Nasihat Ahli Lawrence Epstein tentang Mengobati Insomnia dan Tetap Tidur

'Jika Anda harus bangun jam 5 pagi, tidurlah jam 09.30 — jangan menunggu monolog Tonight Show .' (LAWRENCE EPSTEIN)

Lawrence Epstein, MD, adalah direktur medis regional untuk Sleep HealthCenters yang berafiliasi dengan Harvard, instruktur di Harvard Medical School, dan mantan presiden American Academy of Sleep Medicine. Dia salah satu penulis The Harvard Medical School Guide to a Good Night's Sleep.

T: Ketika saya sulit tidur, saya bergantung pada kopi untuk melewati pagi saya. Apakah itu akan membuat Anda lebih sulit untuk tidur malam berikutnya juga?

J: Kopi dapat memperburuk insomnia. Anda harus ingat bahwa efek kafein bisa bertahan lama. Waktu paruh kafein adalah empat hingga tujuh jam, jadi kafein akan berada di sistem Anda lebih lama dari yang Anda kira, memengaruhi perilaku, kewaspadaan, dan kemampuan Anda untuk tertidur. Beberapa orang minum kafein di sore hari ketika mereka merasa lelah, tetapi menjadi sulit untuk tertidur di malam hari, yang memperburuk masalah. Saya merekomendasikan untuk menghindari semua kafein setelah tengah hari.

T: Beberapa malam saya membutuhkan satu atau dua jam untuk bolak-balik untuk tertidur. Kapan — dan bagaimana — saya harus mencari bantuan medis?

J: Hampir setiap orang akan mengalami masalah tidur sesekali, tetapi Anda biasanya dapat langsung menghubungkannya dengan suatu penyebab, seperti pertengkaran dengan orang penting Anda, masalah pekerjaan , jet lag dari perjalanan beberapa zona waktu, dll. Masalah ini sering kali dapat teratasi sendiri dalam beberapa hari.

Namun jika Anda mengalami kesulitan tidur selama lebih dari sebulan bahkan setelah masalah tersebut teratasi, Anda mungkin ingin ke dokter. Selain itu, jika Anda mengalami gejala yang menunjukkan gangguan tidur — seperti terengah-engah atau mendengkur, sering menendang atau bergerak di malam hari, sensasi yang mengganggu di kaki atau lengan, atau kesulitan untuk tidur saat Anda terbiasa tidur nyenyak — buat membuat janji dengan dokter. Dokter perawatan primer Anda mungkin merujuk Anda ke spesialis yang terlatih dalam pengobatan tidur.

T: Baru-baru ini, saya bangun setiap malam untuk menggunakan kamar mandi antara jam 2 pagi dan 4 pagi. Mengapa ini bisa terjadi?

J: Pertama, Anda harus mencoba mencari tahu apakah Anda bangun karena harus pergi ke kamar mandi, atau jika Anda bangun karena alasan lain dan kemudian memutuskan untuk pergi saat Anda bangun . Jika Anda terbangun dengan keinginan untuk buang air kecil, perhatikan asupan cairan Anda dan kurangi jumlah yang Anda minum di malam hari. Jika itu tidak membantu, temui dokter untuk menyingkirkan masalah kandung kemih atau prostat; bahkan mungkin bukan masalah tidur.

Jika Anda tidak terbangun oleh dorongan tersebut, penuaan bisa menjadi penyebabnya. Kebutuhan tidur Anda tidak berubah selama hidup Anda, tetapi kebiasaan tidur Anda berubah. Anda bangun lebih banyak seiring bertambahnya usia, dan tidur Anda menjadi kurang berkelanjutan, sehingga Anda mungkin perlu lebih banyak waktu di tempat tidur untuk mendapatkan jumlah tidur yang sama. Kebanyakan orang mulai memperhatikan perubahan pada usia 40-an dan 50-an atau selama menopause. Bangun sekali atau dua kali pada malam hari seiring bertambahnya usia adalah hal yang sangat umum dan tidak menunjukkan adanya masalah.

T: Saya telah didiagnosis menderita insomnia, tetapi saya tidak ingin kecanduan obat. Adakah pilihan yang efektif dan tidak menimbulkan kecanduan?

J: Obat tidur bisa sangat efektif bila digunakan dalam situasi yang tepat, tetapi tidak semua orang perlu menggunakan pengobatan. Mendapatkan evaluasi dari spesialis tidur dapat membantu. Obat bebas mungkin efektif untuk satu atau dua malam, tetapi tidak untuk penggunaan jangka panjang, karena belum diteliti untuk keamanan atau kemanjuran jangka panjang.

Jika Anda gunakan obat tidur, coba gunakan sesingkat mungkin dan berharap obat itu menyelesaikan masalah yang mendasarinya. Mereka dapat membantu dengan mematahkan pola atau asosiasi buruk dan membuat orang kembali ke kebiasaan tidur yang lebih baik. Kecanduan obat tidur tidak mungkin terjadi, tetapi untuk penggunaan jangka panjang, Anda mungkin mengalami gejala penarikan. (Obat baru cenderung tidak menyebabkan hal ini.)

