Latihan Selama Kehamilan

• Panduan
• Manfaat
• Pertimbangan
• Latihan yang harus dihindari
• Siapa yang harus menghindarinya
• Takeaway

Saat menggerakkan tubuh lebih dari yang Anda butuhkan mungkin terdengar seperti tugas berat karena Anda sedang hamil, -Rutin olahraga kehamilan - atau memulai yang baru - baik untuk Anda dan bayi Anda yang sedang tumbuh.

Kebanyakan dokter akan menganjurkan Anda untuk memasang tali sepatu dan bergerak, dengan beberapa tindakan pencegahan untuk keselamatan, tentunya. Di sini kami membagikan cara terbaik untuk bergerak, pedoman untuk membuat Anda tetap aman saat mengeluarkan keringat, dan tips ahli untuk tetap bugar saat hamil.

Pedoman senam kehamilan

Salah satu pertanyaan pertama yang diajukan oleh calon ibu yang aktif setelah melihat hasil tes kehamilan yang positif adalah, “Seberapa amankah berolahraga selama kehamilan?” Berita bagus? Tidak hanya aman, tetapi dokter Anda kemungkinan besar akan mendorongnya!

“Berolahraga dalam kehamilan harus menjadi bagian dari rutinitas harian setiap wanita hamil,” kata Sherry A. Ross, MD, OB-GYN, dan pakar kesehatan wanita di Pusat Kesehatan Providence Saint John. Kehamilan memengaruhi stabilitas sendi, keseimbangan, dan koordinasi, dan aktivitas fisik menyebabkan fluktuasi detak jantung, yang menurut Ross, mengharuskan pemilihan program olahraga yang aman.

Erica Ziel, instruktur Pilates bersertifikat, pelatih pribadi, dan pembuat Knocked-Up Fitness, mengatakan banyak bentuk latihan selama kehamilan memerlukan modifikasi, seperti rentang gerak yang lebih sedikit, penurunan berat badan, atau sedikit perubahan posisi, agar latihan efektif.

“Saya selalu mengajari klien prenatal saya bahwa program olahraga apa pun yang mereka ikuti saat hamil tidak boleh menyebabkan rasa sakit, inkontinensia, atau 'mengecilnya perut', yang merupakan tonjolan yang muncul di garis tengah perut, "jelasnya.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan untuk berpartisipasi dalam rutinitas olahraga teratur selama kehamilan selama Anda sehat dan kehamilan Anda normal. Karena itu, berikut beberapa tindakan pencegahan yang perlu diingat saat berolahraga:

• diskusikan kekhawatiran atau risiko apa pun dengan dokter Anda selama kunjungan pranatal awal
• olahraga minimal 30 menit sehari, 5 hari seminggu, dengan total 150 menit per minggu
• tetap terhidrasi sepanjang hari dan selalu bawa air saat berolahraga
• hindari aktivitas yang dapat menyebabkan Anda terlalu panas, seperti hot yoga, terutama selama trimester pertama
• kenakan pakaian yang mendukung
• hindari berbaring telentang terlalu lama, terutama selama trimester ketiga
• hindari intensitas tinggi atau olahraga kontak

Latihan terbaik untuk kehamilan meliputi:

• jalan cepat
• joging ringan
• renang / aerobik air
• bersepeda telentang
• yoga atau Pilates prenatal
• pelatihan ketahanan dengan beban dan tali senam
• pelatih elips dan mesin kardio stasioner lainnya
• senam kegel

Manfaat

Breaki Berkeringat tidak hanya baik untuk kesehatan fisik Anda, tetapi juga pilihan terbaik untuk mengelola stres, yang dapat meningkat saat hamil. Selain itu, olahraga teratur selama tiga trimester dapat:

• menurunkan tingkat tekanan darah
• menurunkan kadar gula darah
• menurunkan kadar kolesterol
• membantu mengelola berat badan dan lemak tubuh
• meningkatkan kualitas hidup
• mengurangi nyeri pinggang (halo, perut membesar!)
• membantu mengelola gejala kecemasan dan depresi
• meningkatkan waktu pemulihan pascapersalinan
• menyiapkan Anda untuk kebugaran pascapersalinan

ACOG juga menunjukkan penurunan insiden kelahiran prematur, kelahiran sesar, diabetes gestasional, gangguan hipertensi seperti preeklamsia, dan berat badan lahir rendah, pada wanita yang berolahraga selama kehamilan.

Pertimbangan

Tubuh Anda berubah dalam banyak hal selama kehamilan. Dan saat kehamilan Anda berkembang, Ross mengatakan Anda perlu menyesuaikan latihan Anda berdasarkan peningkatan berat badan dan suhu tubuh, detak jantung lebih cepat, kelelahan, stamina berkurang, sakit punggung, ketidakstabilan sendi, dan merasa lebih mudah kehabisan napas.

“Lebih sering mengambil waktu istirahat, menghidrasi tubuh selama berolahraga, dan lebih banyak istirahat di kamar mandi diperlukan saat berolahraga saat hamil,” jelasnya.

Anda juga harus memperhitungkan peningkatan cedera atau ketidakstabilan. Anika Arevalo, PT, DPT, ahli terapi fisik, dan spesialis kesehatan panggul di Back 2 Normal, mengatakan peningkatan hormon relaxin, yang meningkatkan kelemahan sendi dan ligamen, dapat menyebabkan area ini lebih rentan terhadap cedera saat berolahraga.

