Pukul Semua Otot Utama Anda Dengan Latihan Kettlebell 6 Gerakan Ini

Kettlebell adalah multitasker utama, membantu Anda melatih kardio dan kekuatan Anda sambil membakar hingga 20 kalori per menit. Plus, bentuk alat yang unik, yang memungkinkan distribusi berat yang tidak seimbang dan pusat gravitasi yang terus berubah, akan membantu Anda "merekrut lebih banyak otot stabilisasi yang bertanggung jawab untuk menopang inti Anda," jelas Judine Saint-Gerard, pencipta ini latihan dan pelatih pribadi bersertifikat dan pelatih kepala di Tone House di New York City. Dengan kata lain, campuran gerakan berbasis kettlebell Saint-Gerard akan benar-benar membuat Anda berhasil. Sekarang mulailah mengayun.

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul, tangan setinggi bahu, siku ditekuk, dan kettlebell di tangan. Jaga dada tetap tegak, dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan turunkan ke bawah menjadi squat (A). Dorong ke tumit untuk bangkit kembali saat Anda menekan kettlebell di atas kepala (B). Ini adalah satu rep. Kettlebell bawah turun; lalu ulangi. Lakukan 3–4 set dengan 12–15 repetisi.

Berdiri di belakang anak tangga atau bangku dalam posisi terhuyung-huyung dengan kaki kanan di depan kiri, lutut sedikit ditekuk, dan kettlebell di tangan kiri. Engsel di pinggul, tekuk ke depan sehingga batang tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai; letakkan tangan kanan di atas anak tangga (A). Tekuk siku kiri, remas tulang belikat, dan tarik kettlebell ke atas (B). Berhenti sebentar; lalu turunkan kettlebell kembali untuk memulai. Ini adalah satu rep. Lakukan 3–4 set dengan 12–15 repetisi per sisi.

Pegang kettlebell di kedua tangan, berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu; tekuk lutut sedikit dan engsel di pinggul, biarkan kettlebell berayun kembali di antara kaki (A). Tekan ke dalam tumit, gunakan inti, tekan glutes, dan dorong pinggul ke depan, dorong kettlebell ke depan hingga setinggi dada (B). Biarkan jatuh kembali secara alami dan di antara kaki. Ini adalah satu rep. Lakukan 3–4 set dengan 20 repetisi.

Berbaring menghadap ke atas dengan lutut ditekuk, kaki terbuka selebar pinggul, dan siku kiri ditekuk dan di lantai dengan kettlebell di tangan, buku jari menghadap ke atas. Dengan beban di tumit dan inti yang kencang, tekan glutes dan angkat pinggul ke atas sehingga tubuh berada dalam garis lurus dari kepala hingga lutut (A). Pegang posisi ini, tekan kettlebell lurus ke atas (B); lengan bagian bawah ke bawah sambil mengangkat pinggul. Ini adalah satu rep. Lakukan 3–4 set dengan 12–15 repetisi per sisi.

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan kettlebell di tangan kanan, lengan tergantung di depan paha kanan. Tekuk lutut, engsel di pinggul (A), dan dalam satu gerakan cepat, dorong pinggul Anda dan tarik kettlebell lurus hingga setinggi bahu; kettlebell kemudian harus berputar di sekitar pergelangan tangan Anda seperti pembuka botol sehingga bola berada di antara lengan bawah dan bisep (B). Gerakan mundur untuk memulai; lalu ulangi. Lakukan 3–4 set dengan 12 repetisi per sisi.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan di kedua sisi kettlebell. Tekuk lutut, engsel di pinggul, badan bagian bawah, dan pegang pegangan kettlebell (A). Pertahankan pandangan Anda beberapa kaki di depan Anda untuk mempertahankan tulang belakang yang netral. Dorong ke tanah dengan kaki untuk berdiri, dorong pinggul ke depan dan tekan glutes untuk mengangkat kettlebell (B). Ini adalah satu rep. Balik gerakan kembali ke "A", dan ulangi. Lakukan 3-4 set dengan 12 repetisi.