Bagaimana Otot dan Lemak Mempengaruhi Berat Badan?

• Lemak vs. otot
• Komposisi tubuh
• BMI
• Meningkatkan otot
• Penurunan berat badan
• Takeaway

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Berikut prosesnya.

Ringkasan

Anda mungkin pernah mendengar bahwa otot lebih berat daripada lemak. Namun, menurut sains, satu pon otot dan satu pon lemak memiliki berat yang sama. Perbedaan antara keduanya adalah kepadatan.

Dua benda yang beratnya sama bisa sangat berbeda ukurannya. Satu pon marshmallow akan memakan lebih banyak ruang daripada satu pon baja.

Hal yang sama berlaku untuk lemak dan otot. Satu pon lemak itu besar, halus, dan seukuran jeruk bali kecil. Satu pon otot itu keras, padat, dan seukuran jeruk keprok.

Lemak vs. otot

Tidak semua pon diciptakan sama. Faktanya, total berat badan Anda bukanlah indikator yang jelas tentang penampilan Anda atau risiko kesehatan yang mungkin Anda hadapi.

Dua orang berbeda dengan berat yang sama dapat terlihat sangat berbeda jika salah satunya memiliki persentase yang tinggi lemak dan lemak lainnya memiliki persentase otot yang tinggi.

Tambahan lemak 20 pon dapat membuat penampilan Anda lebih lembut dan tidak kencang. Tapi ekstra 20 pon otot akan terlihat kencang dan terukir.

Otot juga memiliki fungsi yang berbeda dari lemak. Lemak membantu melindungi tubuh dan memerangkap panas tubuh. Otot meningkatkan metabolisme Anda. Artinya, semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat.

Persentase otot dan lemak dalam tubuh

Para peneliti telah menemukan bahwa orang dengan persentase yang lebih tinggi lemak tubuh memiliki tingkat kematian keseluruhan yang lebih tinggi, terlepas dari berat badan atau indeks massa tubuh (BMI).

Lemak meningkatkan peluang Anda untuk mengembangkan kondisi seperti:

• hipertensi
• diabetes
• penyakit jantung

Ini berarti bahwa bahkan orang dengan berat badan rendah tetapi rasio otot-terhadap-lemak yang buruk memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami kondisi terkait obesitas.

Menjaga persentase lemak tubuh tetap rendah itu penting untuk mencegah kondisi terkait obesitas.

Itu tidak berarti Anda harus membangun otot dalam jumlah berlebihan. Meskipun otot tidak pernah tidak sehat dan Anda tidak boleh memiliki terlalu banyak otot, tidak masalah untuk berusaha mencapai tujuan yang lebih masuk akal.

Persentase lemak tubuh yang disarankan sedikit berbeda. Rekomendasi berikut, atas izin Universitas Vanderbilt, didasarkan pada jenis kelamin dan usia serta berasal dari pedoman American College of Sports Medicine:

Ini selanjutnya dapat diklasifikasikan menurut rata-rata yang terlihat di antara atlet dan orang yang bugar, sedang , atau mengalami obesitas:

Menguji komposisi lemak tubuh Anda agak rumit.

Beberapa gym dan kantor dokter menyediakan perangkat pengujian berteknologi tinggi yang menggunakan impedansi bioelektrik (BIA) untuk mendeteksi sel lemak. Ada juga timbangan rumah baru yang menggunakan teknologi untuk memperkirakan persentase lemak tubuh.

Alat pengukur ini terkadang tidak tepat. Faktor luar, seperti seberapa banyak air yang Anda minum, dapat memengaruhi hasil yang diberikan alat ini.

Anda dapat menemukan dan membeli dari berbagai pilihan timbangan ini secara online.

BMI dan otot

Massa otot tidak berhubungan dengan BMI Anda. Berat dan tinggi badan Anda menentukan BMI Anda, bukan komposisi tubuh Anda. Namun, penelitian menunjukkan bahwa BMI cukup terkait dengan pengukuran lemak tubuh.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa BMI sama akuratnya dengan prediktor berbagai hasil penyakit - seperti diabetes dan hipertensi - seperti pengukuran tubuh yang lebih langsung. komposisi.

