Begini Cara Merasa Bersyukur Dapat Meningkatkan Hidup Anda

Ada saat-saat ketika sinar matahari menembus awan seolah-olah dalam lukisan, pasangan Anda tiba-tiba membersihkan seluruh rumah dengan sekejap, atau komputer Anda secara ajaib berhenti bekerja setelah apa yang Anda takutkan adalah spiral kematian yang menghancurkan — dan perasaan hangat bersyukur menuangkanmu. Jika Anda tidak memiliki tetangga sebelah, Anda akan membuka jendela dan mulai bernyanyi seperti Maria di puncak bukit Austria.

Kemudian, hampir setiap hari. Anda tahu, saat Anda berfokus pada persiapan untuk rapat kerja besar atau daftar tugas yang tak ada habisnya atau pertemuan liburan yang akan datang, dan Anda tidak berpikir untuk berhenti sejenak dan menghargai semua hal indah dan orang-orang di sekitarnya. kamu. Anda sedang tidak berminat untuk bernyanyi. Nyatanya, Anda agak pusing. Rasa syukur telah menghilang dari rutinitas harian Anda, dan itu sangat disayangkan. Karena mempraktikkan rasa syukur bukan hanya tentang sopan santun — ini adalah bentuk perawatan diri yang penting dan efektif.

“Bersyukur adalah cara yang ampuh untuk meningkatkan kesejahteraan,” kata Amie Gordon, PhD, seorang ilmuwan peneliti di Universitas California, San Francisco. Sebuah badan penelitian yang berkembang mengaitkan dosis syukur yang teratur dengan tidur yang lebih baik, kebahagiaan yang lebih besar, dan bahkan mungkin menurunkan tekanan darah. “Dan saat-saat yang paling sulit untuk mempraktikkan rasa syukur? Itu mungkin saat Anda mendapatkan hasil maksimal darinya, ”katanya.

Robert Emmons, PhD, pakar ilmu syukur terkemuka, mendefinisikannya sebagai kesadaran dan penghargaan atas kebaikan dalam hidup kita . Itu terjadi ketika kita mengenali sumber kebaikan sebagai sesuatu di luar diri kita — katakanlah, Bibi Jean, yang membuatkan kaus kaki nyaman untuk Anda, atau Ibu Pertiwi, yang menyediakan langit malam yang mempesona. Karena itu "berfokus pada orang lain," rasa syukur juga dapat bertindak sebagai "spackle emosional" dalam hubungan. Saat Anda mengakui pasangan Anda atas kegiatan dry-cleaning darurat tersebut, percakapan Anda mungkin akan membawa Anda lebih dekat.

Kami akan menunjukkan kepada Anda cara lebih memasukkan emosi ini ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Jika gelas Anda sering terlihat setengah kosong (dan, er, pecah), istirahatkan diri Anda. Beberapa ahli mengatakan bahwa manusia berevolusi menjadi sangat waspada terhadap hal-hal buruk. Para pendahulu manusia gua yang mengamati cakrawala untuk mencari gigi sabert alih-alih berhenti untuk mencium bunga liar memiliki gagasan yang benar: Mereka bertahan untuk berkembang biak. Saat ini ancamannya berbeda ("Tolong! Mengapa mesin pencuci piring mengeluarkan suara aneh itu ?!"), tetapi mencari potensi masalah mungkin masih menjadi default kami, memaksa berkah kehidupan menghilang ke latar belakang.