Ada juga lebih banyak tuntutan di hati Anda, yang menurut Arevalo dapat menyebabkan pusing dan pusing. Plus, perut Anda yang membesar mengubah pusat gravitasi tubuh Anda, membuat Anda kurang stabil dengan gerakan. Menyadari perubahan ini dapat membantu Anda memilih aktivitas yang aman dan memberi Anda cara untuk beristirahat jika diperlukan.

Kesehatan dasar panggul adalah masalah lain yang harus diatasi selama kehamilan. “Karena bayi Anda yang sedang tumbuh, dasar panggul Anda, yang merupakan bagian dari 'sistem inti dalam' Anda memiliki lebih banyak kebutuhan untuk menjadi suportif,” kata Arevalo.

Dasar panggul Anda adalah bagian dari sistem inti, yang juga terdiri dari diafragma, abdominis transversal, dan otot multifidus di punggung Anda. Arevalo mengatakan sangat penting bahwa otot-otot ini bekerja dalam koordinasi dengan pernapasan yang tepat, terutama dengan bayi yang sedang tumbuh dan ruang yang lebih sedikit untuk diafragma untuk bergerak.

Disfungsi pada sistem ini dapat menyebabkan peningkatan risiko diastasis recti, yaitu pemisahan dua otot rektus yang bertemu di garis tengah perut yang memperpanjang penyembuhan sistem inti ini setelah lahir. Untuk membantu meminimalkan diastasis dan mempercepat penyembuhan setelah lahir, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk bekerja sama dengan ahli terapi fisik dasar panggul.

Latihan yang harus dihindari

Jika Anda menikmati aliran adrenalin dari olahraga kontak atau aktivitas berintensitas tinggi lainnya, Anda perlu menemukan cara baru untuk memuaskan dorongan tersebut, setidaknya untuk 9 bulan ke depan. Olahraga kontak dan aktivitas berisiko tinggi lainnya yang termasuk dalam daftar nakal saat hamil termasuk:

• tinju
• sepak bola
• bola basket
• ski salju
• olahraga raket
• scuba diving
• menunggang kuda
• panjat tebing

Jika ini bukan pertama kalinya Anda mengalami kehamilan, ada kemungkinan Anda telah mengalami perputaran dan goyangan yang sering kali menghantam Anda pada saat-saat terburuk. Karena kehamilan memengaruhi keseimbangan dan koordinasi wanita, tidak jarang Anda merasa pingsan atau pusing.

Ross mengatakan membawa beban ekstra, terutama di area perut, membuat pusat gravitasi wanita hamil sangat tidak stabil. “Karena itu, olahraga apa pun yang dapat memengaruhi keseimbangan Anda, termasuk jumping jack dan latihan lompat berat lainnya, tidak akan direkomendasikan melebihi 20 minggu bagi penggemar olahraga yang bugar dan berpengalaman,” jelasnya.

Bahkan jika Anda berpengalaman dalam bentuk olahraga ini, Ross mengatakan Anda secara mengejutkan dapat dipengaruhi oleh perubahan fisik yang terkait dengan kehamilan yang membuat Anda goyah.

Siapa yang tidak boleh t olah raga saat hamil

Olah raga, terutama aktivitas berdampak rendah, umumnya aman dan dianjurkan selama kehamilan. Namun, ada kalanya peningkatan detak jantung atau mendorong tubuh terlalu keras dapat menimbulkan masalah.

Jika Anda mengalami salah satu dari gejala berikut saat berolahraga, ACOG menyarankan untuk berhenti dan segera menghubungi dokter Anda:

• merasa lemas atau pusing
• nyeri dada atau sesak napas sebelum berolahraga
• sakit kepala
• bengkak atau nyeri, terutama pada otot betis
• pendarahan atau cairan yang keluar atau bocor dari vagina
• kontraksi yang menyakitkan dan teratur

Selain itu, dokter Anda mungkin menyarankan untuk tidak berolahraga jika Anda memiliki kondisi seperti plasenta previa setelah 26 minggu, anemia berat, serviks insufisiensi, persalinan prematur, atau preeklamsia, serta jika Anda hamil anak kembar dan mengalami kehamilan berisiko tinggi.

Kesimpulan

Kecuali jika dokter memberi tahu Anda sebaliknya, melakukan olahraga selama 9 bulan kehamilan itu aman. Meskipun demikian, Anda mungkin menemukan bahwa aktivitas tertentu seperti berlari mungkin menjadi sedikit canggung (halo, payudara kehamilan!) Atau tidak nyaman semakin Anda mendekati tanggal jatuh tempo.

Kunci untuk mempertahankan rutinitas olahraga yang konsisten adalah memilih latihan yang menyenangkan, aman, dan nyaman. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang olahraga prenatal. Ingatlah untuk memberi diri Anda izin untuk bersantai, dan fokuslah untuk bergerak agar merasa baik!

• Menjadi Orang Tua
• Kehamilan
• Kesehatan Kehamilan

cerita terkait

• Perubahan Tubuh Apa yang Dapat Anda Harapkan Selama Kehamilan?
• Apa Latihan Apakah Aman di Trimester Pertama?
• Latihan Apa yang Aman di Trimester Kedua?
• Hadiah Ayah Baru Terbaik untuk Pria Favorit Anda ... atau Hanya Pria di Kantor Anda
• Saat Mengandung Itu Rumit: Bagaimana Infertilitas Mempengaruhi Keintiman