Ahli Lawrence Epstein, MD, Memberikan Nasihat tentang Cahaya di Malam Hari, Perawatan Kasur, dan Tip Tidur Lainnya

'Memiliki rutinitas rutin yang Anda lakukan setiap malam membantu memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah waktunya tidur.' (LAWRENCE EPSTEIN)

Lawrence Epstein, MD, adalah petugas medis regional direktur Sleep HealthCenters yang berafiliasi dengan Harvard, instruktur di Harvard Medical School, dan mantan presiden American Academy of Sleep Medicine. Dia adalah salah satu penulis The Harvard Medical School Guide to a Good Night's Sleep.

T: Istri saya ingin menyalakan lampu tidur di kamar kami, tetapi saya pikir bahkan sedikit cahaya saja bisa saya kadang-kadang bangun. Apakah ini imajinasi saya?

J: Tidak, itu mungkin bukan imajinasi Anda. Cahaya adalah stimulan yang dapat membuat beberapa orang tidak bisa tidur. Kamar tidur yang optimal adalah gelap, tenang, dan nyaman. Idealnya, Anda akan menyingkirkan semua sumber cahaya di kamar Anda. Jam digital dan elektronik lainnya memiliki layar LED yang biasanya menerangi kamar tidur orang, jadi singkirkan atau putar jam ke dinding saat Anda tidur. Anda ingin menciptakan lingkungan yang paling kondusif untuk tidur, dan bagi Anda, itu mungkin berarti kegelapan total.

T: Ayah saya berkata saya harus meletakkan selembar kayu lapis di bawah kasur agar lebih nyaman, tapi saya pikir itu membuatnya terasa lebih buruk. Apakah itu tip yang bagus untuk semua orang?

J: Bagian dari persamaan untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak adalah memiliki tempat tidur yang nyaman. Tetapi tidak banyak data yang tersedia tentang keras versus empuk atau apa yang membuat kasur bagus. Itu pilihan pribadi. Jika tempat tidur tidak nyaman dengan tripleks, Anda tidak akan bisa tidur nyenyak, jadi pilihlah yang lain.

T: Saya tidur lebih nyenyak selama musim dingin, saat rumah lebih dingin. Apakah ini hanya kebetulan, atau apakah benar-benar lebih sulit untuk tidur jika Anda sedang hangat?

J: Orang-orang tampaknya tertidur lebih baik dalam kisaran suhu yang sempit di sisi dingin, daripada hangat sisi. 70-an rendah umumnya lebih disukai. Selama cuaca sangat panas atau dingin, suhu di kamar Anda dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur. Jika Anda merasa ini masalahnya, jaga kamar Anda dalam kisaran yang nyaman dengan mengatur pemanas atau AC yang sesuai.

Halaman Berikutnya: Bagaimana memilih kasur

T: Saya mencari kasur baru dan ingin memilih model yang akan membantu saya tidur nyenyak. Jenis fitur apa yang harus saya cari?

J: Sekali lagi, ini adalah masalah preferensi pribadi. Tidak banyak data yang tersedia tentang keras versus empuk atau apa yang membuat kasur bagus. Pastikan untuk berbelanja kasur secara langsung (bukan secara online atau melalui telepon) dan berbaringlah di berbagai model untuk melihat betapa nyamannya kasur tersebut.

T: Suami saya tertidur dalam waktu sekitar dua menit, tetapi Aku butuh waktu lama karena aku terjebak mendengarkan dia mendengkur. Saya pernah mendengar tentang mesin derau putih tetapi tidak tahu apa fungsinya. Bisakah seseorang membantu saya?

J: Ya, sesuatu yang akan mengurangi paparan Anda terhadap kebisingan yang tidak diinginkan dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, termasuk mesin derau putih (yang memutar suara latar yang menenangkan untuk meredam kebisingan lain), penyumbat telinga, atau penutup jendela yang lebih tebal jika gangguannya dari luar.

Jika masalahnya adalah dengkuran suami Anda, atasi masalahnya langsung: Ia harus ke dokter. Mendengkur bisa menjadi penanda apnea tidur obstruktif — terutama jika Anda memperhatikan bahwa suami Anda terengah-engah saat tidur atau berhenti bernapas di malam hari. Meskipun mendengkur bukan disebabkan oleh sleep apnea, ada beberapa strategi yang dapat dicoba oleh suami Anda untuk menghilangkan dengkurannya, jika dia tertarik.

T: Apa yang harus saya lakukan ketika saya bangun di tengah malam dan mendapati diriku menatap jam? Ini terjadi setidaknya sekali seminggu, tapi saya perlu alarm untuk bangun untuk bekerja.

