Untuk Terakhir Kali: Karbohidrat Tidak Membuat Anda Gemuk

Tidak peduli apa kata internet.

Definisi kegilaan adalah melakukan hal yang sama berulang kali dan mengharapkan hasil yang berbeda.

Pertama diet Atkins diklaim sebagai solusi untuk penurunan berat badan dan kesehatan. Tidak. Sekarang sepupunya yang lebih muda, diet keto, menyiratkan bahwa Anda tidak cukup membatasi karbohidrat agar dapat berfungsi dengan baik.

Bisakah kita sudah berhenti menjelekkan karbohidrat?

Apa itu karbohidrat?

Dalam adegan yang sekarang terkenal dari film dokumenternya “Homecoming,” Beyoncé yang sedih melaporkan, “Agar saya dapat mencapai tujuan, saya membatasi diri pada tanpa roti, karbohidrat, tanpa gula … ”

… sambil makan apel. Yang mengandung karbohidrat. Jika Anda akan menghilangkan sesuatu dari diet Anda, Anda mungkin harus tahu apa itu terlebih dahulu.

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga bahan penyusun utama, juga dikenal sebagai makronutrien, yang menyusun semua makanan. Protein dan lemak adalah dua lainnya. Makronutrien ini penting agar tubuh berfungsi.

Karbohidrat dapat dibagi lagi menjadi tiga kelompok:

• Gula adalah senyawa rantai pendek sederhana (monosakarida dan disakarida) yang ditemukan di buah seperti apel dan gula putih di mana-mana. Rasanya manis dan cenderung sangat enak.
• Pati adalah rantai senyawa gula (polisakarida) yang lebih panjang. Jenis ini mencakup hal-hal seperti roti, pasta, biji-bijian, dan kentang.
• Serat makanan adalah yang paling aneh. Ini juga polisakarida, tapi usus tidak bisa mencernanya.

Ingat, hampir semua makanan yang disebut "karbohidrat" sebenarnya mengandung kombinasi ketiga jenis karbohidrat bersama dengan protein dan lemak.

Selain gula meja, sangat jarang menemukan sesuatu yang murni karbohidrat. Bukan hanya itu cara kerja makanan.

Karbohidrat 'baik' vs. 'buruk'? Bukan apa-apa

Saya tidak akan membicarakan hal ini terlalu lama, karena ada ratusan artikel di internet yang memberi Anda daftar karbohidrat yang “harus” dan “tidak boleh” Anda makan, mengadu domba mereka satu sama lain seperti semacam pertarungan gladiator sampai mati.

Saya tidak akan melakukan itu.

Tentu saja makanan tertentu memiliki lebih banyak nutrisi daripada yang lain, dan ya, karbohidrat berserat akan memberikan dampak keseluruhan yang terbaik pada kesehatan kita.

Namun, bisakah Anda membantu saya? Karena menganggap makanan tidak memiliki nilai moral, dapatkah kita berhenti menggunakan kata "baik" dan "buruk" dalam hal apa yang kita makan?

Ini tidak membantu, dan menurut saya hal itu sebenarnya berbahaya bagi hubungan kita dengan makanan.

Kita bisa mengenali hierarki manfaat yang dimiliki makanan tertentu tanpa menjelekkan orang lain sedemikian rupa. pengecualian dan pembatasan.

Sekarang mari kita lanjutkan ke alasan utama mengapa saya merasa perlu menulis artikel ini: Mengapa orang percaya bahwa karbohidrat membuat kita gemuk?

Karbohidrat- hipotesis insulin tentang obesitas

Hipotesis dalam sains dibuat untuk diuji. Masalah dengan yang satu ini adalah bahwa hal itu telah dipalsukan (terbukti tidak benar) pada beberapa kesempatan - namun mereka yang menganggap karbohidrat bertanggung jawab atas obesitas semuanya telah membangun karier besar-besaran darinya, dan akan sangat rugi jika menyadari fakta tersebut.

Uang memiliki kebiasaan merusak sains objektif.

Saat kita makan karbohidrat, enzim dalam usus kita harus memecah polisakarida dan disakarida tersebut sebelum usus kecil kita dapat menyerap monosakarida yang dihasilkan.

Setelah penyerapan, kenaikan gula darah selanjutnya merangsang pelepasan insulin, yang memungkinkan sel mengambil glukosa dan menggunakannya sebagai sumber energi.

Insulin juga berfungsi dari menandakan hati untuk menyimpan kelebihan glukosa sebagai glikogen. Hati hanya dapat menyimpan sejumlah glikogen pada satu waktu, jadi apa pun yang berlebih kemudian diubah menjadi lemak untuk penyimpanan jangka panjang, juga di bawah kendali insulin.

