau aktivitas berat lainnya setidaknya selama 15 menit lima kali seminggu.

Kedua pedoman tersebut luas dan umum, tetapi keduanya mendukung gagasan bahwa semua gerakan itu baik. Para ahli di seluruh papan juga setuju bahwa olahraga memiliki manfaat kesehatan yang besar untuk pengendalian penyakit (kanker dan diabetes) dan untuk jantung, otak, kesehatan mental, energi, kualitas tidur, dan umur panjang. Para profesional juga saling berhadapan dalam satu hal: Rencana latihan yang dipersonalisasi adalah pendekatan terbaik untuk berolahraga. “Pikirkan tentang tujuan Anda,” kata Pamela Peeke, MD, MPH, seorang dokter, peneliti, dan anggota dewan American College of Sports Medicine. Beberapa jenis dan jumlah aktivitas fisik lebih baik daripada yang lain, katanya, untuk aspek kesehatan dan kesejahteraan tertentu.

Harapan, jadwal, dan tingkat kebugaran Anda sangat penting. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, misalnya, penelitian yang diterbitkan pada tahun 2019 di British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa olahraga intens, yang dikenal sebagai HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi), dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak lebih baik daripada olahraga ringan. Tetapi para ahli memperingatkan agar tidak berolahraga hanya untuk menurunkan berat badan: "Berolahraga untuk menurunkan berat badan biasanya berarti kekecewaan," kata Timothy Church, MD, MPH, seorang profesor di Pennington Biomedical Research Center di Louisiana State University yang mempelajari metabolisme. Diet Anda adalah faktor terpenting yang berhubungan dengan penurunan berat badan. Secara umum, olahraga meningkatkan rasa lapar, katanya, jadi kita makan lebih banyak setelahnya dan tidak mengurangi berat badan.

Atau pertimbangkan tulang rawan Anda: Jika Anda memiliki masalah dengan lutut, pilih aktivitas yang tidak Tidak membutuhkan beban berat, seperti bersepeda atau berenang, kata Dr. Peeke. Tetapi jika lutut Anda dalam kondisi yang baik, berlari dapat mengubah bentuk sendi dengan cara yang membuatnya lebih sehat, penelitian menunjukkan.

Sementara itu, Dr. Peeke merekomendasikan untuk menargetkan setidaknya empat latihan berbasis kardio seminggu, seperti seperti jogging, bersepeda, atau jalan cepat, dan dua atau lebih sesi berbasis kekuatan, yang dapat berarti Pilates atau barbel. Dan jika Anda melewatkan satu atau tiga latihan, bersantailah. Bergerak. Mulailah dengan berdiri — pedoman federal terbaru mencatat bahwa bangun dan bergerak, meskipun hanya lima menit setiap kali, lebih baik untuk kesehatan Anda daripada tidak bergerak sama sekali.

Untuk membantu Anda membangun suasana rutinitas terbaik untuk tujuan Anda, kami telah menyusun panduan tentang kelebihan, kekurangan, dan kejutan dari berbagai jenis olahraga.

Jika tujuan Anda adalah: Menjaga berat badan, kreativitas dan pemikiran, kualitas tidur, kebahagiaan, kesehatan metabolisme, umur panjang

Manfaat: Mudah, terjangkau, efektif. Dalam penelitian, pejalan kaki hidup lebih lama, tidur lebih nyenyak, dan lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan penyakit jantung, diabetes, obesitas, kanker, artritis, dan depresi dibandingkan non-senam. Berjalan juga membuka kreativitas, studi menunjukkan, dan meningkatkan memori, meningkatkan suasana hati, dan tidak memerlukan pelatihan atau perlengkapan apa pun, kecuali sepatu yang nyaman.

Kekurangan: Ini tidak mungkin membantu Anda menurunkan berat badan tanpa mengurangi makan, dan itu membutuhkan komitmen waktu. Untuk mendapatkan peningkatan kesehatan yang substansial dari berjalan kaki, para ahli mengatakan, rencanakan untuk berjalan cepat selama setengah jam sehari atau lebih.

