Menjadi Kuat Menakutkan Dengan Latihan Halloween Ini

Artikel ini pertama kali tayang di DailyBurn.com.

Halloween bukan hanya tentang kuali permen, rumah hantu, dan kontes kostum. Ini juga tentang meregangkan jaring laba-laba dan mengeluarkan beberapa kejutan dari sekumpulan trik Anda. Dan di sini, di Daily Burn, itu berarti mencoba beberapa gerakan bagus penyihir baru!

Dari Grave Riser hingga Monster Walk, latihan memukau dari pelatih DB365 Erika Shannon ini akan menargetkan dan mengencangkan lengan, inti, punggung, bokong, dan banyak lagi. Belum lagi, latihan 15 menit ini dapat membantu Anda menahan keinginan untuk memanjakan diri dengan suguhan Halloween dan camilan selama waktu bersantai. Jadi, ambillah sapu (atau tongkat pemukul) yang telah ditipu, dengarkan musik Thriller, dan manjakan otot Anda.

Lakukan setiap latihan selama satu menit. (Untuk Ghostbuster, itu 30 detik per kaki.) Istirahat selama 30 detik dan ulangi selama tiga ronde.

Jika Anda bukan penggemar floor crunch, kami punya kabar baik. Variasi berdiri ini akan memberikan keajaiban pada inti Anda dengan cara yang benar-benar baru. “Dengan kerangka menari, Anda mengerjakan obliques Anda, tetapi juga menambahkan elemen keseimbangan, yang meningkatkan fungsi dan stabilitas sehari-hari,” kata Shannon. Gerakan pengencangan perut ini juga menambah rentang gerakan, dan Anda bisa meningkatkan detak jantung dengan bekerja dalam kecepatan tertentu. Untuk mempertahankan postur tubuh yang jahat, tekuk sedikit pada kaki penyangga saat Anda mengangkat kaki lainnya ke arah siku. Anda juga sebaiknya tetap tegak saat melakukan side crunch daripada mencondongkan tubuh ke depan, kata Shannon.

Latihan ini adalah tentang slow burn yang tidak terduga, seperti hantu yang mengincar mangsanya. Mengerjakan pinggul, ekstensor tubuh, paha belakang, glutes, abs, dan punggung, kunci dari ledakan tubuh bagian bawah ini adalah melibatkan otot perut sehingga dada dan punggung Anda tidak jatuh. Shannon menyarankan, "Pindahkan sedikit beban lebih ke tumit Anda, dan bayangkan meremas tulang belikat Anda bersamaan saat Anda mendorong ke depan." Tapi jangan salah mengira gerakan ini sebagai squat. “Meskipun wajar untuk memindahkan beban ke tumit saat Anda turun, pikirkan lebih banyak untuk menjaga perut Anda tetap aktif daripada menjulurkan pantat Anda.”

Jangan takut untuk melangkah lebih lambat untuk jaga punggung tetap rata dan dada terangkat. Shannon mengatakan bahwa menekan bahu membantu Anda menghindari membungkuk dan membulatkan, yang pada akhirnya dapat menyebabkan masalah postur tubuh yang lebih besar.

Sapukan otot bokong, penculik, adduktor, dan paha depan Anda dengan gerakan lunge lateral yang menantang yang menguji keseimbangan Anda dan mobilitas pinggul. Ingatlah untuk memastikan lutut Anda tidak bergerak melewati jari-jari kaki Anda dan duduklah kembali ke pinggul Anda saat Anda melakukan lunge ke samping. Kiat profesional Shannon: “Melangkahlah lebar ke dalam sepak terjang, jari-jari kaki mengarah ke depan dan pertahankan agar punggung tetap lurus! Nikmati perasaan mengayun ke atas - menyenangkan! ” Hanya saja, jangan menipu diri sendiri dengan menggunakan momentum. Anda pasti ingin menggunakan inti dan glutes Anda pada gerakan naik itu, jadi bergeraklah dengan kontrol.

Sama seperti overhead squat, monster walk melatih setiap kelompok otot utama, termasuk otot deltoid, trisep, otot inti, glutes dan paha depan. Jika Anda merasa kesulitan dengan sapu di atas kepala, Shannon mengatakan untuk mencoba mengambil posisi lengan yang lebih lebar, terutama jika Anda memiliki mobilitas terbatas di bahu Anda. Untuk tubuh bagian bawah Anda, Shannon merekomendasikan, “Pertahankan berat badan Anda pada tumit Anda, dan biarkan bokong Anda sedikit menonjol (tanpa kehilangan stabilitas di punggung bawah Anda). Bayangkan tubuh Anda bergerak dalam satu kesatuan. "

GIF: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Siapa sangka bangun dari tempat tidur bisa berubah menjadi latihan? Dalam latihan bangun kubur ini, mulailah dengan berbaring telentang dengan kedua tangan di kedua ujung sapu di depan Anda dan kaki ditekuk. Saat Anda perlahan mengangkat tubuh bagian atas dari lantai, jaga agar kaki Anda tetap lurus dan jepit di lantai. “Kirimkan energi melalui tumit Anda untuk menjaga agar kaki Anda tetap tertekuk dan tekuk dagu ke dada saat Anda naik,” kata Shannon.

Meskipun punggung Anda tidak perlu lurus sempurna dalam latihan ini, terutama dalam perjalanan ke atas dan ke bawah, Shannon mengatakan Anda harus menggunakan otot perut dan otot punggung untuk mengangkat diri Anda dari lantai dan dengan aman mengelupas kembali. “Cobalah untuk merasakan tulang duduk Anda menekan lantai saat Anda meregangkan tulang punggung Anda setinggi mungkin. Tidak perlu menyimpannya di sana terlalu lama, cukup untuk meregangkan tubuh, lalu ulangi kembali ke bawah. ”