Bersyukur juga rumit karena kebanyakan dari kita memiliki kecenderungan alami untuk beradaptasi dengan cepat terhadap keadaan yang berubah. Ini bermanfaat bagi kita ketika hal-hal buruk terjadi. Misalnya, Anda mungkin berpikir dunia telah berakhir ketika Anda mengajukan gugatan cerai, tetapi satu atau dua tahun kemudian, kebanyakan orang menilai diri mereka sendiri pada tingkat kebahagiaan yang belum terbagi. (Ilmuwan menyebutnya adaptasi hedonis.) Sayangnya, kita juga cepat terbiasa dengan perubahan positif — dan itu berarti kita sering menerima begitu saja. “Ketika saya pindah ke rumah baru saya, saya merasa sangat bersyukur tinggal di sana! Saya pikir lantai kayunya sangat indah dan jendelanya membiarkan begitu banyak cahaya masuk, ”kenang Gordon. “Tapi dalam beberapa bulan, saya mengeluh lantai berderit dan jendelanya dingin di musim dingin.” Dan dunia modern kita menghadirkan banyak rintangan lain. “Bersyukur membutuhkan jeda dan meresapi hal-hal di sekitar Anda dengan cara yang penuh perhatian,” kata Christine Carter, PhD, penulis The Sweet Spot: How to Accomplish More by Doing Less. “Tapi kesibukan yang konstan telah menjadi mode default budaya kita. Kami tidak menyediakan waktu untuk keheningan yang dibutuhkan rasa syukur. ”

Namun berikut ini beberapa wawasan yang patut disyukuri: Memahami hambatan ini adalah langkah pertama untuk menemukan solusi agar praktik syukur menjadi lekat. Anda tidak perlu memberikan waktu khusus. (Hei, cukup sulit untuk pergi ke gym dan mengonsumsi vitamin Anda.) Menurut Emmons, cara terbaik untuk melatih rasa syukur adalah dengan mengintegrasikannya ke dalam keseharian Anda. Pada waktunya, itu akan menjadi kebiasaan.

“Pikirkan diri Anda sebagai kurator saat-saat bahagia Anda sendiri,” kata penulis A.J. Jacobs, yang bukunya tentang syukur, Thanks a Thousand: A Gratitude Journey, keluar bulan ini. “Tujuan Anda adalah mengumpulkan barang-barang bagus.”

Siap merasa bersyukur? Para ahli berbagi taktik yang sangat sederhana untuk membuat Anda mengucapkan terima kasih — dan sungguh-sungguh — hari ini.

Saat menulis bukunya, Jacobs berkeliling dunia untuk berterima kasih kepada semua orang yang terlibat dalam pembuatan secangkir kopi paginya — desainer tutup , para petani kacang. “Diperlukan ratusan orang untuk satu hal terjadi dalam hidup kita. Anda benar-benar menerima begitu saja, ”katanya. Berlatihlah versi yang kurang ambisius di dekat rumah. “Jika Anda memetik kalkun di pasar petani, luangkan waktu 10 detik untuk menatap mata petani itu dan katakan padanya betapa Anda sangat menikmati kalkunnya selama bertahun-tahun. Itu akan membuatnya senang, dan itu akan membuat Anda merasa lebih bahagia. Itu tawaran yang cukup bagus untuk 10 detik Anda, ”kata Jacobs.

Meskipun Anda bersungguh-sungguh, mengatakan "Terima kasih" tidak lebih dari sekadar refleks, bagi Anda dan orang yang Anda hargai. Mencampur frase Anda membuat Anda keluar dari "mode robot", Jacobs menemukan. “Untuk berterima kasih kepada istri saya suatu hari, saya berkata, 'Saya hanya ingin kamu tahu, saya sangat bersyukur kamu membawa Lucas ke ortodontis hari ini.' Dia terkesan.” Favoritnya yang lain: "Saya tidak dapat memberi tahu Anda betapa berartinya itu bagi saya." “Saya hanya ingin memberi tahu Anda betapa saya menghargainya…” Hal itu dapat membuat orang tersentak merasakan sentimen tersebut.

Dengan sengaja mencari hal positif dapat membantu Anda menulis ulang bias negatif otak Anda. Rachel Fintzy Woods, psikoterapis di Santa Monica, California, menghitung 10 hal yang dia syukuri setiap hari. Dia memasukkannya ke dalam draf email, tetapi jika Anda tertarik dengan praktik syukur yang lebih terstruktur, cobalah jurnal tertulis. Hal ini membantu untuk menjaga segala sesuatunya tetap segar: "Kecuali jika Anda benar-benar merasa seperti itu setiap pagi, Anda tidak dapat terus berkata 'Saya bersyukur untuk teh pagi saya' dan mendapatkan banyak manfaat," kata Gordon. Agar ide tetap muncul, luangkan waktu untuk pengalaman yang membuat Anda merasa takjub: berjalan-jalan di hutan yang megah, mendengarkan musik baru. Atau gunakan jeda yang sudah ada sebelumnya dalam jadwal Anda untuk menghitung berkat Anda. “Jadikanlah itu kebiasaan yang secara otomatis Anda asosiasikan dengan waktu, seperti ketika Anda mengantri di penjemputan sekolah atau di kamar mandi,” saran Carter.

