Berapa banyak kalori yang saya bakar dalam sehari?

• Formula Harris-Benedict
• Kalori yang terbakar
• Pria vs. wanita
• Penurunan berat badan
• Tips

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Membakar kalori

Setiap hari, Anda membakar kalori saat bergerak, berolahraga, dan melakukan tugas sehari-hari.

Tubuh Anda bahkan membakar kalori saat istirahat, melalui fungsi dasar seperti:

• bernapas
• mengedarkan darah
• proses sel

Pernah bertanya-tanya berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari? Rumus Harris-Benedict dapat membantu Anda mengetahuinya.

Rumus ini menghitung laju metabolisme basal (BMR) Anda, yang merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi saat istirahat.

Dengan satu kalkulasi lagi, Anda dapat menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Makan lebih sedikit kalori dari jumlah ini akan mengakibatkan penurunan berat badan.

Penting untuk diperhatikan bahwa meskipun asupan kalori dan olahraga adalah bagian penting dari penurunan berat badan, hormon dan metabolisme juga memainkan peran utama.

Bagaimana cara menghitung kalori yang terbakar?

Rumus Harris-Benedict, atau persamaan Harris-Benedict, memungkinkan Anda menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda makan per hari. Rumusnya disesuaikan berdasarkan jenis kelamin, usia, dan berat badan untuk memberikan jawaban yang dipersonalisasi.

Persamaan ini pertama kali diterbitkan pada tahun 1918. Peneliti kemudian meninjau kembali perhitungan tersebut pada tahun 1984 dan kembali pada tahun 1990 untuk meningkatkan akurasinya.

Setelah Anda menghitung BMR, Anda dapat mengalikan angka ini dengan ukuran tingkat aktivitas harian Anda - mulai dari tidak aktif hingga ekstra aktif - untuk mengetahui jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari untuk mempertahankannya berat badan Anda.

Bagian selanjutnya akan menjelaskan cara melakukan penghitungan ini. Jika Anda mencari jawaban cepat, Anda bisa mendapatkan kalkulator online untuk membantu Anda.

Langkah 1. Hitung BMR

Untuk menghitung BMR Anda, gunakan jenis kelamin Anda , usia, dan berat untuk menyesuaikan rumus.

Rumus asli untuk menghitung angka ini adalah sebagai berikut, menggunakan pound untuk berat, inci untuk tinggi, dan tahun untuk usia.

Untuk laki-laki, gunakan persamaan berikut:

• 66 + (6,2 x berat) + (12,7 x tinggi) - (6,76 x usia) = BMR untuk laki-laki

Misalnya, seorang pria berusia 40 tahun, 180 pon, tinggi 6 kaki memiliki BMR 1.829,8. Artinya, saat istirahat, mereka akan membakar sekitar 1.829,8 kalori dalam sehari (persamaan: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1,829,8).

Untuk wanita, gunakan persamaan berikut:

• 655,1 + (4,35 x berat) + (4,7 x tinggi) - (4,7 x umur) = BMR untuk betina

Misalnya, seorang wanita berusia 40 tahun, 150 pon, tinggi 5 kaki 6 inci memiliki BMR 1.429.7 (persamaan: 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40 ) = 1.429.7).

Langkah 2. Ketahui tingkat aktivitas Anda

Dari sana, Anda harus mengetahui tingkat aktivitas Anda. Tingkat aktivitas yang digunakan persamaan tersebut adalah sebagai berikut:

• 1.2, atau sedentary (sedikit atau tidak berolahraga)
• 1.375, atau aktif ringan (latihan ringan 1-3 hari per minggu)
• 1,55, atau cukup aktif (olahraga sedang 3–5 hari per minggu)
• 1,725, atau sangat aktif (olahraga berat 6–7 hari per minggu)
• 1.9, atau ekstra aktif (latihan yang sangat keras, pelatihan, atau pekerjaan fisik)

Misalnya, pekerja pos yang berjalan sepanjang hari untuk pekerjaannya akan memiliki tingkat aktivitas 1.725 tergantung pada panjang dan kesulitan rute mereka.

Pekerja meja yang berjalan beberapa kali seminggu untuk berolahraga akan memiliki tingkat aktivitas 1,55.

Langkah 3. Gunakan persamaan lengkap

Gabungkan semuanya, persamaan Harris-Benedict adalah sebagai berikut:

• BMR x tingkat aktivitas = kalori diperlukan untuk menjaga berat badan

Wanita seberat 150 pon yang ekstra aktif akan membutuhkan 2.716 kalori untuk menjaga berat badannya (persamaan: 1.429,7 (BMR) x 1,9 (tingkat aktivitas) = ​​2.716 kalori).

Pria seberat 180 pon yang cukup aktif akan membutuhkan 2.836 kalori untuk menjaga berat badannya (persamaan: 1829,8 (BMR) x 1,55 (tingkat aktivitas) = ​​2.836 kalori).

