Ikuti 3 Aturan Ini Yang Memungkinkan Anda Makan Lebih Banyak dan Menurunkan Berat Badan

Bagi sebagian orang, paket makan menarik seperti Whole30 dan diet ketogenik adalah satu-satunya hal yang memotivasi mereka untuk mengubah kebiasaan makan. Bagi orang lain, diet bisa sangat bermasalah. Itulah salah satu alasan ahli gizi yang berbasis di Kota New York, Brooke Alpert, RD, menulis The Diet Detox . Panduan anti-diet untuk membuat pilihan makanan sehat, buku ini memberikan “sepuluh aturan sederhana untuk membantu Anda berhenti berdiet, mulai makan, dan menurunkan berat badan untuk selamanya.”

Menurut Alpert, diet tidak bekerja karena memiliki tanggal kedaluwarsa; Anda seharusnya hanya menggunakannya untuk jangka waktu tertentu. Ketika mereka berakhir, begitu pula kesuksesan penurunan berat badan Anda. Ide yang lebih baik, dia yakin, adalah mengikuti rencana makan yang membantu Anda mengembangkan kebiasaan makan sehat seumur hidup. Di sini, tiga nasihat nutrisi seukuran gigitan yang kami konsumsi dari buku baru Alpert.

Aturan nomor satu dari rencana makan Alpert adalah memasukkan nutrisi ini di setiap makanan. Mengapa? Protein membantu mempercepat metabolisme dan membuat Anda kenyang, sehingga Anda tidak cenderung makan berlebihan nanti. Serat mengerem penyerapan gula oleh tubuh, membuat Anda lebih cenderung menggunakan glukosa untuk energi daripada menyimpannya sebagai lemak, katanya.

Tidak yakin apa yang harus diperhatikan untuk mendapatkan protein dan serat yang optimal. sepanjang hari? Alpert merekomendasikan telur dadar (protein) dengan bayam (serat) dan keju cheddar atau puding chia (protein) dengan beri (serat) untuk sarapan pagi. Untuk makan siang, cobalah ayam (protein) dengan salad besar yang renyah (serat), diikuti dengan tumis udang (protein) di atas mi zucchini (serat) dan saus tomat saat makan malam.

Kadar gula darah yang stabil berada di inti dari penurunan berat badan yang berkelanjutan, Alpert yakin. Jadi tidak disarankan memberi waktu tujuh jam atau lebih antara makan siang dan makan malam; gula darah Anda akan turun, mendorong Anda untuk makan terlalu banyak sebagai respons. Sebaliknya, makanlah makanan atau camilan setiap empat jam untuk menjaga gula darah tetap terkendali dan hindari gantungan (yang kemungkinan akan menyebabkan Anda makan berlebihan).

Juga cerdas: tinggalkan setidaknya 12 hingga 14 jam antara makan malam dan sarapan keesokan harinya. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ketika tikus diberi jadwal makan terbatas (misalnya, hanya diberi waktu 9-12 jam untuk makan selama sehari), mereka mengembangkan lebih sedikit lemak tubuh dibandingkan dengan tikus yang dapat makan kapan pun mereka mau, bahkan jika kedua kelompok mengonsumsi jumlah kalori yang sama.

"Lemak tidak membuat Anda gemuk," tulis Alpert. Makronutrien yang mengenyangkan ini tidak hanya membuat Anda kenyang lebih cepat daripada pati olahan, tetapi penelitian juga menunjukkan bahwa menambahkan lemak sehat ke dalam makanan Anda dapat berdampak positif pada kadar insulin dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Selain lemak trans asam seperti yang ditemukan dalam minyak nabati olahan, semua lemak adalah hasil buruan — bahkan jenis yang jenuh, kata Alpert. Sertakan setidaknya satu porsi kecil lemak di setiap makan, misalnya dengan mencampurkan alpukat ke dalam smoothie pagi Anda, menaburkan biji bunga matahari ke dalam salad, dan memasak sayuran Anda dengan minyak kelapa.