Untuk Mata Sehat, Pikirkan Brokoli dan Kangkung, Bukan Wortel

Saya diminta tampil di televisi minggu ini untuk berbicara tentang makanan yang dapat Anda makan untuk membantu menyelamatkan penglihatan Anda. Itu adalah sesuatu yang sangat saya minati, karena saya berasal dari keluarga dengan riwayat katarak dan gangguan mata yang kuat dan telah memakai lensa kontak sejak saya ingat. Sebenarnya, saya membuat blog tentang ini beberapa bulan yang lalu, setelah mendapatkan beberapa nasihat bagus dari dokter mata saya. Sekarang saya ingin meninjau kembali topik ini, dengan beberapa rekomendasi yang lebih spesifik.

Degenerasi makula terkait usia (AMD) adalah penyebab utama kebutaan di antara orang Amerika yang berusia di atas 55 tahun. AMD adalah pemecahan masalah makula — area kecil di retina di bagian belakang mata. Diperkirakan pada usia 75 tahun, sekitar 30% akan terserang AMD. Kerusakan oksidatif — dari sinar matahari, merokok, atau kontaminan sehari-hari di lingkungan — dianggap menstimulasi penyakit, itulah sebabnya antioksidan menjadi bagian dari solusi pencegahan.

Penelitian selama beberapa dekade terakhir menunjukkan bahwa kesehatan mata terkait dengan diet dan gaya hidup. Kelebihan berat badan, merokok, mengidap diabetes, makan makanan tinggi lemak, konsumsi alkohol berlebihan, dan rendahnya asupan buah dan sayuran, semuanya meningkatkan risiko penyakit mata.

Mengapa warna penting? Karena buah dan sayuran berwarna hijau dan kuning dikemas dengan lutein dan zeaxanthin, dua nutrisi yang tampaknya melindungi retina dari kerusakan oksidatif dan mengurangi risiko AMD. (Mineral seng, dan antioksidan lainnya, seperti beta karoten, juga telah ditunjukkan dalam beberapa penelitian untuk memberikan perlindungan terhadap AMD.)

Beberapa bentuk lutein dan zeaxanthin yang paling menyerap ditemukan dalam makanan yang mengandung lemak, seperti kuning telur, pistachio, dan alpukat. Jagung, bayam, labu, collard greens, kangkung, produk tomat, dan selada juga merupakan sumber yang baik.

Meskipun saat ini tidak ada asupan yang disarankan untuk lutein + zeaxanthin (mereka sering dikelompokkan bersama dalam label nutrisi) , makan lima hingga delapan porsi buah dan sayuran yang direkomendasikan sehari akan membantu memastikan Anda mendapatkan cukup. Jika Anda memiliki riwayat keluarga penyakit mata yang kuat, bicarakan dengan dokter mata Anda tentang apakah Anda juga harus mempertimbangkan suplemen makanan dengan nutrisi penting ini. Baca posting saya sebelumnya untuk mendapatkan tips penglihatan yang lebih sehat, dan gunakan tabel ini untuk mulai membuat pilihan yang ramah mata hari ini.

(Grafik berdasarkan angka dari USDA National Nutrient Database.)