Berapa banyak kalori apakah Anda terbakar dari aktivitas sehari-hari?

Seperti yang Anda lihat pada contoh di atas, tingkat aktivitas sangat berkaitan dengan berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang setiap hari.

Banyak orang mengira mereka perlu berolahraga keras untuk membakar kalori sepanjang hari.

Meskipun olahraga memang membakar banyak kalori, tubuh Anda juga membakar kalori saat Anda melakukan tugas normal sehari-hari. Berapa banyak yang Anda bakar berkaitan dengan berat badan Anda.

Misalnya, orang akan membakar jumlah kalori berikut dalam 30 menit untuk melakukan tugas-tugas ini berdasarkan berat badan mereka:

Anda dapat menggunakan kalkulator online interaktif untuk mengetahui berapa banyak kalori yang akan Anda bakar saat melakukan berbagai aktivitas. Untuk menggunakannya, cukup masukkan aktivitas Anda, waktu yang dihabiskan untuk melakukannya, dan berat badan Anda.

Apakah pria dan wanita membakar kalori secara berbeda?

Ya, pria dan wanita membakar kalori dengan kecepatan berbeda. Inilah mengapa seks dimasukkan sebagai variabel dalam persamaan tersebut, bersama dengan usia dan berat badan, yang juga memengaruhi jumlah kalori yang dibakar seseorang.

Lemak tubuh pria umumnya lebih sedikit daripada wanita. Mereka juga cenderung memiliki lebih banyak massa otot. Lebih banyak otot berarti tubuh membakar lebih banyak kalori saat istirahat.

Jadi, secara umum, pria biasanya membakar lebih banyak kalori daripada wanita secara keseluruhan. Meskipun demikian, komposisi tubuh individu memainkan peran penting.

Kalori dan penurunan berat badan

Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, makan lebih sedikit kalori dari ini biasanya akan menyebabkan penurunan berat badan.

Banyak orang memilih untuk mengurangi asupan kalori hingga 500 kkal per hari untuk menurunkan berat badan.

Misalnya, seseorang dengan kebutuhan kalori 2.800 per hari untuk menjaga berat badannya saat ini dapat menurunkan berat badan jika mereka mengonsumsi 2.300 kalori per hari.

Sebagai alternatif, Anda bisa makan jumlah kalori yang sama tetapi lakukan lebih banyak olahraga untuk membakar kalori. Ini juga akan menyebabkan defisit kalori.

Defisit kalori berarti Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, yang merupakan kunci penurunan berat badan yang efektif.

Penting untuk diperhatikan bahwa meskipun asupan kalori dan Olahraga adalah bagian penting dari penurunan berat badan, hormon dan metabolisme juga memainkan peran utama.

Kebijaksanaan konvensional adalah Anda perlu membakar 3.500 kalori untuk menurunkan 1 pon. Ini berarti mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kkal per hari hingga kehilangan 1 pon dalam seminggu.

Para peneliti sejak itu mempertanyakan aturan 3.500 kalori, karena tidak sesederhana itu. Pada kenyataannya, jumlah kalori yang perlu Anda bakar bergantung pada seberapa banyak lemak tubuh dan otot yang Anda miliki.

Baca lebih lanjut tentang berapa banyak kalori yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan di sini.

Tips untuk menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan tidak selalu semudah memasukkan angka ke dalam kalkulator.

Cara paling efektif untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang adalah dengan mengikuti gaya hidup seimbang yang meliputi:

• makanan sehat
• olahraga teratur
• kualitas tidur yang cukup
• cara efektif untuk mengurangi stres

Beberapa orang juga menemukan bahwa kiat-kiat ini dapat membantu saat mereka mencoba menurunkan berat badan:

• membaca label untuk mempelajari fakta nutrisi tentang makanan yang Anda makan
• membuat buku harian makanan untuk mengetahui apa yang Anda makan dalam sehari dan mengidentifikasi area untuk perbaikan
• memilih opsi rendah kalori saat memilih makanan, seperti susu skim daripada susu murni, berondong jagung berondong sebagai pengganti keripik, dan pizza kerak tipis sebagai pengganti kerak tebal
• mengurangi olahan, tinggi -kalori, makanan bergizi rendah, seperti permen, kue, dan keripik
• memperhatikan ukuran porsi untuk menghindari makan lebih dari satu porsi secara tidak sengaja
• meletakkan makanan di atas piring daripada memakannya langsung dari kantong
• menggunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil
• makan perlahan dan mengunyah makanan sampai tuntas
• menunggu setidaknya 20 menit sebelum kembali beberapa detik
• membuat perubahan kecil dan berkelanjutan alih-alih memilih diet ketat

Belanja buku harian makanan untuk membantu Anda memulai.