Memasak Sehat dengan Harga Murah: Makanan yang Dikemas Protein

Berkreasilah dengan sumber protein Anda minggu ini dan cobalah tiga makanan lezat ini dengan daging sapi, ayam, dan tahu! Buat hidangan daging sapi pada hari Minggu karena butuh waktu paling lama untuk memasak. Kemudian, sepanjang minggu menikmati sisa makanan sambil membuat pasta ayam cajun cepat dan mudah dan sandwich tahu Vietnam (Banh Mi). Jika memungkinkan, belilah tahu lokal, organik, dan non-transgenik.

Untuk Porsi 4

2 lbs. daging sapi rebus, cincang menjadi potongan seukuran gigitan
1/4 cangkir tepung
2 sdt. garam, bagi
1/4 sdt. merica
3 sdm. minyak kanola, bagi
1 sdm. mentega
3 batang seledri, cincang
2 wortel, kupas dan cincang
1 bawang bombay kuning, cincang
3 siung bawang putih, cincang
1 daun salam ukuran besar
1 sdt. timi cincang segar
3 cangkir anggur merah kering
8 oz. irisan jamur

1. Campurkan tepung, 1 sdt. garam dan merica dalam kantong Ziploc besar lalu tambahkan daging sapi dan kocok rata sehingga semua daging telah tertutup tepung.

2. Panaskan 1 sdm. minyak dan mentega dalam wajan besi tuang besar (atau berat bagian bawah) dengan api sedang. Setelah mentega meleleh dan mendesis, tambahkan daging sapi dan masak selama sekitar 4 menit per sisi, sampai berwarna kecokelatan. Angkat daging sapi dan letakkan di atas piring.

3. Dalam panci besar, panaskan satu sendok makan minyak lainnya dengan api sedang. Setelah panas, masukkan bawang bombay, wortel dan seledri. Taburi sayuran dengan sedikit garam dan tumis selama sepuluh menit (tambahkan bawang putih cincang setelah lima menit) sampai bawang bombay bening dan wortel mulai empuk. Tambahkan timi cincang dan aduk agar tercampur.

4. Tambahkan daging sapi ke dalam sayuran bersama dengan anggur dan daun salam. Didihkan, lalu rebus perlahan dan tutup panci sebagian, biarkan sekitar setengah inci terbuka.

5. Rebus daging sapi secara perlahan selama tiga jam. Setelah tiga jam, anggur akan menjadi saus yang kental dan lembut dan daging sapi akan menjadi sangat empuk. Bumbui dengan tambahan satu sendok teh garam dan sejumput lada hitam.

6. Menjelang akhir proses mendidih, panaskan sisa sendok makan minyak dalam wajan tumis. Tambahkan jamur dan sedikit garam, dan tumis selama sepuluh menit sampai empuk. Aduk jamur yang sudah matang menjadi daging di bagian paling akhir.

Untuk 6

1 pon tahu ekstra keras
2 sdm. tamari (atau kecap)
1 sdm. minyak wijen
1 sdm. cuka beras
2 sdt. sirup maple
1/4 sdt. jahe tumbuk
sejumput serpihan cabai merah
sejumput garam laut
3 baguette Prancis besar atau baguette ukuran pribadi kecil
selada kubis brokoli
irisan tipis bawang merah
ketumbar segar, sobek
2 mentimun, iris tipis memanjang
saus sriracha
mayones
saus sambal manis

1. Panaskan oven hingga 400 derajat dan tutupi loyang dengan kertas timah dan semprot dengan semprotan memasak.

2. Dalam piring besar, kocok tamari, minyak wijen, cuka beras, jahe, garam, serpihan paprika merah, dan sirup maple. Iris tahu menjadi irisan tipis (1/4 inci) dan siram dengan saus. Letakkan setiap potongan tahu rata di atas kertas timah lalu panggang selama 30 menit, balik setiap potongan setengahnya.

3. Setelah tahu dipanggang, siapkan sandwich. Iris baguette dan lumuri setengah bagian dengan mayones. Taruh dua potong tahu di atas roti yang dilapisi mayonaise, lalu olesi saus sriracha langsung di atas tahu diikuti dengan sedikit sambal manis. Lapisi daun ketumbar yang sudah robek, selada brokoli, irisan tipis bawang bombay dan mentimun, diikuti dengan setetes sriracha lagi (tergantung seberapa pedas Anda menyukainya!).

4. Sajikan sandwich dengan tambahan saus sambal manis dan / atau saus sriracha sebagai pelengkap.

Untuk 4-6

1.5 lbs. dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit, potong kecil-kecil seukuran gigitan
2 sdm. minyak zaitun
1 bawang merah, cincang
4 siung bawang putih, cincang
1 sdm. Bumbu cajun, bagi
2 cangkir tomat potong dadu
1/2 cangkir krim
1 pon pasta linguine kering

1. Masak pasta dalam air mendidih, sedikit air asin. Tiriskan dan sisihkan.

2. Dalam wajan besar, panaskan minyak zaitun dengan api sedang. Tambahkan ayam dan 1 sdt. bumbu cajun dan masak sampai ayamnya matang — sekitar enam menit.

3. Pindahkan ayam yang sudah matang ke piring, dan tambahkan bawang merah cincang dan bawang putih ke dalam wajan panas (tambahkan sedikit minyak jika perlu). Tumis hingga bawang merah empuk lalu tambahkan tomat, krim, dan tambahan bumbu cajun. Didihkan dan masak sambil diaduk selama beberapa menit. Tambahkan ayam kembali ke saus.

4. Tambahkan linguine ke dalam wajan dan aduk agar tercampur. Sajikan pasta dengan parutan keju Parmesan jika diinginkan.