Lemak yang Anda Bisa — dan Sebaiknya — Makan

Ini tidak adil: Lemak mendapat reputasi buruk beberapa dekade yang lalu karena para ilmuwan berasumsi, berdasarkan kesalahpahaman dari beberapa penelitian besar, bahwa makan makanan yang mengandung lemak akan menyebabkan langsung obesitas dan penyakit jantung. Makanan berlemak dibuat menjadi satu-satunya wakil diet kita, yang bertanggung jawab untuk meningkatkan kadar kolesterol kita, menyumbat arteri kita, dan menyebabkan kita menjadi gemuk.

Dan itu masuk akal — mengapa bukankah lemak yang Anda konsumsi menjadi lemak yang Anda lihat di pantat dan paha? Tapi 'diet rendah lemak menjadi bumerang,' kata Frank Hu, MD, profesor nutrisi dan epidemiologi di Harvard School of Public Health. "Epidemi obesitas Amerika meroket bahkan saat asupan lemak kita turun." Jadi, para ahli menghentikan gerakan 'lemak itu jahat' akhir-akhir ini — dan kita juga harus melakukannya.

Sisi positif dari mengonsumsi lemak
Seperti karbohidrat dan protein, lemak adalah nutrisi penting. Ini berarti tubuh Anda membutuhkannya untuk fungsi-fungsi utama, seperti menyerap vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak. 'Lemak juga merupakan sumber energi yang penting dan sangat penting untuk menjaga kulit dan rambut Anda tetap sehat dan halus,' kata Bonnie Taub-Dix, RD, penulis Read It Before You Eat It .

Yang lebih mengejutkan lagi: Penelitian mengungkapkan bahwa makan lemak yang tepat sebenarnya dapat menurunkan risiko diabetes , penyakit jantung, dan obesitas, dan meningkatkan kadar kolesterol Anda. Itu karena semua lemak tidak diciptakan sama, Dr.Hu menunjukkan. Bukan jumlah total lemak dalam makanan Anda yang memengaruhi berat badan Anda atau apakah Anda berisiko terkena penyakit jantung, menurut penelitian ketat dari dekade terakhir. Yang penting adalah jenis lemak yang Anda pilih (dan, jika ingin menurunkan berat badan, jumlah total kalori yang Anda makan). Berikut uraiannya.

Lemak baik

Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs)
Ditemukan dalam makanan nabati seperti kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, dan minyak kanola, dan dalam unggas

MUFA sebenarnya dapat menurunkan kadar kolesterol, dan dengan demikian, risiko penyakit jantung Anda. Faktanya, sebuah penelitian Journal of American Medical Association menunjukkan bahwa mengganti diet kaya karbohidrat dengan diet tinggi lemak tak jenuh tunggal dapat melakukan keduanya, dan juga menurunkan tekanan darah.

Asam lemak tak jenuh ganda (PUFA)
Ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon dan mackerel, serta minyak jagung dan kedelai

Seperti MUFA, PUFA telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung. Salah satu jenisnya adalah asam lemak omega-3, yang berlimpah pada beberapa jenis ikan — jangan disamakan dengan asam lemak omega-6, yang ditemukan dalam daging, minyak jagung, dan minyak kedelai. Beberapa penelitian menemukan bahwa orang Amerika makan sekitar 20 kali lebih banyak omega-6 daripada omega-3; kita harus bertujuan untuk mendekati empat kali lipat. Untuk melakukannya, kata Dr. Hu, tambahkan ikan untuk daging jika Anda bisa.

Lemak ok-secukupnya

Lemak jenuh
Ditemukan dalam daging dan produk susu seperti keju, mentega, dan susu

Kami telah diperingatkan selama beberapa dekade untuk makan lebih sedikit lemak jenuh — bagaimanapun, itu meningkatkan kadar kolesterol 'jahat' (LDL), dan dengan demikian , diasumsikan, meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Belakangan ini, penelitian mulai membuktikannya. Misalnya, tinjauan 21 studi dari 21 penelitian American Journal of Clinical Nutrition tidak dapat menemukan hubungan antara konsumsi lemak jenuh dan penyakit jantung atau stroke. Beberapa jenis telah sepenuhnya dibebaskan: 'Asam stearat, yang ditemukan dalam cokelat hitam, jelas tidak berbahaya,' kata David L. Katz, MD, direktur Pusat Penelitian Pencegahan Universitas Yale. Hal yang sama mungkin berlaku untuk asam laurat, sejenis lemak jenuh yang berlimpah dalam minyak kelapa, tetapi tidak ada cukup bukti untuk mengatakan secara pasti, kata Dr. Katz.

