Latihan Lembut Di Rumah untuk Menghilangkan Rasa Sakit Selama Pandemi

Bahkan jika rasa sakit kronis Anda sudah ditangani sebelumnya, stres dan pengurungan kemungkinan telah memperburuknya.

Oke. Kita sudah hampir 4 bulan melakukan penguncian, pembukaan kembali, dan penguncian ulang.

Setiap orang di bumi mengalami krisis penyakit, kematian, dan keputusasaan yang belum pernah terjadi sebelumnya. Anda mungkin telah kehilangan seseorang karena COVID-19, atau Anda sendiri pernah sakit. Anda terjebak di dalam, Anda gelisah, Anda mengalami trauma universal.

Itulah resep untuk rasa sakit. Bahkan jika rasa sakit kronis Anda sudah ditangani sebelumnya, stres dan kekangan pada saat-saat ini kemungkinan besar telah memperburuknya.

Itu mungkin terdengar mengerikan, tapi saya berjanji masih ada harapan untuk Anda: olahraga. Olahraga dapat memainkan peran mendasar dalam menangani nyeri kronis. Tapi bagaimana Anda bisa melakukannya ketika Anda tidak hanya merasa seperti sampah, tetapi Anda terjebak di dalam?

Di situlah daftar ini masuk. Berikut beberapa latihan ringan yang dapat Anda lakukan di rumah, bukan sekarang. Setiap latihan berdampak rendah dan dapat disesuaikan untuk berbagai tingkat kemampuan.

Mulailah dengan beberapa repetisi, dan tingkatkan sedikit setiap hari atau minggu saat Anda semakin kuat.

Bridge

Meredakan: nyeri punggung bawah

Memperkuat: glutes dan hamstring (bokong dan belakang paha)

Ikuti langkah-langkah berikut :

1. Berbaring telentang, lutut ditekuk, dengan kaki di lantai, terbuka selebar pinggul.
2. Kencangkan otot bokong saat Anda mengangkat pinggul dari lantai.
3. Tergantung pada kemampuan Anda, tahan selama 2 hingga 10 detik, dan turunkan kembali secara perlahan.
4. Ulangi.

Peregangan paha (dengan alat peraga!)

Meredakan: nyeri pinggul

Memperkuat: adduktor pinggul (paha bagian dalam)

Ikuti langkah-langkah ini:

1. Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki di lantai, selebar pinggul (seperti pada jembatan di atas).
2. Letakkan bola sepak / bola berukuran serupa, balok yoga, atau handuk yang digulung di antara paha Anda.
3. Kencangkan paha Anda di sekitar penyangga, tahan selama 5 hingga 10 detik.
4. Lepaskan dan istirahat selama 5 detik.
5. Ulangi.

Clams

Meredakan: nyeri pinggul

Memperkuat: perut

langkah-langkah ini:

1. Berbaring miring di lantai, dengan lutut ditekuk dan di atas satu sama lain.
2. Kencangkan otot perut dan perlahan angkat lutut bagian atas Anda.
3. Turunkan kembali lutut tersebut secara perlahan.
4. Ulangi.

Shoulder roll

Meredakan: bahu kaku dan nyeri

Memperkuat: postur tubuh

Ikuti langkah-langkah berikut:

1. Berdiri atau duduk dengan punggung tegak.
2. Tarik napas dalam-dalam, dan saat Anda menghembuskan napas, rilekskan lengan Anda (biarkan lepas!).
3. Putar bahu Anda ke belakang sehingga tulang bahu Anda bergerak ke arah satu sama lain.
4. Lakukan perlahan, tarik napas dalam-dalam. Cobalah 5 hingga 10 repetisi.

Kaki menempel di dinding

Meredakan: linu panggul, tungkai, dan nyeri punggung bawah

Memperkuat: sirkulasi tubuh bagian bawah, relaksasi

Ini adalah pose yoga yang disebut Viparita Karani yang meningkatkan relaksasi dan pelepasan ketegangan di tubuh bagian bawah.

Ikuti langkah-langkah ini:

1. Berbaring telentang dan tarik pantat Anda ke dinding.
2. Dengan punggung tetap di lantai, luruskan kaki Anda ke dinding.
3. Tarik napas dalam-dalam, lalu buang napas perlahan.
4. Teruslah bernapas saat betis dan paha depan Anda rileks.
5. Mulailah dengan 1 menit, teruskan hingga 5.

Kursi jongkok

Meredakan: nyeri punggung bawah

Memperkuat: glutes, hamstring, abdominals

Ini adalah versi modifikasi dari squat. Ini adalah cara yang lebih aman dan lebih lembut untuk mengulangi manfaat squat. Saat Anda merasa lebih nyaman dengan yang ini, Anda mungkin mendapati diri Anda lulus ke squat biasa (tetapi tidak ada tekanan untuk melakukannya!).

Ikuti langkah-langkah berikut:

1. Berdiri di depan kursi atau sofa.
2. Perlahan tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga Anda berada tepat di atas kursi. Jangan duduk terlalu lama.
3. Perlahan-lahan kembali berdiri dan ulangi.

Jalan-jalan di sekitar apartemen

Meredakan: kegelisahan umum, kekakuan

Memperkuat: glutes, paha depan, hamstring, betis

Saya tinggal di apartemen kecil dan sempit tanpa halaman. Namun saya suka berjalan-jalan di sekitar tempat kecil saya. Saya biasanya menetapkan target langkah, katakanlah 500 langkah (Fitbits membantu dengan ini). Kemudian saya berjalan di sekitar apartemen saya seolah-olah itu sangat besar.

Saya berjalan mengitari meja kopi, mengitari meja dapur, ke kamar tidur, menyusuri lorong pendek, ke kamar mandi, keluar dari kamar mandi, menyusuri lorong pendek, berkeliling meja dapur, dll.

Agak menyenangkan, dan kekonyolan yang melekat saat berjalan di sekitar tempat tinggal saya yang sederhana membuat suasana hati saya lebih baik. Itu membuat saya merasa seperti versi dewasa bekerja di rumah dari seorang anak saat istirahat. Ini juga menyenangkan karena corgi saya, Vincent, menatap saya, bingung setiap saat.

Saya sangat menyarankan untuk memetakan rute di sekitar rumah Anda, berapa pun ukurannya. Anda bisa mengenakan jubah dan merasakan desir di belakang Anda. Anda bisa berpura-pura sedang berpacu melawan lawan yang tidak terlihat. Apapun yang berhasil!

Hal-hal yang perlu diingat

• Atur kecepatan Anda. Mulailah dengan lambat. Ini bukan perlombaan; ini adalah Anda membangun rutinitas olahraga di rumah untuk nyeri kronis. Lebih sedikit lebih baik saat Anda memulai rutinitas olahraga yang baru.
• Buatlah diri Anda nyaman. Gunakan bantal atau handuk gulung untuk menopang leher, pinggul, lutut, atau di mana pun Anda membutuhkan penyangga atau bantalan.
• Dengarkan tubuh Anda. Hargai batasan Anda. Jika tubuh Anda berteriak kepada Anda untuk berhenti atau memperlambat, perhatikan seruannya!
• Hentikan jika sakit. Bahkan olahraga ringan dapat menyebabkan sensasi nyeri karena melatih kelompok otot baru. Tapi Anda seharusnya tidak kesakitan, dan rasa sakit Anda tidak boleh lebih buruk. Jika sakit, hentikan.
• Bicaralah dengan dokter Anda. Jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah lain, hubungi dokter atau ahli terapi fisik Anda.