Latihan dan Strategi untuk Pantat yang Lebih Besar dan Lebih Kencang

• Glute bridge
• Jumping squat
• Berjalan terjang
• Deadlift satu kaki
• Clamshell
• Langkah sisi berpita
• Tendangan keledai
• Latihan beban
• Shapewear
• Peningkatan
• Intinya

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Bagian belakang Anda menonjolkan kelompok otot terbesar di tubuh Anda - glutes. Dikenal karena kekuatan dan kekuatannya, glutes Anda sebenarnya terdiri dari tiga otot terpisah - gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus.

Otot-otot ini tidak hanya membantu Anda berjalan, duduk, berlari, dan melompat, tetapi juga terkenal dengan penampilannya yang montok. Seperti kebanyakan bagian tubuh lainnya, glutes dapat bervariasi dalam bentuk dan nadanya. Dan jika glutes Anda tidak sebesar yang Anda inginkan, ada cara untuk membantu meningkatkan ukuran otot-otot ini.

Mari kita bahas strategi yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan kemampuan Anda untuk mencapai barang rampasan yang lebih besar dan lebih kuat yang Anda inginkan.

7 latihan untuk bokong yang lebih besar

Siap menambahkan massa ke bagian belakang Anda? Anda dapat melakukan latihan penguat bokong berikut dalam satu kali latihan, atau Anda dapat menambahkannya ke rutinitas tubuh bagian bawah atau seluruh tubuh minimal 2 hari seminggu.

Mulailah perlahan dengan hanya satu set untuk setiap latihan. Saat latihan menjadi lebih mudah dilakukan, Anda dapat melakukan hingga dua atau tiga set untuk masing-masing latihan.

1. Glute bridge

Aman untuk pemula, glute bridge mengisolasi dan memperkuat otot gluteus, hamstring, dan inti sekaligus meningkatkan stabilitas di pinggul Anda.

Bagaimana melakukan latihan ini:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menjejak lantai. Letakkan lengan Anda di sisi tubuh dengan telapak tangan menapak di lantai.
2. Kontraksikan otot perut dan otot gluteus Anda, tekan kaki Anda ke lantai, dan angkat pinggul Anda dari lantai. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
3. Berhentilah di atas selama 5 detik, lalu turunkan perlahan ke posisi awal.
4. Selesaikan 3 set dengan 15 pengulangan.

2. Jumping squat

Latihan plyometrik yang hebat ini akan meningkatkan detak jantung Anda dan membantu memperkuat glutes, pinggul, paha depan, hamstring, dan betis.

Jika Anda memiliki masalah dengan lutut, pergelangan kaki, dan pinggul, atau Anda kesulitan menjaga keseimbangan, berkonsultasilah dengan ahli terapi fisik sebelum mencoba jump squat.

Cara melakukan latihan ini:

1. Berdirilah dalam posisi jongkok dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, lengan di samping.
2. Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lutut. Saat Anda jongkok, gerakkan lengan ke depan, telapak tangan rapat.
3. Dorong diri Anda sendiri ke atas dan ke luar. Cobalah untuk mendorong kaki Anda setidaknya 3 inci dari tanah. Rentangkan lengan Anda untuk membantu momentum.
4. Jongkok kembali dengan lutut tertekuk, dan ulangi.
5. Selesaikan 3 set 10 hingga 15 repetisi.

3. Walking lunge with weights

Walking lunge adalah latihan yang sangat baik untuk membangun dan mengencangkan otot glute sekaligus menargetkan paha depan dan meningkatkan keseimbangan Anda.

Jika Anda mengalami masalah pada lutut, pergelangan kaki, dan pinggul, konsultasikan dengan ahli terapi fisik sebelum mencoba gerakan ini.

Cara melakukan latihan ini:

1. Pegang halter di masing-masing tangan dengan lengan di samping tubuh.
2. Berdiri dengan kaki direntangkan sejauh pinggul. Langkah maju sekitar 2 kaki dengan kaki kiri Anda.
3. Tekuk lutut kiri Anda ke arah lantai hingga sejajar dengan lantai. Ini adalah posisi lunge ke depan.
4. Jeda dan tahan posisi ini selama beberapa detik.
5. Kemudian ambil langkah maju dengan kaki belakang (kanan), dan ulangi langkah awal dengan kaki ini.
6. Ulangi pola lunge berjalan ini, dengan kaki bergantian sebanyak 20 kali (masing-masing 10 kali. kaki).
7. Selesaikan 2 set 20 repetisi.

