Punya 30 Menit? Latihan Lompat Tali HIIT Terbaik

Ini adalah latihan parsial. Baca sisanya di Life by Daily Burn.

Kapan terakhir kali Anda melakukan lompat tali? Jika dulu saat masih anak-anak saat istirahat kelas, sekarang adalah saat yang tepat untuk kembali mengikuti ritme. Lompat tali bukan hanya latihan yang menyenangkan untuk mengeluarkan keringat, tetapi juga alat pengondisian utama bagi atlet dan petinju, seperti Laila Ali, untuk membangun ketahanan, koordinasi, dan ketangkasan.

Dan sekarang, inilah dasar untuk latihan total tubuh berbasis interval baru, The Rope, dari pelatih seleb Amanda Kloots. “Lompat tali adalah salah satu peralatan fitness yang paling diremehkan. Saat Anda melakukan lompat tali, Anda melibatkan semua otot di tubuh Anda, termasuk jantung Anda, ”kata Kloots. “Setiap lompatan melibatkan pengencangan inti Anda, mengencangkan lengan, dan menggerakkan kaki Anda.”

Baik Anda sibuk untuk waktu atau bepergian (itu juga ringan), hanya beberapa menit lompat tali dapat menyisakan Anda terengah-engah. Latihan lompat tali khas Kloots dibagi menjadi empat bagian: pemanasan, koordinasi, stamina, dan sprint. Namun sebelum Anda terjun, penting untuk memiliki tali yang panjangnya tepat. Periksa dengan berdiri di atas lompat tali selebar pinggul dengan kedua tangan memegang setiap ujungnya. Bawa pegangan lompat tali ke arah bahu Anda. Jika talinya melebihi bahu Anda, itu terlalu panjang, kata Kloots. Sekarang pegang tali Anda dan lompatlah ke sana!

Pertama, saatnya membiasakan kembali diri Anda dengan lompatan dasar. Menurut Kloots, teknik lompat tali yang tepat dimulai dengan kedua kaki menyatu, bahu ditarik ke belakang dan lengan ke bawah di sisi tubuh dengan jarak tangan yang sama dari tubuh. Anda pasti ingin melompat dan mendarat di bola atau telapak kaki bagian tengah (tumit tidak menyentuh tanah), menangkap setidaknya satu inci waktu gantung pada setiap lompatan. Pastikan untuk menggunakan pergelangan tangan Anda untuk menggerakkan tali dan bukan siku atau bahu Anda. Jika Anda lelah, "Jaga bahu di atas pinggul, pinggul di atas lutut, dan lutut di atas jari kaki", kata Kloots.

GIF: Tiffany Ayuda / Life by Daily Burn

1A. Jump Rope (60 detik)

1B. Plank (60 sec)

Ulangi selama 3 putaran.

Selanjutnya, kita melapisi beberapa footwork. Tujuannya: meningkatkan ketangkasan dan menarik hubungan yang lebih kuat antara tubuh dan otak Anda. Agar Anda tidak tersandung, “Saya ingin mengingatkan orang-orang tentang berbagai cara memikirkan lompatan untuk menghilangkan tekanan dari gerak kaki yang mewah. Misalnya, saat Anda mengambil kaki Anda masuk dan keluar dari lompat tali, saya sebut paha luar dan paha dalam. Ini membantu orang fokus pada kelompok otot, ”kata Kloots. Mulai lagu tiga menit dan Anda akan mencapai sekitar 360 lompatan - dengan banyak kekuatan dan pekerjaan inti yang digabungkan (urutan di bawah). Lakukan delapan repetisi di setiap sisi dan ulangi untuk tiga putaran.