Pelatihan Fartlek untuk Lari yang Lebih Menyenangkan

• Mengapa
• Manfaat
• Bagaimana melakukannya
• Tips
• Vs. pelatihan lainnya
• Takeaway

Pelatihan fartlek adalah jenis latihan kecepatan untuk pelari. "Fartlek" adalah istilah Swedia yang diterjemahkan menjadi "permainan cepat".

Latihan fartlek berbeda dengan latihan interval intensitas tinggi karena tidak terstruktur oleh waktu. Mereka fleksibel, jadi Anda bisa menambahkan berbagai semburan kecepatan singkat ke lari Anda.

Pelari bisa bersenang-senang membuat berbagai latihan fartlek. Itu bisa termasuk berlari ke tanda berhenti atau pohon yang Anda lihat di kejauhan. Atau, Anda dapat memberi diri Anda tantangan, seperti melihat seberapa cepat Anda dapat berlari ke tanjakan yang akan datang.

Olahraga fartlek dapat membantu meningkatkan kecepatan dan ketahanan Anda. Mereka juga bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk berlatih!

Baca terus untuk mempelajari lebih lanjut tentang latihan fartlek dan cara menambahkannya ke rutinitas Anda.

Cara kerjanya

Selama latihan fartlek, Anda akan menambahkan semburan kecepatan singkat untuk lari Anda. Anda akan bergantian antara semburan kecepatan ini dan joging dengan kecepatan yang konsisten.

Tujuannya adalah untuk terus berlari sepanjang latihan. Tidak ada berjalan atau berhenti di antara interval seperti yang mungkin Anda temukan di latihan lain. Namun, ada lebih banyak fleksibilitas.

Misalnya, Anda mungkin melakukan sprint untuk jarak atau waktu yang berbeda di setiap interval, alih-alih melakukan sprint selama 30 detik secara terus-menerus selama latihan.

Manfaat pelatihan Fartlek

Jenis pelatihan berkelanjutan ini dapat bermanfaat bagi pelari karena dapat membantu meningkatkan kecepatan dan daya tahan Anda.

Satu studi tahun 2015 pada atlet pelari berusia 18 hingga 30 tahun menemukan bahwa latihan fartlek selama 6 minggu membantu meningkatkan:

• daya tahan
• toleransi laktat
• frekuensi langkah
• kekuatan
• elastisitas otot

Penelitian juga menunjukkan bahwa Anda lebih cenderung bertahan dengan latihan yang Anda sukai .

Karena latihan fartlek bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk mengganti rutinitas lari Anda yang biasa, Anda mungkin mendapati Anda berlari dan berolahraga lebih konsisten daripada biasanya.

Cara melakukannya

Selama latihan fartlek, Anda akan menambahkan semburan kecepatan singkat ke dalam lari Anda. Kemudian Anda akan berlari dengan kecepatan yang nyaman hingga ledakan kecepatan berikutnya.

Berikut ini beberapa contoh latihan fartlek yang dapat Anda coba.

Berlari ke tempat terkenal (fartlek individu)

• Mulailah dengan jogging 5–10 menit atau berlari dengan kecepatan santai untuk melakukan pemanasan. Anda harus bisa melakukan percakapan dengan nyaman.
• Tingkatkan kecepatan dengan berlari menuju tengara di kejauhan seperti tanda berhenti atau bangunan yang Anda lihat di depan. Targetkan kecepatan 20–60 detik, tetapi setiap ledakan tidak harus diatur waktunya secara spesifik.
• Anda juga dapat memberikan tantangan kepada diri sendiri, seperti berlari ke atas atau ke bawah bukit yang Anda lihat di depan.
• Setelah kecepatan Anda meningkat, lakukan joging secara perlahan selama beberapa menit lagi sampai napas Anda pulih.
• Ulangi sekitar 20 menit untuk semburan kecepatan bergantian dan lari. Anda bisa melaju lebih lama jika Anda adalah pelari yang lebih berpengalaman untuk jarak yang lebih jauh.
• Lakukan pendinginan dengan 5 menit jogging ringan.

Ikuti sang leader (grup fartlek)

• Mulailah dengan joging selama 5–10 menit atau berlari dengan kecepatan santai untuk melakukan pemanasan. Anda harus dapat melakukan percakapan dengan nyaman.
• Satu pelari memimpin, mempercepat, sementara yang lain berlari dalam satu baris file di belakang mereka.
• Pelari utama dapat pertahankan kecepatan ini selama yang mereka inginkan, tetapi tidak boleh lebih dari beberapa menit.
• Pelari utama memperlambat laju lari kembali ke kecepatan nyaman selama beberapa menit.
• Pelari di baris belakang berlari ke depan dan mengambil alih sebagai pemimpin kecepatan.
• Pelari terus beralih ke off dengan pola semburan kecepatan dan joging ini selama 20–30 menit.
• Lakukan pendinginan dengan 5–10 menit joging ringan.