4. Deadlift satu kaki

Deadlift satu kaki adalah gerakan menengah hingga lanjutan yang menargetkan glutes dan hamstring Anda. Ini juga menantang keseimbangan dan stabilitas inti Anda.

Cara melakukan latihan ini:

1. Pegang dumbel di masing-masing tangan. Letakkan tangan Anda di depan paha Anda.
2. Berdiri dengan beban di sisi kanan dengan sedikit menekuk lutut. Libatkan otot inti Anda.
3. Mulailah gerakan dengan bertumpu di pinggul Anda. Saat Anda engsel, biarkan beban turun di depan Anda, telapak tangan saling berhadapan. Tubuh Anda akan turun ke arah tanah saat kaki kiri Anda lurus ke belakang dan kaki kanan Anda tetap menjejak lantai.
4. Engsel perlahan sampai kaki kiri Anda sejajar dengan lantai, atau sedekat mungkin dengan yang Anda bisa tanpa kehilangan keseimbangan.
5. Turunkan kaki Anda secara perlahan ke posisi awal.
6. Selesaikan 3 set dengan 15 pengulangan di setiap babak.

5. Kulit kerang

Clamshell menargetkan otot glute dalam (gluteus medius dan minimus), yang sering diabaikan saat melakukan latihan seperti squat dan deadlift. Lebih kecil dari gluteus maximus, otot-otot ini membantu menstabilkan panggul Anda, mencegah nyeri punggung bawah, dan menyeimbangkan tubuh bagian bawah Anda.

Bagaimana melakukan latihan ini:

1. Mulailah dengan berbaring miring ke kiri dengan kaki ditumpuk, kepala bertumpu pada lengan kiri, dan tangan kanan di pinggul.
2. Tekuk pinggul dan lutut Anda untuk membuat sudut 90 derajat. Kaki Anda harus sejajar dengan bokong Anda.
3. Libatkan otot inti Anda dan angkat lutut kanan setinggi mungkin sambil menyatukan kedua kaki. Jaga agar lutut kiri Anda menyentuh lantai dan pinggul yang tertumpuk. Jangan memutar pinggul Anda ke belakang.
4. Tahan di bagian atas selama beberapa detik sebelum perlahan turun ke posisi awal.
5. Selesaikan 3 set dengan 15 pengulangan kemudian ulangi untuk sisi lainnya.

6. Pijakan kaki berpita

Latihan pijakan kaki berpita menargetkan otot bokong dan juga otot pinggul Anda. Untuk luka bakar yang dalam pada glutes, lakukan langkah samping terikat dengan latihan tubuh bagian bawah lainnya seperti squat atau lunges.

Untuk memulai, Anda mungkin ingin memasang resistance band tepat di bawah lutut Anda. Saat latihan menjadi lebih mudah, Anda bisa menurunkan band ke bawah, menuju pergelangan kaki Anda.

Bagaimana melakukan latihan ini:

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Tempatkan resistance band di bawah lutut atau di sekitar pergelangan kaki Anda. Anda akan merasakan resistensi di bagian luar kaki dan bokong Anda.
3. Tekuk lutut Anda dan turunkan bokong Anda sekitar seperempat bagian.
4. Melangkah ke kanan dengan kaki kanan Anda, biarkan ketegangan mereda, lalu kembali ke tengah . Ulang.
5. Selesaikan 10 langkah samping ke kanan sebelum mengulangi di sisi kiri. Lakukan 3 set di setiap sisi.

7. Tendangan keledai

Tendangan keledai menargetkan otot bokong Anda dengan cara yang tidak bisa dilakukan oleh banyak latihan lainnya. Mereka fokus hanya pada ketiga otot glute Anda dan merupakan gerakan yang bagus untuk menargetkan dan mengencangkan bagian belakang Anda.

