Heel Strikes dan Your Run

• Apakah buruk?
• Apakah lebih lambat?
• Berbagai foot strike
• Bagaimana cara menghentikan
• Tips
• Kesimpulan

Jika Anda mendarat dengan tumit di tanah sebelum bagian kaki lainnya mendarat, Anda mungkin disebut sebagai penyerang tumit. Langkah kebanyakan orang dan di bagian kaki mana mereka mendarat akan sedikit berbeda selama lari atau dari satu lari ke lari lainnya.

Penyerang tumit sering kali menyentuh tanah dengan tumit mereka saat berlari. Apakah ini baik atau buruk masih bisa diperdebatkan.

Jika Anda adalah penyerang hak sepatu hak alami dan tidak sering cedera, Anda tidak perlu khawatir.

Di sisi lain, jika lutut atau nyeri lain yang dialami terus-menerus setelah lari, Anda dapat mempertimbangkan untuk mencoba mengubah teknik lari Anda menjadi gerakan tengah atau kaki depan untuk melihat apakah ini membantu.

Bagaimana Anda tahu jika Anda seorang penyerang tumit?

Lain kali Anda keluar untuk berlari, perhatikan bagaimana kaki Anda mendarat. Atau lebih baik lagi, minta seorang teman untuk merekam kaki Anda saat Anda berjalan. Jika tumit Anda menyentuh tanah terlebih dahulu diikuti oleh sisa kaki Anda, Anda berlari dengan pukulan tumit. Jika Anda menginjak tanah dengan bagian tengah atau depan lebih dulu, Anda adalah pelari bagian tengah atau kaki depan.

Apakah buruk melakukan serangan tumit saat Anda berlari?

Tidak selalu.

Berlari dengan serangan tumit dapat membuat Anda lebih rentan terhadap cedera tertentu. Misalnya, satu studi kecil tahun 2012 dari Universitas Harvard menemukan bahwa di antara 52 pelari lintas alam, penyerang tumit memiliki tingkat cedera stres berulang ringan hingga sedang dua kali lipat dalam satu tahun dibandingkan penyerang kaki depan.

Studi tahun 2013 lainnya yang diterbitkan dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise menemukan bukti bahwa penyerang tumit lebih mungkin mengalami cedera lutut terkait lari.

Tetapi pelari bagian tengah dan kaki depan juga rentan terhadap cedera - hanya berbeda dari serangan tumit. Studi yang sama menemukan penyerang tengah dan kaki depan lebih cenderung melukai pergelangan kaki atau tendon Achilles mereka.

Apakah pukulan tumit memperlambat gerakan Anda?

Mengenai efek pada kinerja Anda, sebuah meta -analisis dari 53 studi menemukan bahwa penyerang tumit tidak memiliki kelebihan atau kekurangan dalam hal kecepatan atau efisiensi saat berlari.

Pengamatan lain beragam. Satu studi tahun 2013 terhadap 1.991 pelari maraton menemukan bahwa pelari elit, yang finis tercepat, cenderung tidak melakukan serangan tumit dibandingkan pelari non-elit. Studi ini juga mengkonfirmasi pengamatan studi lain: Mayoritas pelari rata-rata memiliki pola lari tumit.

Lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan apakah serangan kaki yang berbeda memberikan keuntungan bagi pelari selama balapan mereka.

Pukulan tumit vs. lari kaki bagian tengah dan depan

Ada beberapa perbedaan mekanis utama antara pukulan tengah, kaki depan, dan tumit.

Serangan kaki depan

Pelari kaki depan mendarat dengan bola di kaki atau di jari kaki. Saat mereka melangkah, tumit mereka mungkin tidak menyentuh tanah sama sekali. Langkah ini bisa membuat tubuh Anda condong ke depan. Ini dapat menambah tekanan pada jari-jari kaki dan otot betis.

Mendarat dengan menggunakan bola kaki dianggap efektif. Tapi mendarat dengan jari kaki bisa menyebabkan cedera jika Anda pelari jarak jauh. Meskipun efektif untuk lari cepat dan semburan kecepatan pendek, mendarat terlalu jauh ke depan dengan jari kaki tidak disarankan untuk jarak yang lebih jauh. Hal ini dapat menyebabkan shin splints atau cedera lainnya.

