Bagaimana Cara Kerja Metode Konjugasi?

• Tentang
• Cara melakukannya
• Efektivitas
• Diet dan gaya hidup
• Takeaway

Metode pelatihan konjugasi adalah program angkat beban yang dirancang terutama untuk membangun kekuatan. Kadang-kadang disebut sebagai Metode Konjugasi Barbel Westside atau Metode Konjugasi Westside.

Pendekatan canggih untuk atlet, binaragawan, dan atlet angkat beban ini dikembangkan oleh Louie Simmons, pemilik Westside Barbell Gym di Columbus, Ohio.

Ini membantu membangun kekuatan dengan rutinitas yang bervariasi dan individual. Selain untuk membangun kekuatan, ini juga bertujuan untuk meningkatkan daya tahan otot dan meningkatkan area lemah Anda.

Untuk memaksimalkan manfaat ini, Anda harus secara konsisten mengikuti struktur sesi latihan yang benar. Baca terus untuk mengetahui cara melakukan metode konjugasi, cara kerjanya, dan apa manfaat utamanya.

Apa itu metode konjugasi?

Metode konjugasi adalah sistem pelatihan powerlifting yang terdiri dari variasi latihan berikut:

• squat
• deadlift
• bench tekan

Anda melakukan empat sesi latihan setiap minggu, yang terdiri dari jenis sesi berikut:

• usaha maksimal tubuh bagian atas
• maksimal upaya tubuh bagian bawah
• upaya dinamis tubuh bagian atas
• upaya dinamis tubuh bagian bawah

Metode ini juga mencakup latihan aksesori yang diarahkan untuk membangun kekuatan di area lemah Anda .

Variasi ini membantu mencegah kebosanan merasuk dan membantu Anda belajar menantang diri sendiri dengan berbagai cara.

Variasikan rutinitas olahraga Anda

Struktur metode konjugasi membantu orang yang ingin membangun otot dan kekuatan dengan memanfaatkan variasi rutinitas yang menekankan kekuatan maksimal dan pelatihan eksplosif.

Mengubah latihan memungkinkan Anda untuk terus menantang diri sendiri dan melatih tubuh Anda dengan cara yang berbeda.

Untuk memvariasikan latihan Anda, Anda juga dapat menggunakan:

• band
• chain
• bar khusus

Identifikasi dan atasi kelemahan

Metode konjugasi juga memungkinkan Anda untuk mengidentifikasi dan bekerja membangun kekuatan di area lemah Anda.

Ini memungkinkan Anda untuk melewati batasan sehingga Anda dapat terus meningkatkan kemampuan kebugaran Anda.

Selain meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot, variasi metode konjugasi juga membantu mengembangkan:

• power
• kecepatan
• ketangkasan

Baik untuk tekanan darah tinggi

Metode konjugasi mungkin juga bermanfaat bagi penderita tekanan darah tinggi.

Menurut penelitian kecil tahun 2020, 10 wanita yang melakukan metode konjugasi mampu menurunkan tekanan darah sistolik mereka.

Bagaimana metode konjugasi dilakukan?

Saat Anda melakukan metode konjugasi, Anda mengulangi pola gerakan yang sama dengan cara yang sedikit berbeda.

Ini melibatkan melakukan variasi squat, deadlift, dan bench press. Ini dipasangkan dengan pelatihan aksesori yang diarahkan untuk menyoroti dan meningkatkan area lemah Anda, serta mengatasi cedera.

Latihan terdiri dari upaya maksimum dan sesi upaya dinamis untuk tubuh bagian atas dan bawah Anda. Anda terus-menerus mengubah variasi lift utama dan lift aksesori, yang mencegah Anda dari dataran tinggi.

Anda dapat memvariasikan latihan utama dengan mengubah lebar genggaman atau pendirian Anda. Anda dapat menambahkan pita dan rantai yang berbeda ke bilah untuk mengakomodasi resistensi.

Untuk memungkinkan pemulihan, tunggu 72 jam antara sesi latihan maksimum dan dinamis. Semua latihan akan mencakup empat hingga enam latihan.

Mari kita lihat lebih dekat apa saja yang diperlukan dari latihan ini.

Metode upaya maksimal

Setiap minggu, Anda akan memiliki dua sesi upaya maksimal. Latihan ini menggunakan beban dan ketahanan maksimum untuk membangun serat otot berkedut cepat dengan ambang batas tinggi.

Untuk melakukan latihan dengan tenaga maksimal:

1. Mulailah dengan bench press, squat, atau variasi deadlift sebagai lift utama Anda. Ini akan menjadi 20 persen dari latihan Anda.
2. Sisa dari latihan Anda akan terdiri dari latihan aksesori untuk volume. Latihan ini akan menopang otot-otot yang digunakan pada lift utama.
3. Tujuannya adalah untuk mencapai maksimum 1 sampai 3 pengulangan. Pastikan Anda dapat melakukan lift tanpa pengintai dan menggunakan bentuk yang tepat.

Ingatlah bahwa pelatihan aksesori Anda akan bergantung pada kebutuhan individu Anda. Gerakan ini akan membantu Anda meningkatkan keseluruhan kekuatan dan menjadi ahli di area yang lebih lemah.

Setelah Anda beralih dari variasi gerakan utama, jangan mengulanginya selama 4 hingga 6 minggu. Berikut beberapa latihan aksesori yang dapat Anda lakukan selama maksimal 3 minggu.

