Bagaimana Kurang Tidur Menyakiti Kesehatan Anda

Jauh dari sekadar membuang-buang waktu, hukuman 8 jam dalam kekosongan yang tidak berguna, penelitiannya cukup jelas mengenai poin ini: tidur sangat penting untuk kesehatan yang baik. Ini membantu memori dan suasana hati, menjaga Anda tetap langsing, memperkuat sistem kekebalan Anda, melawan peradangan, dan menjaga jantung dan pembuluh darah Anda dalam kondisi prima.

'Saat Anda tidur, Anda mengatur kadar hormon , Anda mengatur kadar insulin, tekanan darah Anda tetap terkendali, ada banyak hal yang terjadi, dan jika Anda tidak cukup tidur, Anda akan membuangnya, 'kata Shelby Freedman Harris , PsyD, direktur pengobatan tidur perilaku di Montefiore Medical Centers Sleep-Wake Disorders Center di New York City.

Saat Anda tertidur, tubuh memperbaiki jaringan yang rusak, menghasilkan hormon penting, dan memperkuat ingatan — a proses yang disebut konsolidasi, yang membantu Anda melakukan keterampilan baru lebih baik setelah tidur daripada jika Anda menghabiskan jumlah waktu yang sama untuk terjaga. (Ambillah itu, sepanjang malam!)

'Ini adalah cara bagi tubuh untuk mengintegrasikan segala sesuatu yang terjadi selama bangun tidur yang lalu dan untuk mempersiapkan hari berikutnya,' kata Virend K. Somers, MD, profesor kedokteran dan penyakit kardiovaskular di Mayo Clinic di Rochester, Minn., Yang mempelajari tidur dan kesehatan jantung.

Semoga Anda yakin bahwa tidur itu baik untuk Anda. Jadi, apa yang terjadi ketika penyebab-penyebab kuno seperti insomnia atau sleep apnea — atau yang lebih baru seperti jadwal yang padat — menyebabkan Anda kehilangan waktu tidur secara kronis? Benar, hal itu dapat memengaruhi kesehatan Anda — terutama jantung Anda. (Secara umum, kurang tidur dalam jangka waktu yang singkat — saat merawat bayi baru, misalnya — dapat menjadi tantangan, tetapi tidak dianggap memiliki efek jangka panjang pada kesehatan).

Tidur singkat , biasanya didefinisikan sebagai orang yang tidur kurang dari enam jam semalam, serta orang yang tidak menghabiskan cukup waktu pada tahap tidur terdalam, berisiko lebih tinggi terkena serangan jantung dan stroke daripada mereka yang tidur setidaknya tujuh jam. jam.

Sebuah studi tahun 2011 pada pekerja pabrik laki-laki Jepang menemukan mereka yang tidur kurang dari enam jam semalam memiliki peningkatan risiko serangan jantung lima kali lipat selama rentang 14 tahun dibandingkan dengan mereka yang logat antara 7 dan 8 jam semalam. Penelitian lain yang diterbitkan pada tahun 2011 menemukan bahwa pria sehat berusia 65 tahun ke atas dengan tekanan darah normal hampir dua kali lebih mungkin untuk mengembangkan hipertensi selama penelitian jika mereka menghabiskan lebih sedikit waktu dalam tahap tidur paling dalam (dikenal sebagai tidur gelombang lambat) dibandingkan dengan mereka yang menghabiskan waktu tidur. sering kali tertidur lelap.

Ada juga beberapa bukti terbatas bahwa kurang tidur jangka pendek dapat berbahaya bagi mereka yang memiliki masalah jantung. Pada tahun 2012, peneliti Swedia melaporkan bahwa penerimaan rumah sakit untuk serangan jantung meningkat sekitar 4% dalam seminggu setelah transisi musim semi ke waktu musim panas dibandingkan dengan minggu-minggu lainnya. Ini adalah saat kita "melompat maju 'dan mengatur jam kita satu jam lebih awal — yang berarti banyak dari kita kehilangan satu jam tidur.

Tidak jelas mengapa tidur dapat memengaruhi jantung, atau jika ada beberapa faktor yang tidak teridentifikasi yang memengaruhi sistem kardiovaskular dan kemampuan untuk tidur. Tapi satu masalah malam hari adalah bahaya jantung yang diketahui — apnea tidur. Orang yang mengalami sleep apnea cenderung mendengkur dan saluran napas bagian atas runtuh saat tidur. Hal ini menyebabkan mereka mendengus dan terengah-engah, tanpa benar-benar bangun untuk menyadarinya.

