Pelatihan Panas: Semua yang Perlu Anda Ketahui, Termasuk Manfaat dan Tip Keselamatan

Segera setelah suhu mencapai titik tertinggi 80-an, penggemar kebugaran luar ruangan berlarian di dalam ruangan dan menukar aspal dengan treadmill — dan kami tidak dapat menyalahkan mereka. Ide setiap orang tentang kondisi luar yang sempurna berbeda-beda, tetapi kemungkinan besar hal itu melibatkan kelembapan rendah dan suhu dingin (tidak seperti musim panas kita saat ini). Tapi hanya karena kita tidak bisa mengalami cuaca musim semi sepanjang waktu, bukan berarti kita tidak bisa memanfaatkan terik musim panas dan tetap berada di jalur yang benar untuk mencapai target kebugaran.

Masuklah, latihan panas: menggunakan panas untuk meningkatkan kinerja olahraga dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini berita bagus bagi semua pelari dan penggemar kebugaran yang lebih sering turun ke taman karena COVID-19 — tetapi dibutuhkan lebih dari sekadar berbaring di tepi kolam renang selama pemulihan di hari yang panas. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang apa yang dapat dilakukan latihan panas untuk tubuh Anda; dan dengan pendekatan yang tepat, bagaimana hal itu dapat membuat Anda lebih kuat dan bugar dari sebelumnya, pasca-karantina.

Latihan panas telah ditunjukkan dalam berbagai penelitian untuk meningkatkan performa latihan aerobik, yang berarti olahraga seperti lari, bersepeda , dayung, dll. Aklimatisasi panas memicu serangkaian adaptasi fisiologis yang dapat meningkatkan kinerja Anda. Jika Anda seorang atlet elit, yang paling menonjol di antaranya adalah peningkatan produksi hemoglobin — protein kunci dalam sel darah merah Anda yang membawa oksigen ke organ dan jaringan utama tubuh Anda — yang memiliki efek langsung pada daya tahan Anda secara keseluruhan.

Studi terbaru yang diterbitkan dalam Fisiologi Eksperimental menemukan bahwa pelatihan selama 5 jam seminggu selama 5 minggu dalam suhu panas 100 derajat meningkatkan kadar hemoglobin pada pengendara sepeda elit pria sebesar 4-5 persen , meningkatkan asupan oksigen secara keseluruhan. “Dengan meningkatkan konsentrasi hemoglobin Anda, Anda meningkatkan kapasitas pembawa oksigen dalam darah Anda, dan Anda meningkatkan potensi tautan lemah untuk atlet ketahanan,” Robert Mazzeo, PhD, profesor asosiasi Fisiologi Integratif di Universitas Colorado Boulder, memberitahu Health. Perlu diingat, bahwa penelitian ini dilakukan pada atlet elit; Bagi atlet rekreasional, faktor pembatas kinerja Anda tidak mungkin adalah curah jantung maksimal dan sistem pengiriman oksigen, sehingga manfaat hemoglobin kemungkinan tidak akan dramatis.

Perubahan paling dramatis berikutnya setelah hanya Latihan panas selama beberapa hari adalah peningkatan — hampir 20 persen — volume plasma di pembuluh darah Anda (sebagai informasi: plasma, pada dasarnya, adalah bagian cairan dari darah). Dan peningkatan volume plasma bahkan dapat membuat atlet rekreasi lebih baik dalam termoregulasi, atau kemampuan tubuh untuk mempertahankan suhu tubuh tertentu, 'kata Mazzeo.

Sederhananya, dengan membiasakan diri dengan panas, Anda tubuh menjadi lebih baik dalam berkeringat dan mendinginkan dirinya sendiri. Saat Anda berlatih, Anda ingin sejumlah darah dan oksigen masuk ke otot Anda, tetapi jika Anda berlatih dalam cuaca panas, Anda harus mengalihkan sebagian dari aliran darah itu ke kulit untuk mendinginkan Anda dan membantu. tubuh Anda mempertahankan suhu intinya, yang menyebabkan produksi plasma menjadi berlebihan. Pada dasarnya, 'meningkatkan daya beli plasma membantu Anda melakukan termoregulasi dengan membantu darah masuk ke kulit, menjaganya tetap dingin, mengingat gangguan pada homeostasisnya, "kata Mazzeo.

Manfaat dari peningkatan Volume plasma tidak hanya membantu tubuh Anda untuk tetap dingin, juga – lebih banyak plasma dalam tubuh Anda berarti lebih banyak darah dapat dikirim untuk mendinginkan kulit Anda tanpa mengganggu suplai oksigen yang dibawa ke otot Anda, memberi Anda kemampuan untuk bertahan lebih lama, bahkan ketika Anda mengambil latihan Anda kembali ke dalam. 'Peningkatan volume plasma dari aklimatisasi panas dapat menyebabkan daya tahan yang lebih baik dan ambang laktat yang lebih lama saat kembali ke suhu latihan yang lebih dingin atau normal, "Roger Adams, PhD, ACE-CPT dan pemilik eatrightfitness di Oklahoma, mengatakan kepada Kesehatan . Cara kadar plasma yang lebih tinggi secara langsung memengaruhi daya tahan masih diperdebatkan, tetapi sebagian besar ilmuwan setuju bahwa plasma ekstra juga memiliki efek mengencerkan konsentrasi sel darah merah dalam darah Anda, yang pada gilirannya memicu produksi sel darah merah yang lebih kaya hemoglobin. , memudahkan otot Anda mendapatkan oksigen.