Cedera umum: Anda mungkin lebih cenderung melukai pergelangan kaki, tendon Achilles, atau tulang kering.

Serangan midfoot

Dianggap sebagai serangan paling "netral", penyerang midfoot mendarat di tengah kaki mereka, dengan berat badan mereka merata ke pergelangan kaki, pinggul, punggung, dan lutut. Pelari midfoot mungkin bisa berlari secara efisien dan dengan kecepatan.

Cedera umum: Anda mungkin mengalami nyeri kaki, pergelangan kaki, atau Achilles pada suatu saat.

Heel strike

Seperti yang disebutkan, penyerang tumit menyentuh tanah dengan tumit terlebih dahulu sebelum sisa kaki mereka menyentuh tanah. Hal ini dapat menambah ketegangan pada lutut.

Cedera umum: Anda mungkin lebih rentan terhadap nyeri lutut dan pinggul.

Bagaimana cara menghentikan serangan tumit?

Jika saat ini Anda tidak cedera atau rentan cedera, para ahli mengatakan tidak ada alasan nyata untuk mengubah serangan kaki Anda saat berlari. Di sisi lain, jika Anda sering mengalami cedera lutut atau cedera lainnya, Anda mungkin ingin mencoba berlatih untuk lebih banyak mendarat di bagian tengah atau bola kaki Anda saat berlari.

Geser pendaratan untuk a beberapa menit

Anda dapat mulai mengubah gerakan kaki Anda secara bertahap. Mungkin terasa aneh pada awalnya untuk sengaja mendarat di bagian tengah atau bola kaki Anda. Mulailah dengan lari singkat selama beberapa menit pada saat Anda secara sadar mengganti teknik lari Anda.

Tingkatkan waktu yang dihabiskan untuk melakukan foot strike baru secara bertahap

Tingkatkan jumlah waktu yang dihabiskan untuk berlari di posisi baru Anda hanya dengan 5 menit sehari. Pada akhirnya, Anda mungkin mendapati diri Anda berlari seperti ini tanpa berpikir.

Dapatkan saran dari ahlinya

Jika Anda sering terluka dan khawatir tentang mengganti foot strike, bicaralah ke ahli penyakit kaki atau pelatih lari. Mereka dapat melihat Anda berlari dan menentukan apakah Anda perlu mengubah cara Anda menghantam tanah. Mereka juga dapat menawarkan lebih banyak kiat untuk mencegah cedera.

Kiat lari

Apa pun pola teguran yang Anda ikuti, di bawah ini adalah beberapa kiat berguna untuk memastikan Anda berlari seefisien mungkin.

Latihan latihan

Lakukan beberapa latihan sebagai pemanasan singkat 5 menit sebelum berlari. Beberapa contoh latihan termasuk:

• berbaris
• high-knees
• side-shuffle
• berlari mundur
• lewati

Latihan ini mungkin membantu karena Anda akan mendarat dengan kaki tengah atau depan dan merasakan posisinya.

Berlari tanpa alas kaki

Cobalah berlari tanpa alas kaki di rumput atau permukaan lunak lainnya. Anda mungkin akan merasakan langkah alami Anda tanpa sepatu, mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang cara menjalankan yang terbaik.

Lakukan perubahan secara bertahap

Setiap perubahan pada bentuk lari Anda harus dilakukan bertahap. Secara perlahan tingkatkan jumlah waktu Anda mengubah formulir Anda beberapa menit setiap minggu. Ini akan membantu Anda tetap sehat dan bebas cedera.

Hal penting

Tidak banyak bukti yang mendukung mengapa pelari tidak boleh menginjak kaki mereka. Jika Anda sering mengalami nyeri lutut atau cedera lain, mengubah posisi serangan kaki adalah salah satu perubahan yang dapat Anda pertimbangkan.

Jika Anda benar-benar berubah, pastikan Anda melakukannya perlahan dan bertahap sehingga Anda tidak membebani bagian lain dari tungkai atau kaki Anda. Seorang ahli penyakit kaki, ahli terapi fisik, atau pelatih lari dapat membuat rencana yang aman dan efektif untuk Anda.