Jika mau, Anda dapat mencoba mengatasi masalah tidur Anda tanpa obat dengan menyesuaikan lingkungan Anda (cahaya, kebisingan, dan suhu), dan dengan mempraktikkan teknik perilaku dan kebiasaan tidur yang baik.

T: Saya sudah minum obat tidur selama beberapa minggu dan obat itu berhenti bekerja. Sekarang bagaimana?

J: Tidak jarang obat menjadi kurang efektif setelah digunakan secara konsisten untuk jangka waktu yang lama. Anda harus menghentikan pengobatan secara perlahan dan menilai kembali masalah tidur Anda dengan solusi non-farmasi.

Ada berbagai pendekatan yang dapat mengatasi insomnia, termasuk terapi perilaku kognitif dan meditasi. Teknik-teknik ini dapat mengajari Anda untuk bersantai di tempat tidur tanpa bantuan obat-obatan, jika Anda kesulitan melakukannya sendiri.

T: Saya perokok yang minum atau dua kali hampir setiap malam, dan saya sulit tidur. Mungkinkah rokok dan alkohol memengaruhi kualitas tidur saya?

J: Salah satu bahan utama dalam rokok adalah nikotin, yang merupakan stimulan. Itu bisa mengganggu tidur. Perokok kronis dapat beradaptasi, tetapi untuk tidur yang nyenyak dan kesehatan yang baik secara keseluruhan, siapa pun yang merokok harus didorong untuk berhenti merokok. Beberapa orang menggunakan alkohol untuk tertidur, tetapi itu bukan metode yang sangat baik. Itu memang membuat Anda lebih mengantuk, tetapi saat kadar alkohol dalam sistem Anda turun, itu membangunkan Anda. Minum alkohol menyebabkan kualitas tidur yang lebih buruk.

T: Saya telah didiagnosis menderita depresi, dan saya juga sulit tidur hampir setiap malam. Mungkinkah depresi yang menyebabkan insomnia saya?

J: Depresi yang tidak diobati dapat menyebabkan masalah dengan tidur — jadi jika Anda belum melakukannya, temui ahli kesehatan mental untuk mendapatkan pengobatan yang tepat. Jika Anda pernah mengalami depresi untuk beberapa lama, Anda mungkin telah mengembangkan kebiasaan tidur yang buruk atau asosiasi buruk dengan lingkungan tidur Anda. Obat sering kali dapat membantu mengatasi depresi dan insomnia. Jika depresi Anda telah diobati tetapi masalah tidur Anda tetap ada, insomnia Anda harus ditangani terutama sebagai masalah tidur.

T: Ketika saya bepergian untuk bekerja, saya tidak pernah bisa tertidur di kamar hotel yang asing. Saya selalu bangkrut untuk presentasi dan konferensi. Apa yang dapat saya lakukan?

J: Insomnia bisa bersifat akut, artinya sangat jangka pendek, atau kronis, artinya jangka panjang. Insomnia jangka pendek yang berhubungan dengan perjalanan atau sesuatu yang dramatis terjadi dalam hidup Anda pasti bisa terjadi. Jika Anda kesulitan tidur di lingkungan yang asing, cobalah untuk mengikuti rutinitas waktu tidur Anda yang biasa sebanyak mungkin di lingkungan baru Anda. Bawalah barang-barang Anda — bantal, bingkai foto — sehingga lebih seperti lingkungan rumah Anda. Selain itu, perhatikan apa yang Anda minum saat bepergian — banyak dari kita minum lebih banyak kafein dan alkohol daripada biasanya, yang dapat memengaruhi kualitas tidur. Jika tidak ada yang berhasil, obat tidur dapat membantu beberapa orang mendapatkan istirahat yang mereka butuhkan, jadi diskusikan situasi Anda dengan dokter Anda.

T: Saya baru-baru ini mulai mengonsumsi obat tidur resep, dan beberapa kali, saya terbangun di tempat-tempat aneh, tanpa ingatan sampai di sana. Apa yang terjadi?

J: Ada sejumlah laporan bahwa obat tidur dapat memicu parasomnia — gangguan tidur termasuk berjalan dalam tidur dan bahkan makan atau mengemudi saat tidur. Ini cukup jarang, tetapi ini adalah efek samping yang diketahui dari kelas obat resep hipnosis. Ini bisa mengganggu, terutama jika Anda berakhir di lingkungan yang tidak aman — seperti di belakang kemudi.

Jika ini terjadi pada Anda, bicarakan dengan dokter Anda dan jangan gunakan obat lagi. Mencampur obat-obatan ini dengan alkohol tampaknya memicu berjalan dalam tidur pada beberapa orang, jadi perhatikan apa yang Anda minum sebelum tidur. Orang yang mengalami sleepwalking sekali mungkin rentan terhadapnya, jadi bisa terjadi lagi dengan pengobatan yang berbeda.

T: Saya tertidur dengan nyenyak di malam hari, tetapi saya cenderung bangun beberapa jam lebih awal. Bolehkah saya minum pil tidur menjelang waktu bangun saya?