Sementara beberapa ahli, seperti Dr. Katz, mengatakan tidak ada sisi negatifnya untuk mengurangi lemak jenuh, yang lain percaya menyimpannya dalam campuran membantu kita menghindari terlalu banyak karbohidrat olahan yang buruk untuk Anda. Intinya: Anda tidak perlu melarang mereka. Pastikan sebagian besar asupan lemak Anda tidak jenuh, makan daging merah hanya sekali atau dua kali seminggu, dan gunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega jika memungkinkan.

Halaman Berikutnya: Lemak jahat Lemak jahat

Lemak trans
Ditemukan dalam beberapa makanan yang digoreng, mentega, dan makanan ringan dalam kemasan seperti kerupuk dan makanan penutup

Lemak trans menjadi terkenal beberapa tahun lalu ketika satu bagian dan segelintir kota-kota melarang jenis buatan — yang ditemukan dalam minyak nabati yang terhidrogenasi sebagian — dari restoran. (Lemak trans juga muncul secara alami dalam jumlah kecil di beberapa makanan.) Penelitian telah menemukan bahwa lemak trans buatan meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL — dan kombinasi LDL / HDL rendah yang tinggi dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Namun, minyak terhidrogenasi parsial tetap menjadi bahan yang cukup umum dalam makanan olahan, sebagian karena menambahkan hidrogen ke minyak nabati memberikan umur simpan yang lebih lama.

Para ahli setuju bahwa Anda harus menghilangkan lemak trans sama sekali — dan untungnya, itu tidak terlalu sulit untuk dilakukan. Batasi asupan makanan olahan, camilan komersial, dan makanan cepat saji, dan Anda akan menghindari lemak trans, kata Dr. Katz. Jangan berasumsi Anda sudah jelas jika camilan kemasan Anda bertuliskan '0 lemak trans' pada labelnya. 'Produsen makanan diizinkan untuk memasukkan' 0 lemak trans 'dalam informasi nutrisi jika item tersebut mengandung hingga 0,5 gram lemak trans per porsi,' kata Taub-Dix. 'Lihat daftar bahannya: Jika Anda melihat kata' terhidrogenasi ', berarti makanan itu mengandung lemak trans dan Anda harus melewatkannya.'

Makan lemak, turunkan berat badan
Kami tahu apa yang Anda berpikir: Bagaimana Anda mengontrol kalori jika Anda sedang menenggak cokelat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan? Bagaimanapun, lemak mengandung 9 kalori per gram, dibandingkan dengan 4 kalori per gram karbohidrat atau protein. Nah, untuk satu hal, saat Anda makan makanan yang mengandung lemak, Anda cenderung merasa kenyang lebih cepat daripada saat makan sesuatu yang bebas lemak. Itu berarti Anda akan mengonsumsinya lebih sedikit dan kemungkinan besar tidak akan tergoda untuk ngemil di kemudian hari. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa lemak tertentu bekerja untuk membantu Anda tetap langsing: Misalnya, peneliti Harvard menemukan bahwa orang yang makan kacang secara teratur bertambah lebih sedikit berat badannya selama periode empat tahun dibandingkan mereka yang tidak. Plus, makanan berlabel 'lemak rendah' ​​atau 'bebas lemak' sebenarnya bisa mengandung lebih banyak kalori daripada makanan berlemak penuh, karena lemak telah diganti dengan gula, pati, dan pengisi lain dengan sedikit atau tanpa nilai gizi untuk menambah rasa.

Mengenai produk susu, kita semua pernah mendengar bahwa minum susu (dan makan yogurt) dapat meningkatkan kesehatan tulang dan bahkan menurunkan tekanan darah dan meningkatkan penurunan berat badan. Jika Anda mengonsumsi lebih dari satu porsi susu setiap hari, pertimbangkan untuk membuatnya rendah lemak agar lemak jenuh dan kalori tetap rendah. Ketika berbicara tentang keju, Dr. Hu merekomendasikan untuk sesekali menikmati makanan berlemak penuh; memiliki lebih banyak rasa daripada keju rendah lemak, jadi sedikit saja sudah cukup.

Jadi, berapa banyak lemak 'baik' yang harus Anda dapatkan? The American Heart Association merekomendasikan bahwa lemak tak jenuh menghasilkan 18 hingga 28 persen kalori dalam makanan kita, dengan tidak lebih dari 7 persen kalori harian kita berasal dari lemak jenuh. Tapi inilah aturan praktis yang lebih mudah: "Saya hanya memastikan bahwa lemak yang saya makan berasal dari sumber makanan sehat — seperti minyak sayur, ikan, polong-polongan, kacang-kacangan, dan makanan nabati lainnya," kata Dr. Hu. 'Jika Anda melakukan itu, maka tidak perlu menghitung.'