Latihan Pinggul untuk Membangun Kekuatan Adduktor dan Mencegah Cedera
- Latihan kekuatan
- Mencegah ketegangan
- Kesimpulan
Adduktor pinggul adalah otot di paha bagian dalam yang mendukung keseimbangan dan kesejajaran . Otot penstabil ini digunakan untuk mengencangkan pinggul dan paha atau menggerakkannya ke arah garis tengah tubuh Anda.
Untuk meningkatkan performa atletik dan mencegah cedera, penting untuk mengencangkan, memperkuat, dan meregangkan semua otot pinggul Anda , termasuk adduktor pinggul Anda.
Berikut enam latihan pinggul yang dapat Anda lakukan di rumah untuk meningkatkan fleksibilitas, membangun kekuatan, dan mencegah cedera. Para adduktor adalah penggerak utama dalam setiap latihan ini.
6 latihan pinggul yang dapat Anda lakukan di rumah
1. Angkat kaki samping
Latihan ini cocok untuk semua tingkatan. Ini melatih pinggul, bokong, dan kaki Anda.
Petunjuk:- Berbaring miring ke sisi kanan dengan kaki terentang lurus.
- Gunakan tangan kanan Anda atau bantal untuk menopang kepala Anda.
- Perlahan-lahan angkat kaki kiri Anda setinggi mungkin.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum menurunkan kembali kaki Anda.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 16 repetisi di setiap sisi.
2. Kulit kerang
Latihan paha bagian dalam ini juga bisa dilakukan sambil duduk di kursi. Anda dapat melakukan ini dengan resistance band di sekitar paha bawah untuk peregangan yang lebih baik.
Instruksi:
- Berbaring miring ke kanan dengan lutut ditekuk.
- Buka kaki kiri Anda secara perlahan sejauh yang Anda bisa.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik lalu turunkan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 16 repetisi di setiap sisi.
3. Standing lateral leg raises
Latihan ini membangun kekuatan dan fleksibilitas pada glutes, adductors, dan hamstring. Tingkatkan kesulitan dengan menggunakan beban pergelangan kaki atau karet gelang.
Petunjuk:- Berdiri di atas kaki kanan dengan kaki kiri sedikit terangkat.
- Letakkan tangan Anda di dinding atau kursi untuk menopang dan melibatkan otot inti Anda.
- Jaga agar pinggul Anda tetap persegi saat Anda menggunakan paha bagian dalam untuk mengangkat kaki kiri setinggi mungkin.
- Berhentilah di sini selama beberapa saat sebelum menurunkan kembali kaki Anda secara perlahan.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 14 pengulangan di setiap sisi.
4. Jongkok kaki lebar
Jongkok ini menargetkan otot adduktor, paha depan, dan bokong Anda. Gunakan resistance band di sekitar paha Anda untuk meningkatkan resistansi dan menjaga tubuh Anda tetap sejajar.
Instructions:- Berdiri dengan kaki lebih lebar dari pinggul.
- Perlahan-lahan turunkan pinggul Anda ke bawah sejauh yang Anda bisa.
- Berhentilah dalam posisi ini dengan melibatkan paha dalam Anda.
- Kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 pengulangan.
5. Low lunge
Pose ini menargetkan glutes, adductors, dan tungkai Anda. Fokus pada pemanjangan tulang belakang Anda sambil turun ke pinggul.
Petunjuk:
- Dari posisi meja, langkahkan kaki kanan ke depan dan posisikan pergelangan kaki di bawah lutut.
- Rentangkan lutut kiri ke belakang sedikit dan tekan secara merata ke kedua tangan.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Kemudian lakukan kebalikannya.
6. Hidran pemadam kebakaran
Kurangi nyeri punggung dan latih otot inti, fleksor pinggul, dan bokong dengan latihan ini.
Petunjuk:Cara mencegah ketegangan adduktor
Latihan dengan adduktor ketat yang belum dihangatkan dengan benar adalah penyebab umum cedera pada atlet.
Untuk mencegah ketegangan adduktor, lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit sebelum Anda mulai berolahraga. Lakukan peregangan lembut, jumping jack, dan jalan cepat. Bangun perlahan saat Anda memulai program olahraga baru dan berhenti melakukan aktivitas apa pun yang menyebabkan rasa sakit.
Segera kompres area yang terkena jika Anda mengalami nyeri. Anda juga bisa memijat sendiri menggunakan obat gosok otot, minyak esensial, atau roller busa. Tentu saja, membuat janji dengan ahli pijat olahraga atau ahli akupunktur juga bermanfaat.
Takeaway
Rawat tubuh Anda, terutama di area sensitif ini. Anda dapat melakukan latihan ini untuk membangun kekuatan, meningkatkan fleksibilitas, dan mencegah cedera.
Sangat penting untuk melakukan latihan ini jika Anda berisiko mengalami ketegangan adduktor karena cedera sebelumnya, masalah keselarasan, atau partisipasi atletik.
Secara bertahap tingkatkan intensitas aktivitas fisik baru apa pun dan dengarkan tubuh Anda untuk menghindari memaksakan diri melebihi batas Anda. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah medis yang memerlukan kehati-hatian dalam melakukan latihan ini.
Gugi Health: Improve your health, one day at a time!
Latihan Penguat Perut untuk Menghilangkan Ketegangan Punggung Anda
Apa itu Manfaat Cara Kapan menggunakan Takeaway Anda dapat mempelajari cara …
Latihan Resistance Band 10 Menit Ini Akan Mengerjakan Seluruh Inti Anda
Latihan resistance band memudahkan untuk memperkuat dan mengencangkan tanpa …