Tips lari Fartlek

Fartlek dirancang untuk menjadi fleksibel dan tidak terstruktur. Semua level pelari dapat berpartisipasi dalam latihan fartlek.

Untuk pemula

Untuk pelari pemula yang ingin memulai latihan kecepatan, fartlek adalah pilihan yang baik.

• Tingkatkan kecepatan. Anda tidak harus berlari dengan kecepatan penuh selama interval kecepatan. Sebagai gantinya, bidik saja untuk menambah kecepatan untuk jarak pendek.
• Tapi tetap bisa bicara. Anda masih harus bisa mengadakan percakapan.
• Pilih tengara di kejauhan. Cari pohon atau kotak surat di depan Anda dan lari lebih cepat ke sana.
• Gunakan musik untuk menyetel waktu Anda. Anda dapat mencoba menyandingkan latihan fartlek dengan musik yang Anda dengarkan. Bertujuan untuk menambah tempo saat bagian refrein sebuah lagu, misalnya. Ini adalah opsi yang bagus jika Anda berlari di treadmill dengan headphone.
• Lakukan pemanasan dan pendinginan. Ingatlah selalu untuk melakukan pemanasan di awal dan pendinginan dengan peregangan setelah Anda berlari.

Untuk pelari yang lebih berpengalaman

Untuk pelari yang lebih berpengalaman, fartlek masih bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan kecepatan Anda.

• Targetkan kecepatan 80 persen. Cobalah untuk berlari setidaknya 80 persen dari kecepatan balapan Anda selama bagian kecepatan.
• Gunakan jarak atau gunakan waktu. Saat Anda merasa lebih nyaman dalam lari fartlek, Anda dapat bermain-main dengan menambah jarak atau lamanya waktu Anda berlari dengan kecepatan penuh.
• Sandingkan dan bergiliran. Anda juga dapat berlatih dengan teman atau kelompok dan bergiliran mendorong kecepatan satu sama lain.

Fartlek vs. latihan kecepatan lainnya

Fartlek berbeda dari jenis lain latihan kecepatan seperti lari tempo dan latihan interval.

Latihan tempo

Ini dirancang untuk pelari yang ingin meningkatkan kecepatan atau waktu balapan tertentu.

Setelah pemanasan, Anda akan berlari dengan kecepatan balapan (sedikit di atas kecepatan bicara yang nyaman) untuk jangka waktu tertentu.

Misalnya, jika tujuan Anda adalah berlari dengan kecepatan 7 menit mil dalam perlombaan 5K, Anda akan berlari mendekati kecepatan tersebut selama beberapa menit, kemudian kembali berlari atau lari. berjalan.

Seiring waktu, Anda meningkatkan jumlah waktu atau jarak yang Anda mampu untuk mempertahankan kecepatan sasaran Anda.

Latihan interval

Selama latihan interval, pelari bertujuan untuk berlari dengan upaya yang intens (upaya 80–90 persen) untuk jangka waktu tertentu, diikuti dengan berjalan, joging, atau berhenti untuk mengatur napas.

Misalnya, berlari dengan kecepatan selama 2 menit, diikuti dengan pemulihan 2 menit. Misalnya, Anda akan mengulangi ini untuk beberapa kali atau selama total 20 menit.

Bagaimana perbandingan fartlek?

Jadi, jenis pelatihan kecepatan mana yang terbaik?

Studi menunjukkan bahwa latihan fartlek teruji dengan baik jika dibandingkan dengan lari interval atau tempo, terutama untuk meningkatkan koordinasi.

Satu studi tahun 2014 membandingkan pelatihan fartlek dengan jenis pelatihan lain seperti lari terus menerus dan pelatihan interval dengan sekelompok pemain sepak bola pria antar perguruan tinggi.

Para atlet yang mengikuti latihan fartlek selama 12 minggu memiliki tes kecepatan dan koordinasi yang lebih baik daripada pelari berkelanjutan dan mereka yang tidak berlatih. Grup fartlek juga melakukan pengujian yang serupa dengan grup latihan interval.

Meskipun sulit untuk mengatakan jenis pelatihan mana yang "terbaik", coba lakukan berbagai latihan di kalender mingguan Anda. Itu dapat membuat Anda menjadi pelari yang handal dan meningkatkan kebugaran fisik Anda secara keseluruhan. Selain itu, variasi dapat membuat Anda tetap termotivasi.

Hal yang bisa dibawa-bawa

Jika Anda seorang pelari yang ingin meningkatkan kecepatan dan ketahanan Anda sekaligus juga hanya bersenang-senang, cobalah latihan fartlek.

Jika Anda selalu melihat ke arah jam tangan saat berlari, Anda mungkin lebih menyukai paket tidak terstruktur daripada yang Anda kira.

Selalu lakukan pemanasan sebelum memulai latihan dan lakukan pendinginan serta peregangan setelahnya. Minum banyak air di hari yang panas dan jangan lupa bersenang-senang!