Perlu diketahui: Menurut sebuah penelitian tahun 2018, berjalan "cepat" berarti memperhatikan setidaknya 100 langkah per menit. Gunakan aplikasi penghitung langkah di ponsel Anda untuk melacak langkah; jika Anda datang di bawah 100 per menit, tingkatkan kecepatannya.

Jika tujuan Anda adalah: Jantung yang lebih kuat, metabolisme yang lebih sehat, tulang yang lebih kuat, suasana hati yang lebih baik, otak yang lebih kuat, kekurusan

Manfaat : Karena ini adalah latihan yang "berat", Anda tidak perlu banyak. Lima belas menit atau bahkan, menurut beberapa penelitian, hanya lima menit sehari berjalan merinding jantung dan kesehatan seluruh tubuh banyak. Plus, itu sederhana, berteknologi rendah, dan ampuh. Pelari mungkin akan mengalami perbaikan tulang rawan lutut, otak yang lebih besar, dan BMI yang lebih rendah daripada sebelum mereka memulai.

Kerugian: Setidaknya 50 persen pelari mengalami cedera setiap tahun, terutama pendatang baru. Mulailah dengan mudah. Dan jika lutut Anda berderit karena cedera atau radang sendi sebelumnya, coba latihan lain; berlari dapat memperburuk kerusakan sendi.

Sebaiknya Anda tahu: Banyak aplikasi yang dapat memudahkan Anda untuk menjalankannya. Program lari “Couch to 5K”, digunakan oleh banyak aplikasi (seperti C25K), menginspirasi, instruktif, gratis, dan dapat menghubungkan Anda secara sosial dengan pelari lain. Ditto for Nike Run Club.

Jika tujuan Anda adalah: kesehatan sendi, stamina, kekuatan kaki, peningkatan kekebalan

Manfaat: Karena sepeda itu sendiri yang menopang berat Anda, bersepeda mudah dilakukan pada persendian, yang bagus jika Anda mengalami sakit punggung, atau sakit lutut atau pinggul. Ini juga memperkuat otot paha dan bokong; meningkatkan daya tahan; dan, dalam studi pengendara sepeda yang lebih tua, menjaga otot dan sistem kekebalan tubuh awet muda selama bertahun-tahun. Berkendara ke dan dari tempat kerja, dan Anda menggabungkan olahraga dan transportasi.

Kerugian: Ini tidak menahan beban, jadi tidak membentuk tulang. Anda akan sering berbagi jalan dengan mobil dan asap, menantang polusi dan tabrakan. Dan bersepeda membutuhkan keahlian dan, tentu saja, sepeda.

Sebaiknya Anda tahu: E-bikes — dilengkapi dengan motor kecil bertenaga baterai — dapat membantu Anda mendaki bukit dan menempuh perjalanan jauh. Namun karena Anda masih harus mengayuh, Anda mendapatkan latihan yang sebanding dengan jalan cepat.

Jika tujuan Anda adalah: ketahanan, peningkatan mood, pemulihan cedera, kesehatan sendi, kekuatan tubuh bagian atas

Manfaat: Air membantu tubuh, mengurangi stres pada persendian dan menopang payudara yang berat, membuat berenang lebih disukai daripada berlari bagi banyak wanita. Sulit juga untuk menjadi terlalu panas di dalam air, bahkan selama latihan yang berat. Dan berenang berguna untuk menurunkan tekanan darah, menenangkan pikiran, dan memperkuat bahu, inti, dan punggung.

Kekurangan: Berenang dapat meningkatkan nafsu makan lebih dari olahraga lainnya karena tidak meningkatkan panas tubuh (semakin tinggi suhu tubuh dari latihan, semakin Anda merasa kurang lapar). Perlu akses ke kolam renang dan mengetahui cara berenang dengan beberapa gerakan.

Perlu diketahui: Sekitar 40 persen orang dewasa di AS tidak bisa berenang. Jika nomor itu termasuk Anda, Palang Merah (redcross.org); sebagian besar YMCA (ymca.net); dan banyak klub Renang Master AS (usms.org), yang melayani perenang berusia 25 tahun ke atas, menawarkan program belajar berenang yang murah.