Namun, ingatlah: Meskipun banyak dari manfaat ini terdengar menjanjikan, penting untuk diingat bahwa ada batasan untuk sebagian besar penelitian yang dilakukan seputar keunggulan heat training — terutama bahwa sebagian besar penelitian hanya berfokus pada atlet elit, tanpa melihat efek dari latihan panas pada rata-rata atlet rekreasi atau pengunjung gym. Artinya, meskipun Anda mungkin memperoleh beberapa manfaat dari latihan dalam suhu yang lebih panas, latihan tersebut mungkin tidak terasa seperti yang diperoleh dari atlet profesional atau elit.

Latihan panas bukanlah lelucon, dan juga bukan sesuatu yang bisa dianggap enteng — terutama karena ini bukan tujuan latihan tubuh Anda. 'Suhu latihan yang ideal, secara umum, sekitar 68-72 derajat, "kata Ryan. “Ini cukup hangat untuk menjaga otot tetap hangat, tetapi tidak terlalu hangat untuk membuat sistem menjadi dingin.” Selain itu, Adams menambahkan bahwa suhu lari yang ideal sebenarnya di usia 40-an.

Artinya, Anda sebaiknya tidak memulai pelatihan dalam cuaca 90 derajat setiap hari tanpa sedikit persiapan. Adams mengatakan dibutuhkan sekitar 10-15 hari bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan panas, jadi lakukan dengan perlahan, ikuti program, dan berhati-hatilah dengan waktu yang Anda pilih untuk keluar. Juga bijaksana untuk mengingat risiko yang datang dengan cuaca musim panas — sengatan panas, sengatan matahari, dan dehidrasi untuk beberapa nama — yang membuatnya semakin penting untuk berfokus pada panas yang aman dan praktik olahraga.

“Panas, plus kelembapan, plus sinar matahari langsung adalah kombinasi tiga ancaman, jadi ingatlah itu, dan coba jadwalkan latihan Anda sesuai dengan itu,” Chris Ryan, CSCS, pelatih pribadi bersertifikat NSCA di NBC's Kuat , memberitahu Kesehatan . “Lakukan bagian yang lebih sulit di awal hari, dan porsi yang lebih ringan di bagian yang lebih panas di hari itu.” Semakin bugar Anda, semakin baik tubuh Anda dapat mentolerir olahraga dalam cuaca panas, jadi jika Anda mulai berlatih panas untuk pertama kalinya di tengah musim panas, lakukan olahraga yang lebih pendek dan lebih lambat dari biasanya. Anda ingin memastikan Anda tidak pergi terlalu cepat untuk mencoba menyesuaikan kecepatan atau intensitas musim semi Anda tepat saat Anda memulai. Pada setiap hari kerja berikutnya, berjalanlah sedikit lebih jauh dan sedikit lebih cepat.

Penting juga bagi Anda untuk tetap terhidrasi dengan baik, kata Ryan — dan Anda harus mulai bahkan sebelum mencapai trotoar. 'Ini dimulai 24-48 jam sebelum latihan atau kompetisi panas. Elektrolit adalah kunci untuk menelan setiap jam aktivitas, serta asupan garam yang moderat. ” Adams bahkan meminta para atletnya menimbang diri mereka sebelum dan sesudah berlatih, dan untuk setiap pon yang mereka hilangkan, mereka perlu mengonsumsi 2 gelas air. “Saya meminta atlet saya mengonsumsi 16 ons atau lebih air atau larutan hidrasi tepat sebelum latihan dan kemudian terus mengkonsumsi sekitar 4 ons setiap 20 menit atau lebih,” katanya

Dan kemudian, tentu saja, ada elemen pakaian yang layak. "Pakaian yang tepat yang memungkinkan keringat untuk keluar adalah nilai tambah, karena pakaian yang memerangkap panas dan keringat dapat meningkatkan kemungkinan Anda terkena masalah terkait panas dan mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk mendinginkan secara efektif." Dan tentunya, jangan lupa untuk mengoleskan tabir surya secara rutin dengan setidaknya SPF 30 untuk melindungi dari sinar matahari yang merusak.

Jadi, meskipun Anda mungkin tidak rela memilih untuk pergi berlari beberapa mil di luar di tengah musim panas dalam keadaan tertentu, teknik pelatihan dapat benar-benar meningkatkan kinerja Anda — pastikan untuk melakukannya dengan perlahan, aman, dan untuk lebih mendengarkan tubuh Anda saat berada di bawah terik matahari.