Bagaimana Terapi Perilaku Kognitif Membantu Seorang Insomnia Kronis Tidur Nyenyak

Tetap beranjak dari tempat tidur sampai Anda benar-benar mengantuk adalah bagian penting dari CBT. (UYEN LE / BLUESTOCK- ING / ISTOCKPHOTO) Untuk pasien insomnia yang tidak ingin bergantung pada pengobatan tanpa batas waktu, terapi perilaku kognitif (CBT) bisa menjadi cara untuk mengembalikan tidur Anda ke jalur yang benar.

Obat resep bisa mahal, tidak nyaman, dan menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan. Sebaliknya, strategi yang Anda pelajari melalui CBT dapat digunakan kapan saja, di mana saja — tanpa resep atau takut akan dampak yang tidak diinginkan.

30 tahun insomnia
Orang yang tidak bisa tidur nyenyak di sekolah menengah, Charles Learn mengalami kesulitan untuk kembali tidur ketika sesuatu yang rutin seperti kucing yang melengking membangunkannya. Tiga dekade kemudian dia menghabiskan begitu banyak waktu untuk terjaga sehingga rata-rata dia hanya tidur tiga hingga empat jam dalam semalam.

Learn, 52, seorang inspektur serat optik dari Redlands, California, terus-menerus khawatir akan kelelahan di kerja. Pada tengah malam setiap malam pintu air terbuka dan pikiran cemas lainnya mengalir masuk — hal-hal yang perlu dilakukan di sekitar rumah, masalah keluarga yang perlu dipecahkan.

Dia akhirnya mengunjungi ahli terapi perilaku kognitif pada usia 51 tahun, setelah pengobatan no lebih lama membantu tidurnya.

Langkah 1: Memahami mengapa Anda terjaga
Dalam enam sesi mingguan, Learn meneliti masalah tidur dan kecemasannya. 'Terapis saya ingin mengetahui akar mengapa saya tidak tidur, pikiran apa yang ada di kepala saya dan membuat saya tetap terjaga,' katanya. 'Saya harus melihat apa yang terjadi dalam hidup saya dan meletakkannya dalam perspektif yang tepat.'

Ini, tentu saja, lebih mudah diucapkan daripada dilakukan: Belajar sedang dalam proses membangun rumah kedua hartanya untuk mertuanya yang sudah tua. Dia juga merencanakan pernikahan seorang putri, sementara putrinya yang lain — dan anak-anaknya — pindah ke rumahnya setelah pernikahannya putus.

Selengkapnya tentang terapi perilaku

Namun terapis Learn membantunya menyadari bahwa betapapun sibuknya hari-harinya, dia tidak harus menderita di malam hari. Langkah pertama, kata Learn, adalah menyanggah keyakinan lamanya tentang tidur dan kesehatan.

'Saya berpikir bahwa saya perlu tidur delapan jam, baik saya lelah atau tidak,' kata Learn. 'Lalu aku akan berbaring di tempat tidur sambil berpikir. 'Aku masih belum tidur, aku masih belum tidur.' '

Sekarang dia tahu bahwa enam jam malam sudah cukup baginya. 'Menyadari dan akhirnya menerima hal itu telah membantu saya membersihkan pikiran saya,' katanya.

Langkah 2: Mengontrol kecemasan malam hari
Terapis Learn juga membuat strategi untuk mengatasi stres. 'Dia menyuruh saya meluangkan waktu sepanjang hari untuk menuliskan setiap pikiran yang merepotkan, dan memikirkan solusinya,' kata Learn. 'Kemudian saya akan bertanya pada diri sendiri:' Apakah ini sesuatu yang harus saya khawatirkan? Apakah saya bisa melepaskannya? ''

Jika masalah muncul kembali pada malam hari, Learn dapat mengingatkan dirinya sendiri bahwa dia sudah memikirkannya dan dengan lebih mudah menyingkirkannya.

Langkah 3: Menjalani gaya hidup ramah tidur
Jam-jam menjelang waktu tidur juga menjadi bagian besar dari terapi Learn. Selama setahun terakhir, dia berusaha untuk mematuhi aturan berikut.

Belajar tidak tergila-gila dengan semua saran terapisnya, dan dia bahkan kembali ke beberapa aturan utama tentang higiene tidur. Misalnya, dia baru-baru ini memanjakan dirinya dengan monitor televisi layar datar di kamar tidurnya. Namun, dia mengizinkan istrinya memilih saluran pada malam hari, jadi dia tidak terlalu tertarik dengan apa yang sedang diputar — dan tahu untuk membuat TV terlarang jika kesulitan tidurnya muncul kembali.

Namun, perubahan yang dimiliki Learn terjebak dengan telah memungkinkan dia untuk menghentikan pengobatan. 'Saya pikir saya seorang mualaf yang cukup baik,' katanya. 'Terapi menunjukkan banyak alasan bagus tentang mengapa saya tidak tidur, dan membantu saya fokus pada hal yang benar-benar penting.'