Orang biasanya ketakutan tentang bagian terakhir itu , tetapi santai: Penyimpanan lemak adalah normal dan penting untuk berfungsinya tubuh manusia. Penyimpanan lemak, pemecahan lemak… semuanya selalu berubah-ubah.

Glukosa adalah sumber bahan bakar terpenting bagi tubuh. Karena fakta bahwa kita tidak makan setiap menit dalam sehari, ada kalanya kadar gula darah kita perlu ditingkatkan. Saat itulah glikogen yang disimpan sebelumnya dipecah kembali menjadi glukosa.

Lemak juga dapat dipecah untuk membantu, dengan asam lemak kemudian diubah menjadi glukosa melalui proses yang disebut glukoneogenesis.

Karena glukosa adalah sumber energi preferensial otak, ada banyak mekanisme untuk menjaga tingkat glukosa darah kita tetap stabil. Ini adalah no-brainer (pun intended).

Ketika mekanisme ini tidak berfungsi dengan baik (dalam kondisi seperti diabetes), kesehatan kita cenderung menurun.

Karena insulin meningkatkan lemak penyimpanan dan penurunan metabolisme lemak, tampaknya masuk akal untuk menguji hipotesis bahwa jika kita meminimalkan stimulasi insulin dengan membatasi karbohidrat, mungkin lebih mudah untuk memobilisasi dan menggunakan lemak untuk energi.

Namun sebelum dapat diuji sepenuhnya, orang-orang mulai terlebih dahulu mengklaim bahwa diet rendah karbohidrat (awalnya Atkins, baru-baru ini keto) adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan, dan stimulasi insulin adalah alasan untuk penambahan berat badan dan obesitas.

Ketika teori menjadi dogma

Ada banyak perbedaan pada hipotesis ini, dengan banyak elemen berbeda yang kemudian terbukti tidak benar. Tapi tidak ada waktu untuk membahas semuanya di artikel ini.

Jadi, mari kita fokus pada yang utama.

Dalam sains, hipotesis terbukti tidak benar ketika menjadi bagian integral dari itu terbukti salah.

Teori bahwa stimulasi insulin secara langsung menyebabkan penambahan berat badan dapat diuji dengan membandingkan tingkat penurunan berat badan antara orang yang menjalankan diet tinggi karbohidrat dan orang yang menjalankan diet rendah karbohidrat (jika kalori dan protein tetap sama).

Jika teorinya benar, mereka yang menjalankan diet rendah karbohidrat akan menurunkan berat badan lebih banyak karena stimulasi insulin yang lebih rendah.

Cara terbaik untuk mengujinya adalah dengan memanfaatkan makanan terkontrol studi. Ini menciptakan lingkungan yang sangat terkontrol dengan peserta yang tinggal dan tidur di laboratorium selama penelitian. Semua gerakan dan asupan makanan diukur dan dicatat. (Saya tidak bisa membayangkan hal ini sangat menyenangkan bagi mereka yang terlibat!)

Untungnya bagi kami, hipotesis ini telah diuji dengan tepat berkali-kali selama 3 dekade terakhir.

Artikel ulasan penelitian tahun 2017 ini oleh Hall dan Guo melihat 32 studi pemberian makan terkontrol yang berbeda. Hasilnya sangat jelas:

Pada akhirnya, manipulasi berat badan bergantung pada kontrol kalori, bukan kontrol insulin.

Aturan pertama dalam ilmu nutrisi? Jangan bicarakan pilihan diet Anda sendiri

Kami memiliki masalah dalam komunitas ilmiah, dan masalahnya adalah identitas.

"Rendah karbohidrat" telah menjadi bagian dari identitas seseorang, dengan kebangkitan "dokter rendah karbohidrat" dan "ahli diet rendah karbohidrat".

Terlepas dari semua bukti yang ada yang memalsukan hipotesis karbohidrat-insulin tentang obesitas, banyak yang tidak mau melepaskan dogma mereka dan dengan tulus menyelidiki bukti dan identitas mereka.

Jadi, di Akhirnya, saya pikir itu tergantung pada kita semua yang belum mendaftarkan identitas kita pada cara makan tertentu untuk tetap memegang kebenaran di hadapan dogma.

Ini akan memakan waktu, tetapi jika kita tidak memperjuangkan pemikiran kritis dan sains yang baik, apa lagi yang tersisa?

Saya ingin artikel ini berdiri sendiri, secara khusus melihat hipotesis karbohidrat-insulin tentang obesitas.

Saya tahu beberapa dari Anda mungkin memiliki alasan lain mengapa Anda diminta untuk makan diet rendah karbohidrat, dan saya akan membahas tentang gula, diabetes, "rendah karbohidrat untuk kesehatan", dan semua nuansa yang menghadirkan waktu lain. Pegang erat-erat.