Lakukan Latihan HIIT Seluruh Tubuh di Rumah

Bagi sebagian besar dari kita, saat-saat ini dalam setahun penuh sesak. Di antara daftar tugas yang tak ada habisnya, pesta, dan perjalanan, Anda bisa terlempar dari rutinitas normal Anda. Satu hal yang harus Anda coba untuk menyesuaikan? Latihan. Olahraga adalah tanda akhir dari perawatan diri, jelas Tara Nicolas, pelatih pribadi dan instruktur bersertifikat NASM di Fhitting Room di New York City dan Fhitting Room on Demand — dan menjadikannya sebagai prioritas dapat membantu Anda menjauhkan stres. “Saya merancang latihan untuk tubuh penuh dengan penekanan pada inti, karena kita semua cenderung makan lebih banyak sepanjang tahun ini,” katanya. “Selain itu, tidak ada peralatan yang diperlukan, hanya membutuhkan sedikit ruang, dan hanya membutuhkan waktu sekitar 20 menit, membuatnya mudah untuk dipasang.” Mulailah dengan pemanasan tiga menit (pikirkan jumping jack dan reverse lunge), lalu HIIT!

Gerakan inti (1-3): Lakukan masing-masing selama 30 detik berturut-turut; melakukan dua putaran. Gerakan kekuatan (4–7): Lakukan masing-masing selama 30 detik, istirahat selama 10 detik di antara setiap gerakan; Lakukan tiga putaran.

Berbaring telungkup dengan kaki direntangkan, kaki dibuka selebar pinggul, dan siku ditekuk tepat di bawah bahu. Menjaga lengan bawah tetap di tanah, mengencangkan perut, mengencangkan otot bokong, melipat jari kaki, dan mengangkat tubuh, membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.

Berbaring menghadap ke atas dengan punggung bawah ditekan ke lantai, jari-jari terjalin dan ditempatkan ringan di belakang kepala Anda, dan kaki di atas meja. Angkat kepala Anda dan angkat tulang belikat Anda dari lantai. Luruskan kaki kiri Anda sambil memutar tubuh bagian atas ke kanan dan membawa siku kiri ke lutut kanan, pastikan Anda memutar dari inti; tahan selama tiga detik. Ganti sisi, dan ulangi gerakan di sisi lain.

Berbaring di sisi kiri, kaki miring sekitar 30 derajat dari pinggul Anda. Letakkan lengan kiri Anda di lantai, dan rentangkan lengan kanan ke atas. Angkat kaki Anda, angkat tubuh Anda ke arah kaki Anda; biarkan tangan kanan Anda bertemu dengan pergelangan kaki Anda. Perlahan kembali untuk memulai, dan ulangi. Lakukan selama 30 detik; lalu ganti sisi dan ulangi.

Gunakan papan lengan lurus dengan tangan di bawah bahu, kaki dibuka selebar pinggul, dan inti kencang. Tekuk siku, dan turunkan tubuh ke bawah selama tiga hitungan. Jeda selama satu detik; lalu segera dorong diri Anda kembali. Pada ronde kedua, turunkan dengan cepat, tahan selama satu detik, dan tekan ke atas selama tiga hitungan. Untuk babak final, lakukan setiap gerakan selama satu hitungan.

Mulailah dengan tangan dan lutut, dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul; angkat lutut. Dengan lutut tetap melayang di atas tanah, langkahkan tangan kanan ke depan saat Anda menginjakkan kaki kiri ke depan. Ulangi gerakan dengan tangan kiri dan kaki kanan. Lanjutkan "berjalan maju" selama empat langkah dan kemudian mundur selama empat langkah; ulangi.

Mulailah berdiri, kaki dibuka selebar pinggul; langkahkan kaki kiri ke belakang, dan tekuk kedua lutut hingga 90 derajat, lakukan gerakan terjang dengan lengan kiri ke atas dan lengan kanan ke bawah. Tanpa membiarkan lutut kanan bergerak melampaui jari-jari kaki, ayunkan kaki kiri ke depan saat Anda melompat ke atas kaki kanan untuk melompat. Mendarat dengan lembut, tenggelam kembali ke dalam sepak terjang. Lanjutkan selama 50 detik; lalu ganti kaki, dan ulangi.

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Dorong pinggul ke belakang, dan turunkan ke bawah sampai paha sejajar dengan lantai; ayunkan tangan di depan dada. Tekan ke kaki, lalu lompat dengan eksplosif, ayunkan lengan ke belakang. Saat Anda mendarat, segera turunkan kembali ke squat, dan ulangi.