Kiat untuk meningkatkan massa otot

Jika Anda ingin membangun otot tanpa lemak atau sedikit membesar, cobalah kiat berikut:

• Berlatih latihan kekuatan 3 sampai 4 hari per minggu.
• Di rumah, manfaatkan berat badan Anda sendiri dengan push-up, pullup, dan squat.
• Gabungkan latihan kekuatan ke dalam latihan kardio Anda rutinitas latihan interval intensitas tinggi (HIIT).
• Jangan takut memaksakan diri dengan beban bebas yang semakin berat.
• Pertimbangkan untuk melakukan sesi dengan pelatih pribadi yang dapat menunjukkan kepada Anda cara mengangkat dengan aman dan efektif.
• Pertimbangkan aktivitas rekreasi yang membantu Anda membentuk otot, seperti panjat tebing, yoga, atau bersepeda.
• Makan makanan berprotein tinggi untuk mengisi perut Anda pengembangan scle. Jika Anda mencoba menambah berat badan, tingkatkan asupan kalori harian Anda dengan protein tanpa lemak seperti ayam dan ikan.

Tips menurunkan berat badan

Penurunan berat badan lebih dari sekadar membangun otot. Berikut beberapa tips untuk membantu Anda menurunkan berat badan:

• Makan makanan seimbang yang kaya akan makanan bergizi. Menurunkan berat badan bukan hanya tentang mengurangi kalori. Ini juga tentang makan kalori yang tepat. Tingkatkan asupan buah, sayuran, dan protein tanpa lemak untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Kurangi atau hilangkan kalori kosong seperti kopi manis atau minuman ringan dan makanan ringan olahan seperti keripik.
• Hindari kurang makan. Untuk menurunkan berat badan, Anda ingin mengurangi kalori. Tetapi jika Anda mengurangi terlalu banyak kalori, tubuh Anda bisa masuk ke mode kelaparan. Ini dapat memperlambat metabolisme dan menyabotase tujuan penurunan berat badan Anda.
• Berbicara tentang tujuan, tetapkan tujuan yang realistis. Kecuali jika dokter Anda menyarankan secara berbeda, usahakan untuk menurunkan berat badan tidak lebih dari satu hingga dua pon seminggu.
• Olahraga setiap hari. Olahraga tidak harus selalu melibatkan sesi keringat yang intens. Turun dari bus beberapa kali berhenti lebih awal untuk menambah beberapa langkah ekstra atau naik tangga. Jika Anda menonton televisi pada malam hari, cobalah angkat beban selama iklan alih-alih maju cepat melewati mereka atau mengambil camilan.
• Hindari timbangan. Terkadang menjauhi skala dapat membantu Anda tetap di jalur. Itu karena Anda tidak akan melihat hari-hari ketika berat air ekstra membuatnya tampak seperti Anda menambah berat badan. Sebaliknya, fokuslah pada kesesuaian pakaian Anda. Apakah celana Anda kurang pas di pinggang dan paha?
• Bekerja samalah dengan ahli nutrisi. Jika Anda selama ini makan makanan sehat dan berolahraga tetapi tidak menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk bekerja sama dengan ahli gizi. Mereka dapat membantu mengubah diet dan ukuran porsi Anda, yang dapat membantu memulai penurunan berat badan Anda.
• Ubahlah. Jika Anda selalu makan makanan yang sama dan melakukan olahraga yang sama, pertimbangkan untuk mengubahnya. Hal itu dapat membantu Anda menghindari kemandekan penurunan berat badan dan mencegah Anda merasa bosan.
• Bicaralah dengan dokter. Jika Anda mengkhawatirkan berat badan Anda, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda. Mereka dapat membantu Anda menetapkan tujuan yang realistis dan membuat rencana penurunan berat badan.

Kesimpulan

Jika Anda memiliki rutinitas olahraga yang dapat diandalkan dan kebiasaan makan yang sehat, jangan khawatir banyak hal tentang timbangannya.

Jika Anda baru-baru ini meningkatkan permainan dan khawatir berat badan Anda tidak turun cukup cepat, cobalah unit pengukuran lain.

Jika Anda celana terasa longgar di sekitar pinggang dan kaus Anda terasa ketat di sekitar lengan, sehingga Anda mungkin kehilangan lemak tubuh dan membentuk otot.