Saat Anda tidak hanya melihat tetapi juga menyentuh, mencium, mendengarkan, atau merasakan, Anda tidak bisa tidak memperlambat dan menghargai lingkungan Anda. Barbara Greenberg, PhD, seorang psikolog klinis di Fairfield County, Connecticut, dengan sengaja menggunakan banyak indra saat dia merawat tanaman hiasnya. “Saya memiliki 50 di antaranya, dan hal pertama setiap pagi, saya berjalan-jalan dan melihat masing-masing. Kemudian saya mencium baunya, menyentuhnya, mungkin mengambil gambar untuk mengabadikan momen yang indah. Saya sangat bersyukur ketika saya bisa melihat satu mekar, "katanya.

Anda tidak perlu merasa bahagia untuk merasa bersyukur, kata Carter. Hidup itu rumit: Anda mungkin menunggu selamanya. Cukup akui bahwa Anda kesal ("Ugh, dia meninggalkan petinju di lantai kamar mandi ... lagi."), Lalu coba alihkan perhatian Anda ke sesuatu yang akan Anda lewatkan jika orang atau tempat yang mengganggu Anda tidak ada dalam hidup Anda. . ("Tidak ada lagi sesi menyendok di tengah malam? Oke, saya akan menjaganya.")

Menulis surat terima kasih kepada seseorang yang telah memengaruhi hidup Anda dengan cara yang positif dapat meningkatkan kebahagiaan Anda , penelitian menunjukkan. Dan itu dua hal. Penerima catatan Anda juga merasa senang. Jadi apa yang menahan orang? “Para pengirim percaya bahwa menerima surat seperti ini mungkin akan membuat orang merasa tidak nyaman atau canggung untuk orang yang mereka tuju. Mereka juga meremehkan seberapa besar itu akan dihargai, ”kata Amit Kumar, PhD, seorang profesor pemasaran di University of Texas di Austin, yang memeriksa pertanyaan tersebut dalam studi tahun 2018 di jurnal Psychological Science. Ini hanya email (tidak diperlukan pena bulu dan perkamen), tetapi masih memiliki pengaruh yang besar. Jadi lanjutkan dan tulis catatan hangat itu kepada guru biola yang selalu menyemangati Anda. Anda berdua akan merasa senang karenanya.

Inilah ilmu tentang bagaimana rasa syukur dapat bermanfaat bagi kita.

Hanya dua minggu membuat buku harian syukur dengan tiga latihan per minggu menghasilkan meningkatkan kualitas tidur, menurut studi tahun 2015 di Journal of Health Psychology. Peningkatan optimisme dan kepositifan mungkin telah membantu orang tidur lebih mudah. ​​

Buat daftar rasa syukur saat Anda harus menunggu lagi. Dalam sebuah penelitian di Northeastern University, subjek diminta untuk mengingat sesuatu yang mereka hargai sehingga mampu menunda kepuasan dengan lebih baik.

Dalam sebuah penelitian, pasangan diminta untuk mengungkapkan penghargaan mereka satu sama lain dalam empat hingga enam sesi bincang-bincang. Di akhir penelitian, mereka menilai hubungan mereka lebih kuat daripada mereka yang menggunakan waktu untuk mengobrol tentang hari mereka.

Sebuah studi di The Journal of Positive Psychology meminta subjek untuk menghabiskan waktu seminggu untuk mengingat dan menulis tentang tiga hal yang membuat mereka bersyukur atau tiga hal yang membuat mereka bangga. Setelah itu, penghitung pemberkatan menilai diri mereka sebagai orang yang lebih bahagia daripada orang yang sombong.

Subjek yang dibuat merasa bersyukur dengan meminta bantuan peneliti yang menyamar untuk memperbaiki kesalahan komputer mereka, kemungkinan besar lebih cenderung membantu orang asing setelahnya.