'Seolah-olah seseorang mencekik Anda, sehingga detak jantung Anda naik, tekanan darah Anda naik, dan alih-alih memiliki siklus harian di mana semuanya melambat di malam hari, sebaliknya semuanya lebih tinggi pada malam hari, 'kata Charles Czeisler, MD, Profesor Baldino dari Kedokteran Tidur di Harvard Medical School di Boston. Seiring waktu, bahkan tekanan darah siang hari Anda lebih tinggi. Faktanya, dia menambahkan, banyak ahli berpikir bahwa sleep apnea dapat menyebabkan sepertiga dari semua kasus tekanan darah tinggi di antara orang dewasa.

Jika Anda tidak merasa istirahat di siang hari dan pasangan tidur Anda mengatakan Anda mendengkur, Anda harus bertanya kepada dokter Anda tentang apnea tidur. 'Ada cukup bukti di luar sana yang menunjukkan bahwa sleep apnea itu buruk sehingga orang perlu menanggapinya dengan serius,' kata Dr. Somers.

Orang dengan sleep apnea yang tidak terlalu parah mungkin dapat mengendalikan gejalanya hanya dengan mengadopsi strategi yang mencegah mereka tidur telentang, misalnya menjahit bola tenis ke saku depan T-shirt dan memakainya ke belakang, kata Harris. Bahkan ada kemeja yang dapat Anda beli dengan bantalan bawaan untuk mencegah punggung tertidur.

Untuk kasus yang lebih parah, perangkat dapat membantu mencegah rahang bawah jatuh ke belakang ke dalam saluran napas, kata Dr. Somers, atau masker wajah yang mengalirkan udara bertekanan ke dalam hidung (disebut continuous positive airway pressure, atau CPAP) dapat menjaga jalan napas tetap terbuka di malam hari.

Apakah kurang tidur membuat Anda gemuk?

Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa kurang tidur dapat berkontribusi pada masalah seperti diabetes dan penambahan berat badan, keduanya merupakan bahaya kesehatan yang serius. Beberapa penelitian telah mengaitkan tidur yang lebih singkat dengan kemungkinan lebih besar mengalami obesitas, tetapi apakah kurang tidur adalah penyebab atau efek obesitas masih belum jelas.

Yang kami ketahui adalah bahwa kurang tidur mengurangi sensitivitas terhadap insulin, hormon kunci pengatur gula darah, sekaligus mempersulit metabolisme gula darah dengan benar. Tidur singkat juga meningkatkan kadar hormon yang membuat kita lapar, sekaligus mengurangi sekresi hormon yang membantu kita merasa kenyang. Jadi, masuk akal bahwa kelaparan untuk tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan — meskipun hanya karena bangun lebih lama memberi kita lebih banyak waktu untuk makan.

Saat orang kurang tidur dan makan kue, mereka Gula darah menjadi lebih tinggi dan mereka lebih tahan terhadap efek insulin daripada jika mereka makan kue yang sama setelah tidur malam yang nyenyak, kata Dr. Czeisler. 'Jika Anda melakukan diet untuk menurunkan berat badan dan tidur lima sampai enam jam semalam, 75% dari berat yang Anda turunkan adalah massa tubuh tanpa lemak.'

Itu berarti hanya 25% dari berat badan Anda kehilangan lemak, tambahnya; ketika orang tidur cukup, lemak menyumbang 50% dari penurunan berat badan.

'Banyak orang yang tidak cukup tidur sering mengatakan bahwa mereka kesulitan menurunkan berat badan, atau mereka mengalami kenaikan berat badan yang lambat,' catatan Montefiores Harris. Seringkali, tambahnya, orang yang mulai mendapatkan pengobatan untuk apnea tidur mendapati bahwa setelah mereka tidur lebih nyenyak, akan lebih mudah bagi mereka untuk menurunkan berat badan — dan menurunkan berat badan dapat membantu mengurangi gejala apnea tidur.

'Memang tidak harus kelebihan berat badan untuk mengalami sleep apnea, tetapi jika ya, terkadang kehilangan setidaknya 10% dari berat badan dapat mengurangi keparahan sleep apnea Anda, 'kata Harris.