J: Bangun di malam hari adalah hal yang biasa; setiap orang melakukannya beberapa kali setiap malam. Namun, kita tidak semua menyadarinya. Seringkali kita berguling dan tertidur kembali. Bangun malam hanya menjadi masalah jika kita merasa kesal dan frustrasi saat melihat jam dan tidak bisa kembali tidur.

Menemukan cara untuk tidak melihat jam sangat membantu. Coba letakkan penutup di depan atau putar sekitar 180 derajat. Atau katakan pada diri sendiri bahwa jika Anda bangun di malam hari dan alarm belum berbunyi, itu berarti sudah waktunya untuk kembali tidur; tidak masalah jam berapa sekarang.

T: Apakah benar saya akan lebih mudah tertidur jika saya hanya menggunakan tempat tidur untuk tidur dan berhubungan seks? Saat ini, saya juga membaca dan menonton TV di tempat tidur.

J: Menggunakan tempat tidur Anda untuk tidur dan seks hanya dapat membantu jika Anda membuat asosiasi buruk dengan lingkungan tidur Anda. Idealnya, Anda akan mengasosiasikan tempat tidur Anda sebagai tempat tidur. Jika Anda menganggapnya sebagai tempat untuk mencari hiburan atau untuk menjadi frustrasi karena Anda sulit tidur, maka akan semakin sulit bagi Anda untuk bersantai di sana, yang membuat masalahnya semakin parah. Jika demikian, Anda sebaiknya membatasi kamar tidur hanya untuk tidur dan keintiman. Lakukan hal lain di tempat lain. Tempat tidur Anda seharusnya tidak menjadi tempat hiburan, kekhawatiran, atau kecemasan.

Halaman Berikutnya: Cara bersantai sebelum tidur

T: Apa cara terbaik untuk bersantai sebelum tidur? Mandi atau mandi? Meredupkan lampu? Sesuatu yang lain?

J: Ini benar-benar masalah preferensi pribadi, tetapi mandi air hangat atau mandi sebelum tidur adalah rutinitas yang umum, seperti halnya menonton TV, mendengarkan musik, dan membaca. Memiliki rutinitas rutin yang Anda lakukan setiap malam membantu memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah waktunya untuk tidur, sehingga juga dapat membuat rileks (dan dapat mencakup aktivitas seperti mandi).

Ada beberapa aktivitas yang sebaiknya dihindari sebelum tidur yaitu bekerja dan berolahraga. Olahraga adalah aktivitas yang merangsang, jadi jangan lakukan selama beberapa jam terakhir sebelum tidur. Dan pekerjaan tidak membuat rileks, jadi jangan lakukan sampai Anda pergi tidur.

T: Mungkinkah debu atau bulu binatang di kamar tidur membuat saya lebih sulit untuk tidur?

J: Jika alergi Anda kambuh saat hewan peliharaan Anda berada di kamar tidur, ya, itu bisa menjadi masalah. Solusi logis: Jika Anda memiliki alergi dan memiliki hewan peliharaan, singkirkan hewan peliharaan Anda — atau paling tidak, jangan biarkan mereka berada di kamar Anda. Jika Anda memiliki alergi debu, sebaiknya jaga kamar tidur Anda sebersih mungkin.

Sebaiknya hindari karpet di bawah tempat tidur, karena dapat memerangkap banyak debu. Alergi dapat mengganggu tidur Anda, jadi berhati-hatilah dalam menjaga lingkungan bebas alergen, dan temui ahli alergi Anda secara teratur dan minum obat alergi yang dia resepkan.

T: Bagaimana saya harus memilih waktu tidur terbanyak -prei dan bantal kondusif? Ada terlalu banyak pilihan di toko, dan saya merasa kewalahan.

J: Saya tidak punya saran atau rekomendasi khusus; ini masalah preferensi pribadi. Pilih bahan tempat tidur yang terasa nyaman saat disentuh dan sesuai dengan anggaran Anda.

T: Kakak perempuan saya mengatakan bahwa teknik relaksasi membuatnya lebih mudah untuk tertidur di malam hari. Apa yang terlibat, dan dapatkah mereka membantu saya?

J: Teknik relaksasi bisa sangat membantu, karena masalah utama pada insomnia adalah respons hiperarousal. Apa pun yang membantu Anda rileks itu bermanfaat, seperti meditasi, latihan pernapasan, dan terapi perilaku kognitif. Relaksasi adalah pendahulu untuk tertidur.

Semua teknik membutuhkan latihan; mereka perlu menjadi bagian dari rutinitas harian Anda. Anda tidak dapat melakukannya sesekali dan mengharapkannya efektif. Dan Anda tidak dapat mengharapkan hasil pada malam pertama Anda mencobanya. Ada berbagai cara untuk mempelajari teknik tersebut. Anda dapat mengikuti kelas meditasi dan yoga, membaca buku tentang latihan pernapasan, atau mengambil pelajaran dari seorang profesional.