Bagaimana Saya Akhirnya Sampai Tidur

“Tadi malam, saya tidur.” Empat kata tersebut mungkin tidak tampak seperti masalah besar bagi sebagian orang. Namun bagi wanita yang sulit tidur — 40 juta orang Amerika diperkirakan menderita gangguan tidur, dan wanita dua kali lebih mungkin menderita insomnia dibandingkan pria — kata-kata itu menandakan keajaiban kecil.

Dulu delapan tahun, hidup saya antara tengah malam dan jam 8 pagi telah menjadi arus mimpi buruk yang sangat menyiksa dan keringat malam yang membasahi seprai. Saya telah mencari ahli saraf, psikiater, dan ahli akupunktur, dan telah menjalani studi tidur, mengungkapkan ketakutan terdalam saya dalam terapi, dan menemukan bantuan tidur yang diberikan dokter kepada saya.

Muak dengan obat-obatan yang mahal, efek samping yang buruk , dan tidak berhasil, saya siap untuk menyerah pada tidur malam yang nyenyak dan hanya menerima beberapa jam berombak dan terputus yang saya dapatkan per malam — sampai saya mendengar tentang biofeedback dari seorang teman.

Pikiran- terapi tubuh, diperkenalkan pada tahun 1960-an, membantu Anda menyesuaikan sinyal tubuh (detak jantung, tekanan darah, ketegangan otot, suhu kulit), dan kemudian mengajari Anda untuk mengontrol sinyal yang dapat menyebabkan insomnia (atau serangan panik, migrain, dan masalah lain). Anda belajar bekerja dengan tubuh Anda, bukan melawannya, dan penelitian menunjukkan itu bisa efektif. Saya pikir itu patut dicoba.

Istockphoto

Sekarang bayangkan, daripada cermin, Anda sedang melihat monitor komputer dengan dua garis bergelombang; satu melacak pola pernapasan Anda saat ini (melalui tali lembut di sekitar dada dan perut Anda), sementara yang lain menunjukkan seperti apa pernapasan pada kecepatan yang memicu relaksasi. Dengan secara sadar mencoba mencocokkan kedua garis — singkatnya, dengan bernapas lebih dalam dan lebih lambat — Anda menerapkan prinsip dasar biofeedback. Imbalannya: cara untuk dengan cepat memperlambat detak jantung Anda dan menenangkan diri.

Halaman Berikutnya: Latihan membuat sempurna

Dengan menggunakan metode ini, saya segera belajar untuk memperlambat langkah saya dari 15 saya yang terburu-buru. hingga 25 napas per menit hingga 8 napas per menit. Ahli biofeedback yang saya konsultasikan, psikolog Chicago Michael Merrill, PhD, juga menemukan bahwa saya adalah pemegang napas kronis — gejala umum kecemasan. Ketika saya benar-benar bernapas, saya tidak menggunakan diafragma saya, otot utama pernapasan. Merrill mengajari saya untuk menghirup udara seolah-olah saya mengisi perut saya, bukan dada bagian atas.

Berkat biofeedback, pernapasan lambat sekarang membantu saya menenangkan tingkat kecemasan dasar saya. Dan saya secara berkala memeriksa diri saya sendiri sepanjang hari dan saat berbaring di tempat tidur pada malam hari. Saya berkata pada diri saya sendiri: “Apakah saya menahan napas? Iya? Lalu bernapaslah! ”

Teknik biofeedback lainnya menggunakan EMG (elektromiograf) untuk mengukur ketegangan otot (di dahi, misalnya) atau frasa yang diulang secara diam-diam — seperti“ Mataku tenang ”—untuk membantu Anda rileks (disebut pelatihan otogenik). Saya telah berhasil membuat zona untuk CD "Mataku tenang" yang dibuat oleh dokter saya. Setelah beberapa menit, hal itu memberi saya kaki kelam dan kesadaran senja, penyiapan yang sempurna untuk tidur nyenyak di malam hari.

Citra relaksasi juga membantu saya. Saya telah belajar untuk memvisualisasikan tempat yang menyenangkan, seperti halaman belakang masa kecil saya, dan berjalan melalui berbagai pengalaman indrawi yang terkait dengannya — matahari yang menghangatkan tubuh saya, angin yang bertiup di pepohonan. Setelah sangat rileks, saya membayangkan memindahkan perasaan tenang itu dari kantor terapis ke kamar tidur saya. Hasilnya: “Anda naik ke tempat tidur sesuai keinginan Anda — tenang, santai, siap untuk tidur,” kata Merrill.