Misalnya Anda naik ke tempat tidur, dipersiapkan untuk tujuh atau delapan jam yang sehat dan kemudian menatap jam untuk empat dari mereka. Apakah semuanya hilang? Jika Anda mengalami kesulitan tidur selama beberapa hari di sana-sini, mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan kualitas tidur akan membuat Anda kembali ke jalur yang benar. Dan Anda dapat yakin bahwa Anda memiliki banyak teman. Menurut National Sleep Foundations 2011 Sleep in America Poll, 60% orang dewasa AS mengatakan bahwa mereka memiliki masalah tidur setiap malam, atau hampir setiap malam.

Langkah pertama bagi siapa pun yang memiliki masalah tidur harus mengambil perhatikan dengan seksama kebersihan tidur Anda, kata Harris. Ini berarti mengatur lingkungan dan aktivitas Anda untuk mendorong tidur saat mendekati waktu tidur. Hindari kafein setelah tengah hari, sarannya (dan jangan lupa bahwa soda diet, teh herbal, dan cokelat juga dapat mengandung kafein). Hindari alkohol atau makanan berat dalam waktu tiga jam sebelum tidur.

'Olah raga itu bagus untuk tidur, terutama saat tertidur,' Harris menambahkan. Anda akan mendapatkan keuntungan maksimal dengan berolahraga lima hingga enam jam sebelum tidur. Mandi air panas atau mandi sekitar satu setengah jam sebelum waktu tidur juga bisa membantu.

Pesan tempat tidur Anda untuk tidur dan seks. "Jika Anda tidak bisa tidur, bangun dari tempat tidur, pergi ke tempat lain, lakukan sesuatu yang tenang, tenang dan santai, kembali ke tempat tidur saat Anda mengantuk lagi, 'kata Harris.

Pergi tidur dan bangun pukul pada waktu yang sama — dalam setengah jam — setiap hari, saran Harris.

Terakhir, jangan jadikan halaman Facebook, BlackBerry, atau TV Anda sebagai tujuan akhir malam itu. Menggunakan perangkat ini untuk komunikasi jelas memakan waktu tidur kita, kata Dr. Somers. “Orang-orang menghabiskan lebih banyak waktu untuk terhubung daripada tidur. ' Mengirim pesan kepada teman, bermain game komputer, atau hanya menonton TV merangsang otak dan tubuh kita pada saat kita harus bersantai, dan cahaya ekstra yang kita tunjukkan saat kita mengintip di layar bisa mengganggu jam tubuh kita.

Ini karena ketika hari gelap, tubuh kita melepaskan hormon yang disebut melatonin yang membantu kita mengantuk, dan paparan cahaya terang sebelum tidur — terutama paparan cahaya biru yang dipancarkan oleh layar besar dan kecil — melemahkan pelepasan melatonin .

'Banyak pasien yang berkata, saya hanya menonton video YouTube di iPhone saya pada malam hari,' kata Harris. 'Mungkin menenangkan, tapi sebenarnya melakukan sesuatu pada melatonin di otak Anda. Saya biasanya memberi tahu orang-orang untuk memotong waktu layar satu jam sebelum tidur. '

Orang dengan insomnia kronis yang sudah berlangsung lama membutuhkan lebih dari sekadar pengaturan kebersihan tidur, kata Harris. Beberapa sesi terapi perilaku kognitif (CBT), sejenis konseling yang dirancang untuk membantu orang mengubah cara berpikir mereka tentang situasi yang menantang — seperti insomnia — dan meresponsnya secara lebih positif, dapat membantu, menurut Harris. Empat sampai delapan sesi biasanya sudah cukup.

'Di bidang tidur, kami benar-benar menyarankan pasien untuk melakukannya terlebih dahulu, karena ini jangka pendek dan lebih baik daripada kecanduan pil,' tambahnya. Namun, jika CBT tidak membantu, obat-obatan mungkin diperlukan. 'Mereka pasti punya tempat,' kata Dr. Somers, 'tapi mereka harus digunakan dengan hati-hati dan bijaksana.'

Tapi bagaimana jika Anda tampaknya berhasil dengan tidur enam jam semalam? `` Tidak diragukan lagi bahwa ada rentang kebutuhan tidur, seperti ada rentang dari setiap fungsi fisik, tetapi apa batasan normal kisaran itu, saya tidak tahu, dan saya rasa tidak ada yang bisa mengatakan dengan pasti, '' Somers berkata.

'Cara terbaik untuk memastikan bahwa Anda cukup tidur,' tambahnya, 'adalah dengan bangun secara spontan tanpa menggunakan jam alarm dan merasa istirahat saat bangun. naik. Jika hal itu terjadi dan Anda tidak merasa mengantuk di siang hari, mungkin Anda sudah cukup tidur. '