Pelatihan Intensitas Tinggi, Dampak Rendah Akan Membakar Kalori dan Melindungi Sendi Anda

Latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, populer karena berhasil — jenis latihan ini dibuat berdasarkan gerakan pilometri (seperti jump squat dan burpe) dan semburan tenaga yang intens. Itu mendapat, dan menjaga, detak jantung Anda dan membakar lebih banyak lemak dalam waktu yang lebih singkat, tetapi juga dapat secara serius membuat stres pada tulang belakang dan persendian. Masukkan HILIT: pelatihan intensitas tinggi, berdampak rendah. Ini intens dalam hal detak jantung, pembakaran kalori, dan kelelahan otot, tetapi berdampak rendah pada persendian. (Berenang adalah contoh bagus dari latihan HILIT.)

“Untuk mendapatkan manfaat dari perubahan fisiologis yang Anda buat saat memaksakan diri, Anda harus mundur sedikit dan memberikan otot Anda dan jaringan ikat waktunya untuk sembuh, ”jelas Sarah Revenig (diperlihatkan di sini), CSCS, seorang pelatih di Soho Strength Lab di New York City. Jika tidak, Anda menyiapkan diri untuk kelelahan dan potensi cedera.

Cara terbaik untuk memikirkan latihan HILIT adalah detak jantung Anda meningkat tetapi kaki Anda selalu di atas tanah. Siap melakukannya? Revenig membuat latihan hanya untuk Kesehatan.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan pegang halter di masing-masing tangan secara berdampingan. Dengan lutut sedikit ditekuk, engsel ke depan di pinggul sampai batang tubuh antara 45 derajat dan sejajar dengan lantai dan dumbel menggantung di bawah bahu, pergelangan tangan menghadap ke dalam. Baringkan dumbel ke samping tulang rusuk, tarik siku lurus ke belakang dan jaga agar lengan tetap kencang ke samping. Turunkan kembali beban secara perlahan untuk memulai.

Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Ambil satu langkah maju dengan kaki kiri, dan satu langkah besar ke belakang dengan kaki kanan. Jaga tumit depan tetap rata dan turunkan ke lunge, bawa kembali lutut ke lantai. Berhenti tepat saat lutut belakang Anda menyentuh tanah. Jeda satu detik dan kembali berdiri.

Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu memegang dumbel di samping sehingga telapak tangan saling berhadapan. Tekuk dumbel ke sudut 90 derajat, lalu tahan. Kemudian lanjutkan meringkuk tangan kanan hingga setinggi bahu, berhenti di bagian atas lalu turunkan kembali ke sudut 90 derajat sebelum mengulang di sisi kiri.

Berdiri dengan kaki rapat dan lengan direntangkan dengan tangan terlipat di depan dada. Ambil langkah besar ke kiri, segera turun ke lunge, turunkan pinggul ke belakang, dan tekuk lutut kiri untuk melacak langsung sejajar dengan kaki kiri. Jaga agar kaki kanan tetap lurus tetapi tidak terkunci, dengan kedua kaki mengarah ke depan. Dorong kaki kiri untuk meluruskan kaki kiri, langkahkan kaki kiri ke kanan, dan kembali untuk memulai. Ulangi untuk sisi yang berlawanan.

Berdiri dengan kaki selebar bahu, pergelangan tangan setinggi bahu dan halter di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan. Mulailah menekan dumbel di atas kepala, berhenti pada 90 derajat. Kemudian lanjutkan menekan sampai lengan terulur. Kembali ke awal.

Berbaring telentang dengan kaki ditekuk pada sudut 90 derajat dan lutut di atas pinggul. Pegang lengan dengan lurus agar tegak lurus dengan lantai. Libatkan inti dan rentangkan kaki kanan lurus sehingga sejajar dengan tanah sekaligus rentangkan lengan kiri ke belakang sehingga bisep berada di dekat telinga. Kembali ke awal, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai, dan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat kaki kiri ke atas untuk membuat sudut kanan dengan lantai. Angkat pinggul dan bokong dari lantai. Lenturkan kaki kiri, dan tekan melalui tumit kanan; tahan selama 60 detik. Pinggul dan bokong lebih rendah hampir ke lantai; lalu bangkit kembali. Turunkan dan angkat 20 kali; lalu ganti sisi.

Mulailah merangkak dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu, jari kaki di lantai. Melangkah satu kaki ke belakang dan kemudian kaki lainnya sambil melatih perut dan meluruskan kaki. Gunakan tangan untuk menekan lantai. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga tumit.

Mulailah dengan posisi lengan seperti papan: siku ditekuk dan tepat di bawah bahu, telapak tangan rata di lantai, dan kaki selebar pinggul. Tahan papan selama 30 detik. Dorong tangan kiri dari lantai dan putar ke kanan — susun pinggul, lutut, dan kaki — dan tahan selama 30 detik. Kembali ke pusat; ulangi di sisi yang berlawanan. Lakukan 10 rollover lagi di setiap sisi, tanpa menahan papan.

Mulailah dengan posisi di atas meja, lalu angkat lutut sedikit dari lantai. Dengan lutut ditekuk, gerakkan kaki kiri dan tangan ke depan, lalu melangkah maju dengan kaki dan tangan kanan untuk menyelesaikan satu langkah.