Bagaimana Perhatian Dapat Membuat Latihan Anda Lebih Efektif

Kami cenderung melakukan apa pun untuk mengalihkan perhatian selama latihan. Mungkin Anda menonton reality TV di treadmill, mendaki dengan headphone, atau mengulang daftar tugas saat bersepeda. Hei, jangan malu — Anda pantas mendapatkan tepuk tangan meriah hanya karena berkeringat!

Namun menurut para ahli, menghentikan pengalihan dan mengadopsi pendekatan yang lebih cermat untuk kebugaran dapat memberikan hasil yang besar — ​​untuk tubuh Anda dan otak Anda.

Tidak, kami tidak sedang berbicara tentang duduk bersila dan om-ing di tengah ruang angkat beban (meskipun jika Anda memang ingin, lakukan saja). Itu lebih dari latihan meditasi langsung. Perhatian saat berolahraga adalah tentang menumbuhkan kesadaran saat ini. Dan ketika kita benar-benar terlibat dalam tindakan berolahraga, kita tidak hanya meningkatkan hasil fisik kita tetapi, penelitian telah menemukan, kita juga dapat meningkatkan penghargaan dan kenikmatan pengalaman — yang pada akhirnya dapat membantu kita tetap berkomitmen pada rutinitas kebugaran lama- istilah.

Semua ini mengatakan, memusatkan perhatian pada saat ini dan saat ini memang menantang (terutama saat Anda bekerja keras dan berharap dapat segera mandi). Untungnya, pelatih kebugaran dan ahli kesehatan mental kami memiliki banyak kiat dan trik untuk membuatnya lebih mudah. ​​

Guru yoga sering kali berbicara tentang memusatkan diri di awal kelas. Cobalah juga sebelum latihan Anda yang lain, dengan berhenti sejenak untuk menarik napas dalam-dalam. “Saat Anda menarik napas, bayangkan napas Anda membawa partikel-partikel konsentrasi ke dalam tubuh Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, perhatikan bahwa semua gangguan dan stres menghilang, ”kata psikolog olahraga JoAnn Dahlkoetter, PhD, penulis Sports Psychology Coaching for Your Performing Edge. “Nafas masuk seperti obat penenang yang memberi Anda kedamaian yang Anda butuhkan untuk fokus pada saat ini.”

Mengarahkan perhatian Anda pada aktivitas (baik itu tinju atau erging) dapat mempermudah Anda mencapai “ flow ”, yaitu saat Anda benar-benar tenggelam dalam latihan. Setelah itu terjadi, tingkat kesulitan latihan yang dirasakan akan berkurang, dan Anda benar-benar tampil lebih baik, jelas master trainer Nike Joe Holder, pendiri Sistem Ocho.

Anda juga dapat mencoba menetapkan niat sebelum latihan, kata Sarah Romotsky, kepala strategi kesehatan dan sains di Headspace, sebuah perusahaan kesadaran berbasis aplikasi. Ini bisa berupa sesuatu yang sederhana, seperti "Saya bersyukur atas kemampuan tubuh saya untuk bergerak" atau "Tunjukkan kebaikan diri".

Secara spesifik, tujuan yang berorientasi pada proses. Misalnya Anda sedang berlomba atau mencoba mencapai jarak tertentu — itu disebut tujuan hasil; tujuan proses adalah langkah-langkah yang Anda ambil yang membantu Anda mencapainya. Ini mungkin termasuk menyempurnakan teknik Anda, mengatur langkah Anda, atau mengasah sikap mental Anda. Sasaran proses mengarahkan fokus Anda ke apa yang Anda lakukan saat ini, kata Dahlkoetter.

Pastikan Anda tidak terlalu terpaku pada satu tujuan yang tidak dapat Anda adaptasi saat kondisi berubah. Dahlkoetter menjelaskannya sebagai berikut: Di garis awal perlombaan, Anda perlu memperluas fokus untuk mengelola semua yang terjadi di sekitar Anda. Di tengah perlombaan, Anda dapat benar-benar menyesuaikan diri dengan bentuk dan pernapasan Anda. Pada peregangan terakhir, Anda mungkin perlu mempersempit fokus Anda: Semua energi Anda mungkin harus dipusatkan pada meletakkan satu kaki di depan kaki lainnya sampai Anda mencapai garis finis. Mengetahui tujuan mana yang harus difokuskan kapan akan membantu Anda dengan baik.

Itu tidak berarti Anda tidak boleh memainkan lagu power Anda di tengah latihan. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa disosiasi — atau meletakkan pikiran Anda di tempat lain — terkadang bisa membantu. Tetapi ada juga manfaatnya untuk bebas gangguan. "Saat orang benar-benar terlibat, mereka secara fisik dan terukur mampu melakukan lebih banyak hal daripada saat mereka diperiksa," kata Bethany Lyons, pendiri dan CEO Lyons Den Power Yoga.

Masuk akal bahwa ketika pikiran Anda berkelana, kinerja Anda bisa menurun. Jika Anda bernyanyi secara mental bersama Beyonce — atau merenungkan argumen tadi malam, atau melatih nada esok hari — Anda tidak akan fokus pada menjaga bentuk, yang berarti Anda mungkin tidak bergerak seefisien mungkin, dan Anda lebih kemungkinan besar akan terluka.

Tidak tahu apa-apa? “Kembalikan perhatian Anda pada apa yang Anda lakukan,” kata Shirley Archer, pelatih yang hidup penuh perhatian dan penulis Pilates Fusion: Well-Being for Body, Mind and Spirit. "Semakin sering Anda melatih pergeseran mental itu, semakin mudah jadinya." Anggap saja seperti meregangkan otot mental Anda. Lalu, periksa dengan tubuh Anda. Tanyakan pada diri Anda, “Apa yang saya rasakan, dengar, lihat, saat ini?”

Sungguh, visualisasi adalah alat yang ampuh. Pertimbangkan sebuah studi tahun 2014 yang melibatkan orang-orang yang lengannya diimobilisasi dalam gips siku-ke-pergelangan tangan selama empat minggu. Peserta studi yang memvisualisasikan diri mereka meregangkan pergelangan tangan mereka selama jangka waktu ini kehilangan kekuatan 50 persen lebih sedikit daripada rekan non-visualisasi mereka. Sekarang bayangkan apa yang dapat dilakukan visualisasi untuk Anda dalam hal tantangan kebugaran Anda. Sebelum latihan berikutnya, Anda mungkin membayangkan diri Anda berlari menaiki bukit monster itu di rute Anda tanpa berhenti, atau Anda mungkin berfantasi tentang mendorong beban yang lebih berat pada pencari mangsa. Atlet menggunakan trik pikiran ini untuk membangun koneksi otak-tubuh sebelum acara besar, kata Dahlkoetter. “Semakin sering Anda melatih rencana Anda secara mental, semakin otomatis rencana itu jadinya dan semakin sedikit pikiran yang dibutuhkan pada saat itu.”

Apa pun yang dikatakan otak Anda, tubuh Anda percaya. Akibatnya, self-talk adalah bahan utama untuk sukses atau gagal, kata Nicole Detling, PhD, seorang pelatih kinerja mental dan pemilik HeadStrong Consulting. Jadi, alih-alih memikirkan seberapa berat latihan Anda dan bagaimana Anda tidak akan pernah bisa menyelesaikannya, gantilah pikiran negatif itu dengan pikiran positif. Archer menyarankan untuk mengulangi penegasan. Katakan pada diri Anda "Saya suka tantangan!" atau "Saya akan menghentikan latihan ini!" dia berkata. Dan kemungkinan besar, Anda akan melakukannya.