Jika tujuan Anda adalah: Fleksibilitas, keseimbangan, kekuatan inti, upper -kekuatan tubuh, mengurangi nyeri punggung, ketenangan

Manfaat: Pilates dan yoga melibatkan koreografi gerakan atau pose yang lambat dan tepat (disebut "asana" dalam yoga), bersama dengan pengendalian napas. Pilates biasanya juga menggabungkan latihan pada mesin yang menargetkan otot di bagian tengah dan punggung. Dalam studi, Pilates dan yoga mengurangi nyeri punggung, meningkatkan keseimbangan, membangun kekuatan lengan dan bahu, menenangkan pikiran yang stres, dan memperkuat fleksibilitas tubuh bagian bawah.

Kekurangan: Ini bukan latihan aerobik. Tinjauan penelitian yoga tahun 2016 menyimpulkan bahwa bergerak melalui asana khas hampir sama dengan berjalan dengan lembut.

Perlu diketahui: Kelas yoga "Kekuatan" dan Ashtanga cenderung lebih menuntut secara fisik daripada latihan yoga seperti hatha , Iyengar dan Viniyoga. Untuk menemukan pendekatan terbaik untuk Anda, contoh kelas dan instruktur.

Jika tujuan Anda adalah: Penurunan dan kontrol berat badan, kesehatan metabolisme, daya tahan, manajemen waktu

Manfaat: Kependekan dari high- latihan interval intensitas, latihan HIIT melibatkan semburan cepat berulang dari aktivitas berat (interval) —di atas sepeda, treadmill, atau mat — diselingi dengan latihan yang lebih mudah. Intervalnya bisa sesingkat 20 detik, dan latihan HIIT penuh sering kali berlangsung kurang dari 30 menit, sehingga hemat waktu. Studi menunjukkan, mereka juga efektif dalam meningkatkan daya tahan tubuh, mengontrol gula darah, dan membakar lemak setelah olahraga.

Kerugian: Bagian "intensitas tinggi" itu. Selama interval, Anda keluar dari zona nyaman olahraga. Lonjakan detak jantung. Halangan napas. HIIT bisa terasa sulit. Untungnya, setiap interval singkat. Tapi jenis latihan ini mungkin memerlukan beberapa pelatihan pada awalnya.

Tenang tahu: Baru berolahraga? Mungkin meredakan HIIT dengan berjalan interval. Sebuah penelitian di Jepang tahun 2015 menemukan bahwa berjalan cepat selama beberapa menit, lebih lambat untuk beberapa menit lagi, dan mengulangi sebanyak lima kali membantu orang meningkatkan kebugaran, kekuatan kaki, dan tekanan darah mereka.

Jika tujuan Anda adalah: Kekuatan, kekosongan , kesehatan metabolisme, kesehatan mental, tulang yang lebih baik.

Manfaat: Kekuatan secara keseluruhan. Pada wanita, latihan beban (baik dengan dumbel, mesin, atau latihan beban tubuh seperti push-up) mengencangkan dan memperkuat otot. Meskipun ada kesalahpahaman, Anda tidak akan "bertambah banyak". Mengangkat tubuh juga mengontrol gula darah, mengecilkan lemak pinggang, dan membakar lebih banyak kalori setelah berolahraga.

Kerugian: Manfaat tulang memang nyata, penelitian menunjukkan, tetapi mungkin menuntut pengangkatan setidaknya tiga kali seminggu selama minimal tahun. Juga, Anda membutuhkan bentuk yang baik atau Anda berisiko cedera, terutama di punggung. Anda juga mungkin memerlukan pelatih, setidaknya pada awalnya, dan, jika Anda menyukai mesin angkat beban, keanggotaan gym.

Perlu diketahui: Studi baru yang mengejutkan menunjukkan bahwa latihan beban secara ampuh mengurangi kecemasan dan depresi, dan juga tampaknya secara harfiah untuk meningkatkan otak (pada tikus, bagaimanapun juga), merangsang pembentukan sel-sel otak baru yang sehat.