Bagaimana melakukan latihan ini:

1. Mulailah dengan memposisikan diri Anda pada posisi merangkak. Jaga agar lutut Anda selebar pinggul, tangan Anda rata di lantai di bawah bahu, dan tulang belakang Anda netral.
2. Kencangkan inti Anda, lalu angkat kaki kanan dari lantai, jaga agar lutut kanan tetap menekuk dan telapak kaki rata.
3. Gunakan otot gluteus untuk mendorong kaki ke arah langit-langit. Jeda dan tekan di atas. Pastikan panggul dan pinggul Anda tetap mengarah ke tanah.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Selesaikan 15 repetisi di setiap kaki untuk 3 set.

Coba latihan dengan beban

Menambahkan beban, seperti angkat beban pada pergelangan kaki untuk tendangan keledai, atau halter untuk lunge, dapat meningkatkan intensitas latihan dan membuat Anda tidak bergerak. Angkat beban juga dapat membuat latihan menjadi lebih efektif.

Untuk menambah beban pada latihan tertentu, Anda dapat menggunakan dumbel, barbel dengan pelat, gelang resistensi, bola obat, kettlebell, dan banyak lagi. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana dan latihan apa yang harus ditambahkan untuk menambah beban agar bokong lebih besar, bicarakan dengan pelatih pribadi atau ahli terapi fisik.

Shapewear untuk bokong yang lebih melengkung

Meskipun latihan yang ditargetkan dapat membantu meningkatkan bentuk dan nada bokong Anda, Anda tidak akan langsung melihat hasilnya.

Jika Anda menginginkan bokong yang lebih besar, lebih bulat, dan lebih kencang, shapewear bekerja paling baik. Didesain untuk mengangkat dan menyempurnakan apa yang sudah Anda miliki, shapewear dapat membantu menonjolkan lekuk alami Anda dan membuat bokong Anda terlihat lebih tegas.

Untuk membantu mengangkat dan mengisi bokong Anda, sebagian besar pakaian dalam pembentuk tubuh menggunakan kombinasi bantalan pengangkat pantat yang dapat dilepas dan bahan kompresi seperti spandex, yang kuat, elastis, dan halus.

Berikut ini beberapa pilihan shapewear populer di Amazon:

• Ningmi Butt Lifter Padded Shapewear
• Pakaian Dalam Wanita Butt Lifter Buxbody
• Kiwi Rata Women Seamless Butt Lifter

Penyempurnaan bokong

Jika shapewear dan latihan glute tidak berhasil, beberapa orang beralih ke pengencangan bokong dan implan untuk menambah volume, bentuk, dan lekukan ke bagian belakang. Ini adalah prosedur kosmetik elektif dan biasanya tidak ditanggung oleh asuransi.

Implan bokong, yang dikenal sebagai pembesaran gluteal, adalah prosedur pembedahan yang melibatkan dokter yang memasang implan silikon di bokong untuk menambah volume pada area ini.

Pengencangan bokong atau implan suntik tidak terlalu invasif, membutuhkan waktu henti yang lebih sedikit, dan risiko yang lebih sedikit daripada implan bokong. Prosedur kosmetik ini melibatkan penyuntikan pengisi kulit atau pemindahan lemak ke area yang diinginkan - dalam hal ini, bokong - untuk menambah volume dan bentuk bagian belakang.

Intinya

Seperti kebanyakan bagian tubuh, bagian belakang dapat memiliki berbagai bentuk dan ukuran. Beberapa secara alami lebih besar atau lebih melengkung dari yang lain.

Jika bagian belakang Anda lebih kecil dan Anda ingin membuatnya lebih besar atau lebih indah, ada cara untuk melakukannya. Jika Anda menginginkan hasil yang cepat, shapewear dapat membantu mengangkat bokong Anda secara instan. Solusi yang lebih mahal, tetapi lebih permanen, melibatkan prosedur kosmetik seperti implan atau lift pantat.

Berbagai jenis latihan dan latihan juga dapat membantu meningkatkan ukuran, bentuk, dan kekencangan barang rampasan Anda. Tapi butuh waktu dan kesabaran untuk melihat hasilnya. Jika Anda tidak yakin jenis latihan apa yang paling berhasil untuk membentuk dan mengencangkan bokong Anda, pastikan untuk berbicara dengan pelatih pribadi bersertifikat.

3 Gerakan untuk Memperkuat Glutes Menggunakan Resistance Band