Max bench press

• bench press miring
• plank
• baris T-bar yang didukung dada
• tricep skull crusher
• bicep hammer curl

Max upaya squat

• squat kotak sebagian
• mundur hyper
• peluncuran barbell
• banded pull-through
• glute hamstring rise

Upaya deadlift maksimal

• deadlift snatch-grip
• deadlift kaki kaku
• ekstensi kaki
• lat pulldown
• deadlift Rumania satu kaki

Metode upaya dinamis

Setiap minggu, Anda akan memiliki dua sesi latihan dinamis yang mengaktifkan serabut otot kedutan cepat untuk membangun daya ledak.

Anda akan menggunakan gaya maksimum untuk beban submaksimal, yang memungkinkan tubuh Anda merekrut unit motorik dan otot api.

Setiap sesi, Anda dapat meningkatkan persentase sebesar 5 hingga 10 persen untuk mencapai maks. Anda akan melakukan latihan secepat mungkin dengan tetap menggunakan bentuk yang baik.

Lakukan variasi gerakan utama selama 3 minggu berturut-turut. Setiap minggu, Anda dapat meningkatkan volume.

Penekan bench press yang dinamis

• bench press dengan pegangan yang rapat
• dumbbell hammer curl
• floor press dumbbell
• bicep curl
• berdiri di atas kepala tekan

Dynamic effort squat

• box squat
• dumbbell Romania deadlift
• angkat kaki lurus berbobot
• belt squat
• ab rollout

deadlift upaya dinamis

• block deadlift
• deadlift Rumania
• rack pull
• reverse hyper
• leg curl

Apakah metode konjugasi berfungsi?

Teknik pelatihan konjugasi menawarkan banyak manfaat dalam hal kekuatan, yang merupakan tujuan utama program.

Ini tidak dirancang untuk menghilangkan lemak atau untuk meningkatkan kesehatan atau kebugaran, meskipun Anda mungkin masih merasakan beberapa manfaat ini. Mendapatkan kekuatan adalah tujuan utama dari sistem pelatihan.

Riset dari studi tahun 2017 menunjukkan keefektifan program latihan tenaga yang maksimal dan dinamis dalam meningkatkan kinerja squat press.

Dalam penelitian kecil ini, orang yang melakukan jenis pelatihan ini selama 8 minggu menunjukkan peningkatan yang signifikan pada squat maksimum satu pengulangan mereka, dibandingkan dengan orang yang mengikuti rutinitas latihan normal mereka.

Metode konjugasi adalah pilihan yang baik untuk atlet dan pelatih yang ingin membuat program individu untuk menargetkan persyaratan yang tepat.

Fokus pada kebutuhan Anda

Mengubah latihan dan memilih aksesori pekerjaan membantu memperkuat area kelemahan spesifik Anda.

Ini bisa jauh lebih efektif daripada mengikuti program preskriptif yang tidak mengakomodasi perbedaan individu.

Apakah diet dan gaya hidup membantu mendapatkan hasil?

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari metode konjugasi, coba perhatikan pedoman pola makan dan gaya hidup berikut.

Diet

Untuk memenuhi target kebugaran Anda, ikuti pola makan sehat yang memastikan Anda mendapatkan cukup kalori. Ini mungkin berarti makan lebih sering.

Isi piring Anda dengan makanan yang mengandung sehat:

• protein
• karbohidrat
• lemak

Pilih makanan yang membangun kekuatan otot. Berikut beberapa makanan untuk dimasukkan:

• dada ayam
• salmon
• babi tenderloin
• daging giling
• keju cottage
• Yogurt yunani
• susu
• quinoa
• kacang
• oatmeal
• buah segar atau kering
• biji-bijian, kacang-kacangan, dan selai kacang
• sayuran segar atau kukus

Hindari makanan yang:

• digoreng
• sangat diproses
• kaya akan gula

Batasi atau hilangkan gula, berkarbonasi, atau alkohol minuman.

Gaya Hidup

Selain mengikuti diet bergizi dan konsisten dengan latihan Anda, penting untuk mengikuti gaya hidup sehat.

Meskipun Anda mungkin tergoda untuk dorong diri Anda sampai batas Anda, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan mengambil langkah mundur jika Anda mengalami rasa sakit, kelelahan, atau jenis penyakit apa pun.

Ingatlah untuk:

• Beri diri Anda banyak waktu istirahat agar Anda bisa rileks dan beristirahat.
• Pastikan Anda tidur 7 hingga 9 jam per malam, jika memungkinkan.
• Hindari latihan berlebihan, yang dapat menyebabkan Anda merasa lesu dan bahkan dapat menyebabkan kelelahan.
• Beri diri Anda waktu untuk melakukan aktivitas yang Anda sukai, baik secara fisik, mental, atau kreatif.
• Kurangi tingkat stres dengan pijat diri, meditasi terpandu, atau aktivitas apa pun yang membuat Anda merasa nyaman.

Kesimpulan

Metode konjugasi adalah pilihan yang baik untuk binaragawan, atlet, dan atlet angkat besi yang ingin membangun kekuatan, daya tahan, dan otot.

Variasi dalam rencana latihan ini memungkinkan adanya pilihan yang tak terbatas untuk membuat latihan Anda tetap segar dan menyenangkan.

Dengan melatih tubuh Anda dalam berbagai cara dan menjadikan area lemah Anda sebagai prioritas, Anda akan mengatasi keterbatasan dan meningkatkan kinerja Anda.

Tetap fokus pada tujuan Anda dan konsisten dalam pendekatan Anda saat Anda berusaha untuk terus menantang diri sendiri.

Jika Anda mengalami rasa sakit yang parah atau bertahan lama setelah melakukan metode konjugasi, hubungi dokter Anda.