Pompa Jantung Anda Dengan Rangkaian Lompat Tali HIIT Dari Kira Stokes Ini

Angkat tangan Anda jika Anda pernah bermain lompat tali saat kecil. Sekarang angkat tangan Anda jika Anda masih melakukannya. Tidak? Nah, jika Anda ingin mengubah tubuh Anda, inilah waktunya untuk mengambil tali lompat itu kembali. Inilah alasannya: Ini akan memompa jantung Anda, membakar mega kalori, dan meningkatkan koordinasi dan ketangkasan Anda. Plus, dapat digunakan untuk mengencangkan dari ujung rambut hingga ujung kaki. “Sirkuit ini adalah salah satu bentuk HIIT; Anda terus-menerus mengganti persneling dan meminta tubuh Anda menyesuaikan diri dengan tantangan latihan kekuatan, menggunakan tali, ”kata Kira Stokes, pelatih selebriti dan pencipta Stoked Method, yang merancang dan mendemonstrasikan latihan ini secara eksklusif untuk pembaca Health. “Ini tidak akan nyaman saat pertama kali Anda melompat atau yang ke-10 kalinya, tetapi merangkulnya. Anda harus merasa tidak nyaman untuk berubah. ” Tetap berkomitmen, kata Stokes, dan Anda akan menuai hasilnya hanya dalam tiga hingga empat minggu.

Mulailah di sini, ulangi urutan lompatan ini setelah setiap rangkaian kekuatan.

Aktif babak final, tambahkan 60 detik keterampilan cepat, back-to-back: 20 detik kaki bergantian, 20 detik jack, dan 20 detik rotasi pinggul.

Ulangi 3x tanpa istirahat.

Berdiri dengan kaki dibuka sedikit lebih lebar dari lebar pinggul dan lengan lurus di depan Anda setinggi bahu, dengan tali terlipat (pegangan menyatu) di tangan. Tarik tali kencang, sehingga tangan sedikit lebih lebar dari lebar pinggul (A). Jaga bahu tetap ke bawah dan ke belakang, angkat tali ke atas saat Anda duduk berjongkok (B). Berkendara dari tumit dan gunakan glutes untuk kembali ke "A". Lakukan 15 repetisi.

Mulailah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lengan di depan Anda setinggi bahu, tali yang dilipat (pegangan menyatu) di tangan. Tarik tali kencang, sehingga tangan sedikit lebih lebar dari lebar pinggul (A). Mundur dengan kaki kanan, turunkan lutut kanan hingga sekitar 1-2 inci dari tanah, membentuk sudut 90 derajat dengan kaki, sambil memutar batang tubuh ke kiri (B). Kembali ke "A" dan ulangi di sisi lain; lanjutkan bergantian. Lakukan 10–12 repetisi per kaki.

Mulailah merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut sedikit lebih lebar dari pinggul dan tali yang dilipat (pegangan menyatu) dalam garis lurus, berlabuh di bawah tangan Anda. Angkat lutut dua inci dari tanah, dan pegang tali dengan tangan kiri dan mulailah menarik. Ingat: Tali tidak akan bergerak karena tangan kanan Anda ditambatkan ke tanah. Tahan ketegangan selama 5 detik, lalu ulangi dengan tangan lainnya; ini adalah satu perwakilan. Lakukan total 5.

Ulangi 3x tanpa istirahat.

Mulailah dengan tali terlipat yang disampirkan secara diagonal di seluruh tubuh, tangan kanan memegang ujung yang tidak bergagang di atas bahu kanan dan tangan kiri di ujung gagang di pinggang kiri; angkat kaki kanan (A). Dengan lutut kiri empuk, punggung rata, dan inti kuat, berengsel ke depan, rentangkan kaki kanan ke belakang sambil memotong tali di seluruh tubuh sehingga menyentuh bagian luar kaki kiri (B). Ayunkan tali ke belakang melewati bahu, untuk kembali ke "A." Lakukan 12 repetisi; ganti sisi dan ulangi.

Lakukan pegangan berlubang, dengan tulang ekor terselip, bokong terpasang, dan inti kencang. Pegang tali yang terlipat (gagang bersama) kencang dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu di atas dada (A); tahan selama 2–3 detik. Kemudian, dengan menggunakan perut, tarik lutut ke arah dada, angkat hingga tulang ekor sambil mengarahkan tali ke atas lutut dan di bawah kaki (B) saat Anda menjulurkan kaki untuk kembali ke pegangan berlubang (C); tahan selama 2–3 detik. Gerakan mundur untuk kembali ke "A." Ini adalah satu rep. Targetkan 10–12 repetisi.

Berbaring menghadap ke atas dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang tali yang terlipat (gagang bersama) kencang di dada dengan tangan lebih lebar dari selebar bahu (A). Berkendara melalui tumit untuk mengangkat glutes dari tanah saat Anda memandu tali di atas kepala untuk menyentuh lantai di belakang Anda (B). Membalikkan gerakan kembali ke "A." Geser tumit ke depan beberapa inci, gulung ke atas, duduk di tulang ekor, lalu putar batang tubuh ke kiri (C) lalu ke kanan; jaga tali tetap kencang. Kembali ke "A" lalu ulangi. Lakukan 12 repetisi.