Seberapa Fit Apakah Anda?

Saat joging pagi, Anda pasti akan menyadari betapa banyak wanita yang melewati Anda. Selama yoga, Anda tahu bukanlah zen untuk membandingkan diri sendiri, tetapi Anda bertanya-tanya bagaimana tetangga Anda di sebelah kanan membungkukkan diri ke dalam bentuk-bentuk itu.

Terdengar akrab? Kita semua ingin tahu bagaimana kita mengukur — dan itu sebenarnya hal yang baik. "Para olahragawan bekerja lebih baik saat mereka menguji — dan menguji ulang — sendiri," kata Kevin Asuncion, pelatih pribadi bersertifikat National Academy of Sports Medicine. 'Umpan balik memotivasi Anda saat positif dan membantu mengarahkan upaya Anda saat tidak benar.'

Itulah mengapa penting untuk menilai kekuatan kardio, kekuatan, dan fleksibilitas Anda, tiga pilar kebugaran fisik. Uji diri Anda, lalu gunakan strategi di sini untuk meningkatkan skor Anda di semua (atau semua!) Bidang.

Apakah Anda bugar secara aerobik?
Cara mengetahuinya: Lari sejauh dua mil

Lari sejauh dua mil adalah salah satu tes yang digunakan militer AS untuk mengevaluasi tingkat kebugaran calon tentara. Mengapa dua mil? 'Ini cukup lama untuk menantang ketahanan Anda, tetapi cukup pendek untuk memungkinkan Anda benar-benar mendorong diri sendiri,' jelas Jason Fitzgerald, pendiri strengthrunning.com.

Cobalah. Gunakan GPS mobil Anda untuk memetakan jalur sejauh dua mil. Lakukan pemanasan dengan 10 menit joging ringan, lalu lakukan garis start. Atur waktu diri Anda dengan stopwatch; pergi secepat yang Anda bisa.

Nilai itu. Meskipun waktu selesai pukul 17:30 cukup bagi prajurit wanita berusia 37 hingga 51 tahun untuk lulus ujian, istirahat 18 menit dianggap di atas rata-rata bagi kita semua dalam rentang usia tersebut.

Dapatkan lebih cepat. Untuk menambah kecepatan, tambahkan interval — semburan singkat upaya habis-habisan — ke sesi kardio Anda. Karena mereka mendorong jantung dan paru-paru Anda untuk bekerja lebih keras dari biasanya, mereka memberikan hasil yang lebih cepat daripada jika Anda melanjutkan dengan kecepatan biasa. 'Kami dulu berpikir interval hanya untuk super fit karena sangat sulit, tapi bisa menguntungkan semua orang,' kata Michael Ross, MD, direktur medis dari Lab Performa Institut Rothman di Cherry Hill, New Jersey.

Dalam sebuah penelitian terhadap pengendara sepeda, peneliti Kanada menemukan bahwa berolahraga dengan interval meningkatkan kecepatan olahragawan sebesar 10 persen, rata-rata, dalam dua minggu. Dr. Ross berkata bahwa Anda juga dapat menuai hasilnya dengan berlari: Setelah pemanasan, lakukan sprint secepat mungkin selama 30 detik, kemudian berjalan atau istirahat selama empat menit dan ulangi. Lakukan ini dua kali seminggu, bertujuan untuk empat sprint saat pertama kali Anda melakukannya. Kemudian tambahkan sprint ekstra setiap kali Anda melakukan rutinitas.
Halaman Berikutnya: Apakah Anda kuat?

Apakah Anda kuat?
Cara mengetahuinya: Lakukan overhead squat

Overhead squat model lama adalah cara terbaik untuk menilai kekuatan karena itu menantang seluruh tubuh Anda, kata Asuncion. 'Ini juga membutuhkan koordinasi neuromuskuler (seberapa baik otot-otot di seluruh tubuh Anda bekerja sama), yang mentransfer lebih dari sekadar squat untuk meningkatkan kekuatan di seluruh tubuh Anda.'

Cobalah. Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang palang tanpa beban di atas kepala Anda, lengan terentang. Menekan tumit Anda, perlahan tekuk lutut Anda saat Anda mendorong pinggul kembali ke posisi jongkok, paha sejajar dengan lantai; lalu berdiri lagi. Pastikan lutut Anda sejajar dengan kaki Anda dan jangan melewati jari-jari kaki Anda, tumit Anda tetap menjepit, punggung tidak melengkung, dan lengan serta tubuh bagian atas tetap tegak.

Skorlah. Jika Anda dapat melakukan 15 hingga 20 tanpa istirahat, Anda dalam kondisi sangat baik; 5 hingga 10, Anda lebih kuat dari rata-rata wanita berusia 30-an dan 40-an, tetapi daya tahan otot Anda masih memiliki ruang untuk perbaikan. Kurang dari 5? Pergilah ke gym!

Menjadi lebih kuat. Berlatih squat dinding (dengan punggung menempel ke dinding, turunkan tubuh Anda hingga lutut berada pada 90 derajat; tahan selama 30 hingga 60 detik). Tambahkan dua hingga tiga set 8 hingga 12 squat ke dalam rutinitas latihan kekuatan apa pun; targetkan dua kali seminggu pada hari alternatif.

Apakah Anda fleksibel?
Cara mengetahuinya: Periksa pinggul dan paha belakang

Sejak pinggul dan paha belakang menghubungkan tubuh bagian atas dan bawah, keduanya adalah pengukur yang baik untuk fleksibilitas umum. Tes di sini lebih disukai daripada sit-and-reach klasik, yang dapat memperparah sakit punggung, kata Jessica Matthews, juru bicara American Council on Exercise.

Cobalah. Berbaringlah menghadap ke atas di atas meja atau bangku latihan, kaki bagian bawah Anda menggantung di ujungnya. Tekuk kaki kanan, dan tarik lutut ke arah dada. Selanjutnya, berbaringlah sepenuhnya di atas meja dengan kedua kaki terentang; angkat kaki kanan ke arah langit-langit tanpa menekuk lutut. Lakukan kedua tes di setiap sisi.

Beri nilai. Pada tes pertama, jika Anda dapat menarik lutut hingga setinggi dada tanpa mengangkat kaki yang berlawanan dan punggung bawah dari permukaan, fleksibilitas pinggul Anda bagus. Lakukan tes kedua, jika Anda bisa mengangkat kaki hingga 80 derajat. Kurang dari itu berarti Anda memiliki paha belakang yang kencang, yang dapat menarik punggung bagian bawah, membuat postur Anda rusak dan menyebabkan rasa sakit.

Menjadi lebih fleksibel. Berbaring menghadap ke atas di ambang pintu, lutut kiri ditekuk dan pinggul kanan dekat sisi kanan kusen pintu. Rentangkan kaki kanan ke langit-langit, punggung kaki menempel ke tepi kusen pintu. Lenturkan kaki Anda, tekan tumit Anda ke arah langit-langit. Tahan selama 20 hingga 30 detik. Ulangi di kaki kiri. Lakukan hingga tiga kali sehari.