Hindu Squat: Bagaimana dan Mengapa Melakukannya

Definition
Manfaat
Petunjuk
Efek pada lutut
Takeaway

Jongkok Hindu telah digunakan oleh pegulat di India sebagai bagian dari latihan kekuatan dan senam mereka selama ratusan tahun.

Mudah dilakukan namun sangat efektif, squat Hindu adalah cara terbaik untuk menantang diri sendiri dalam mempelajari latihan baru atau mengubah rutinitas squat Anda yang sudah ada.

Baca terus untuk mengetahui manfaat dari Hindu squat, otot mana yang mereka targetkan, dan petunjuk cara melakukannya. Anda juga akan mempelajari tips tentang cara melakukannya dengan benar, modifikasi untuk membuatnya lebih mudah atau lebih keras, dan cara untuk menghindari cedera.

Apa Hindu squat itu?

Variasi Hindu squat melibatkan menyapukan tangan ke depan Anda dan mengangkat tumit Anda dari tanah. Ini menguji dan meningkatkan:

strength
balance
koordinasi

Squat Hindu berbeda dari squat biasa dalam beberapa cara. Perbedaan terbesar: Latihan squat mengharuskan Anda memiliki keseimbangan dan koordinasi yang cukup untuk menyelesaikan gerakan dan berdiri tegak.

Manfaat squat Hindu

Melakukan squat Hindu membantu Anda meraih keuntungan kesadaran tentang bagaimana tubuh Anda bergerak dan tetap seimbang. Jadi, Anda akan segera belajar cara menyelaraskan tubuh dengan benar untuk menjaga keseimbangan dan kontrol.

Selain itu, saat Anda memindahkan berat badan ke depan ke jari-jari kaki, pusat gravitasi Anda juga ikut bergerak maju. Ini mengharuskan Anda untuk mengontrol tubuh Anda dan menjaga stabilitas selama latihan.

Di saat yang sama, pola gerakan Hindu squat meningkatkan koordinasi Anda. Anda tidak hanya melakukan gerakan sederhana - Anda harus mengingat urutannya dan mengajari tubuh Anda untuk mengikutinya.

Ini bahkan dapat membantu meningkatkan cara Anda melakukan latihan lain, seperti teknik melompat.

Otot yang ditargetkan

Jongkok Hindu menargetkan otot di tubuh bagian bawah Anda dan menawarkan berbagai manfaat. Otot yang menjadi sasaran meliputi:

bahu
inti
glutes
fleksor pinggul
paha depan
hamstring
betis
pergelangan kaki

Apa yang mereka tingkatkan

Hindu squat meningkatkan:

kekuatan
hipertrofi
pembakaran kalori
fleksibilitas
keseimbangan
koordinasi
stabilitas
postur
daya tahan (baik otot dan kardiovaskular)
mobilitas
detak jantung
atletik dan gerakan harian
kekuatan dan kekuatan untuk melompat, berlari, dan lari cepat

Cara melakukan squat Hindu

Untuk melakukan squat Hindu:

Berdiri dengan kaki tepat di bawah bahu Anda.
Rentangkan lengan Anda lurus ke depan dada Anda.
Saat menarik napas, turunkan pinggul ke belakang dan ke bawah ke lantai.
Pada saat yang sama, angkat tumit dari lantai dan raih lengan di belakang Anda.
Panjangkan tulang belakang Anda dan libatkan bagian tengah tubuh Anda saat Anda menyentuh tumit Anda dengan tangan. Jika Anda tidak dapat menjangkau mereka, tidak apa-apa - lakukan sejauh yang Anda bisa tanpa kesulitan.
Berhenti sejenak di posisi ini.
Saat menghembuskan napas, dorong tubuh Anda hingga berdiri.
Pada saat yang sama, turunkan tumit ke lantai dan angkat tangan, rentangkan ke depan dada sehingga Anda kembali ke posisi awal.
Mulailah dengan lambat - coba sekitar 5–10 squat untuk memulai, dan sesuaikan dengan tingkat kenyamanan Anda.

Kiat dan variasi

Berikut ini beberapa tip untuk membantu Anda menguasai Hindu squat:

Jaga tubuh Anda tetap rileks selama Anda melakukan latihan.
Tatap lurus ke depan dan hindari melihat ke bawah.
Pertahankan postur tubuh yang benar selama latihan dengan menjaga tulang belakang tetap lurus dan menarik bahu ke belakang dan ke bawah.
Untuk menambah stabilitas dan mengurangi tekanan pada lutut, berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar daripada bahu Anda.
Jika Anda mengalami masalah bahu, hilangkan gerakan lengan.
Pastikan Anda dapat bernapas dengan lancar dan teratur sepanjang waktu.
Setelah Anda menguasai bentuk dan tekniknya, terapkan pernapasan diafragma.
Untuk meningkatkan kesulitan, pegang beban ringan atau kenakan rompi resisten.
Untuk tantangan, lakukan gerakan pulses atau heel raises dengan posisi squat.

Apakah squat Hindu buruk untuk lutut Anda?

Meskipun beberapa orang mengklaim bahwa squat Hindu buruk untuk lutut Anda, bukti yang mendukung hal ini sepenuhnya bersifat anekdot.

Selama Anda melakukannya dengan aman, squat Hindu sebenarnya dapat:

meningkatkan kesehatan lutut
membangun kekuatan
mencegah cedera

Namun jika Anda memiliki lutut yang buruk, Anda mungkin perlu mengambil langkah ekstra untuk melindunginya.

Anda mungkin perlu memakai pelindung lutut atau menghindari jongkok sepenuhnya. Anda dapat menggunakan kursi atau balok sebagai penyangga. Duduklah di atasnya saat Anda turun atau ketuk dengan bokong Anda sebelum kembali ke posisi awal.

Letakkan balok di antara lutut atau tali di sekeliling paha untuk mencegah lutut terbuka terlalu banyak ke samping atau jatuh ke tengah. Menjaga keselarasan membantu mencegah tekanan tambahan pada sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda.

Selalu bicarakan dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru

Bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai yang baru latihan rutin. Hal ini sangat penting terutama jika Anda baru dalam olahraga, minum obat apa pun, atau memiliki masalah kesehatan apa pun, termasuk cedera.

Berhenti berolahraga jika Anda mengalami rasa sakit, dan bicarakan dengan dokter Anda sebelum melanjutkan.

Takeaway

Hindu squat adalah latihan sederhana namun efektif yang dapat Anda lakukan untuk membangun kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi saat Anda bergerak menuju sasaran kebugaran Anda.

Karena squat ini tidak memerlukan peralatan atau banyak ruang, Anda dapat dengan mudah memasukkannya ke dalam rutinitas latihan harian Anda.

Mulailah secara perlahan dan bertahap hingga tingkat yang lebih tinggi pengulangan, berhenti jika Anda mengalami nyeri. Agar tetap termotivasi, ubah rutinitas Anda dengan bereksperimen dengan berbagai modifikasi dan variasi.

Anda dapat mempertimbangkan untuk menghubungi pelatih pribadi jika Anda membutuhkan bantuan profesional dalam membuat rutinitas kebugaran.