J: Anda bisa minum obat untuk masalah ini, tapi pertama-tama, Anda harus mencoba mencari tahu apa yang terjadi. Jika Anda semakin tua, tidur secara alami menjadi kurang berkelanjutan, sehingga Anda mungkin mengalami lebih banyak bangun dan gairah yang berulang — termasuk di pagi hari. Depresi dapat menyebabkan bangun pagi; begitu juga dengan kondisi yang disebut fase tidur lanjutan: Anda tidur lebih awal dan bangun untuk hari lebih awal dari biasanya.

Setelah Anda menentukan penyebabnya, Anda dapat mencari solusi yang tepat. Anda dapat mencoba terapi perilaku kognitif untuk mengubah kebiasaan Anda tanpa bantuan obat-obatan, tetapi pengobatan mungkin sesuai dalam beberapa situasi. Dalam kasus ini, pil tidur yang bekerja lebih lama dapat membantu. Tetapi Anda tidak minum obat pada jam empat pagi ketika Anda bangun; Anda mengambilnya di malam hari sebagai pencegahan. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui apa yang tepat untuk Anda.

T: Sepanjang malam saya terbelalak dan tidak bisa istirahat — dan saya mengantuk sepanjang hari. Saya pernah mendengar bahwa tidur siang bisa memperburuk insomnia, tapi bagaimana lagi saya bisa mengatasinya?

J: Tidur siang bisa baik atau buruk, tergantung situasinya. Jika seseorang kurang tidur, tidur siang dapat membantunya merasa lebih terjaga dan waspada, yang dapat mencegah masalah seperti mengantuk saat mengemudi. Tetapi seseorang yang mengalami insomnia sebaiknya menghindari tidur siang. Anda ingin menggunakan perasaan mengantuk itu untuk tertidur sebelum tidur. Jika Anda tidur siang, itu akan menurunkan dorongan tidur Anda, yang dapat memperburuk masalah.

T: Saya bangun jam 5 pagi untuk bekerja, jadi saya menikmati pagi akhir pekan saya — saat saya bisa tidur sampai jam 8 pagi. ini membuat insomnia saya lebih buruk?

J: Tubuh bekerja paling baik dengan keteraturan. Beberapa orang dapat mengalihkan waktu bangunnya di akhir pekan tanpa masalah, tetapi jika Anda memiliki masalah tidur, Anda harus tetap berpegang pada jadwal tidur yang teratur. Ini adalah perubahan gaya hidup, bukan masalah medis. Ini adalah hal terberat yang harus ditangani dalam pengobatan, karena orang tidak ingin mengubah gaya hidupnya.

Alasan mengapa Anda tidak ingin bangun di akhir pekan kemungkinan besar karena Anda kurang tidur di minggu kerja. Jadi, jika Anda harus bangun jam 5 pagi, tidurlah jam 9:30 — jangan menunggu monolog Tonight Show . Tidak ada aturan pasti, tetapi kebanyakan orang membutuhkan rata-rata tujuh hingga delapan jam tidur setiap malam. Jika Anda tidak memberi diri Anda cukup, itu dapat menyebabkan kurang tidur.

T: Jika saya masih terjaga satu jam penuh setelah saya tidur, saya bangun dan menonton TV sebentar. Apakah ini ide yang bagus, atau justru membuat insomnia saya semakin parah?

J: Jika Anda mengalami masalah ini, tunggulah sampai Anda mengantuk sebelum tidur. Jika Anda sudah di tempat tidur dan merasa frustrasi, jangan menunggu satu jam penuh; bangun dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang lain. Tetap di tempat tidur dapat menciptakan asosiasi di benak Anda bahwa Anda tidak bisa tidur, yang dapat memperburuk masalah. Lebih baik merasa frustrasi dan kesal di ruang tamu daripada di kamar tidur.

Saat Anda bangun, lakukan sesuatu yang menurut Anda menenangkan. Kalau nonton TV itu santai, oke. Tapi jika itu merangsang, itu tidak bagus. Membaca dan mendengarkan musik adalah pilihan yang bagus; tidak melakukan pajak atau bermain game perang di komputer. Lakukan aktivitas relaksasi ini sampai Anda merasa mengantuk, lalu kembali ke tempat tidur dan coba untuk tidur.

T: Saya rasa saya akan mendapatkan manfaat dari kunjungan dengan ahli tidur. Bagaimana cara menemukannya?

J: Sebaiknya temui dokter tentang insomnia dan gangguan tidur lainnya, karena hal itu dapat menyebabkan masalah kesehatan jika tidak ditangani. Anda dapat mulai dengan menemui dokter perawatan primer Anda. Dia mungkin merujuk Anda ke kolega yang dapat membantu.

Anda juga dapat mencari spesialis tidur bersertifikat atau pusat tidur terakreditasi. Akreditasi berarti mereka telah memenuhi standar kualitas dan telah diverifikasi oleh American Academy of Sleep Medicine. Anda dapat mencari pusat tidur di daerah Anda di situs web pasien akademi, SleepEducation.com.