Persis Apa yang Dilakukan 7 Ahli Tidur Saat Mereka Tidak Bisa Tidur

Bahkan jika Anda dengan rajin menghindari kafein di sore hari dan Anda berhenti melihat-lihat Instagram satu jam sebelum tidur, mungkin akan datang malam sesekali ketika Anda tidak bisa tidur.

Setelah Anda membuang-buang waktu dan berbalik, menyesuaikan dan menyesuaikan bantal Anda, memeriksa jam lagi , dan cukup mengeluh tentang kurang tidur Anda, apa yang harus Anda lakukan yang sebenarnya akan membantu menyelesaikan masalah?

“Untuk menjawab ini, pertama-tama kita perlu mempertimbangkan kembali apa artinya 'tidak bisa tidur',” kata Rubin Naiman, PhD, psikolog tidur dan mimpi dan asisten profesor kedokteran klinis di Arizona Center for Integrative Medicine. “Dalam dunia kecepatan tinggi kita, banyak orang percaya bahwa orang yang tidur nyenyak akan tertidur dalam sekejap. Sikap ini dapat memicu kecemasan saat permulaan tidur tidak cepat, yang selanjutnya membuat Anda tertidur. "

" Sangat normal "untuk berbaring di tempat tidur selama 10 atau 20 menit sebelum Anda tertidur, lanjut Naiman. “Tertidur secara teratur dalam satu atau dua saat bukanlah tanda tidur yang nyenyak. Faktanya, ini mungkin gejala kantuk yang berlebihan dan gangguan tidur yang mendasari. '

Dengan perspektif tersebut, kami bertanya kepada para ahli tidur sendiri: Apa yang Anda lakukan saat tidak bisa tidur? Karena jika ada yang memegang kunci rahasia ke alam mimpi, orang-orang inilah. Inilah yang kami pelajari.

“Saat saya sulit tidur, itu biasanya karena saya memikirkan sesuatu tentang pekerjaan atau anak-anak saya. Yang terpenting, saya menghindari kesal karena terjaga — biasanya yang ada di pikiran saya itu penting. Salah satu keuntungan menjadi 'ahli tidur' adalah saya tahu pada akhirnya saya akan cukup mengantuk untuk tertidur, jadi saya tidak terlalu marah untuk kadang-kadang terjaga di malam hari. ”

—Jennifer L. Martin, PhD, profesor kedokteran di UCLA

“Jarang sekali saya berjuang untuk tidur, tetapi ketika melakukannya, saya semakin menyukainya. Apa yang tidak untuk dicintai? Saya berada di tempat yang sangat nyaman, tenang, tidak ada yang mengirim pesan atau menelepon saya, tidak ada anak yang bertengkar, tidak ada daftar perbaikan rumah yang harus saya tangani, hanya bersantai dalam kegelapan dengan pikiran saya. Jika tidur tampaknya agak sulit dipahami, saya menggunakan waktu itu untuk mencari tahu tempat menyenangkan untuk pergi berlibur atau merencanakan sesuatu untuk dilakukan untuk ulang tahun istri saya. Singkatnya, ketika berbicara tentang tidak bisa tidur, terlepas dari profesi saya, sejujurnya saya tidak peduli, dan itulah mengapa saya tidak pernah memiliki masalah tidur. Orang takut tidak tidur, tapi itu benar-benar ketakutan yang tidak rasional, karena semua orang sleeps.” —W. Chris Winter, MD, presiden Charlottesville Neurology and Sleep Medicine dan penulis The Sleep Solution

“Saya jarang sulit tidur. Namun, kadang-kadang, terutama jika saya memiliki sesuatu di pikiran saya, saya akan pergi ke tempat tidur dan tidak tertidur karena pikiran saya sedang bekerja berlebihan. Setelah saya menyadari hal ini, saya akan mulai dengan mencoba mengalihkan diri dengan pikiran dan gambaran yang menenangkan — liburan favorit bersama keluarga saya adalah hal yang baik! ”

—Ilene M. Rosen, MD, presiden Amerika Academy of Sleep Medicine dan direktur program Sleep Fellowship University of Pennsylvania

“Saya memikirkan hal-hal favorit saya untuk diimpikan. Saya suka membayangkan saya berada di pantai, di tempat tidur gantung, dengan anak-anak saya bermain pasir di dekat saya. Aku bisa merasakan hangatnya sinar matahari di kulitku, aku bisa mendengar deburan ombak. Aku bisa mencium asinnya laut. Saya sering bermimpi berada di pantai! ”

—Shalini Paruthi, MD, wakil direktur Sleep Medicine and Research Center di St. Luke's Hospital dan asisten profesor bidang pediatri di Saint Louis University Fakultas Kedokteran

“Jika pada malam-malam saya sulit tidur, saya akan melakukan teknik relaksasi yang sangat sederhana yang disebut pernapasan diafragma. Pernapasan diafragma dapat digunakan saat otak bekerja satu mil per menit dan Anda merasa terganggu karena tertidur. Saya biasanya melakukan ini sambil berbaring. Aku menarik napas perlahan dan dalam menghitung 1, 2, 3, 4, dan kemudian menghembuskan napas perlahan-lahan menghitung 5, 6, 7, 8. Dengan latihan, ini bisa membantumu rileks dan mencegah pikiran yang berlomba mengganggu tidurmu. '

—Mark Muehlbach, PhD , staf dokter dan direktur di Pusat Klinik dan Insomnia Institut Tidur Clayton dan wakil direktur Pusat Penelitian CSI

“meditasi, relaksasi, dan latihan pernapasan dalam, seperti 4-7-8 pernapasan. Atau saya membuat daftar syukur. Ada data yang menunjukkan bahwa berpikir positif sebelum tidur tidak hanya dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, tetapi juga membuat mimpi menjadi lebih positif! ”

- Michael J. Breus, PhD , spesialis tidur dan psikolog klinis

“Jika saya tidak bisa tidur dan sudah lebih dari 30 menit atau lebih, maka saya bangun dan mencari tahu Apa masalahnya. Apakah sindrom kaki gelisah saya bertingkah? Jika demikian, saya akan meletakkan selimut dan sepasang kaus kaki yang lembut dan longgar di pengering pakaian selama lima hingga 10 menit untuk membantu saya melakukan pemanasan sehingga saya dapat menenangkan kaki dan kaki saya. ”

- Shalini Paruthi, MD

“Praktik terbaik adalah pergi tidur hanya ketika seseorang merasa mengantuk dan bangun dari tempat tidur jika tidurnya tidak sampai dalam lebih dari 30 menit. Menghabiskan waktu yang lama di tempat tidur sambil berjuang untuk tidur berdampak negatif pada tempat tidur untuk sulit tidur, yang dapat menyebabkan insomnia terkondisi di masa depan. ”

—Rubin Naiman, PhD

“ Jika saya memperhatikan bahwa saya telah berada di tempat tidur selama 20 menit atau lebih dan tidak ada yang berfungsi, saya akan turun dari tempat tidur dan pergi ke kamar lain. Saya biasanya menyalakan lampu kecil dan membaca majalah. Saya tidak menonton televisi dan berusaha keras untuk tidak memeriksa telepon saya. Jika saya memiliki banyak pikiran, saya dapat menuliskan beberapa pemikiran untuk membantu saya mengetahui bahwa saya akan mengunjunginya kembali di pagi hari sehingga saya dapat menjernihkan pikiran. Begitu saya merasa lelah lagi, saya akan kembali ke kamar saya dan mencoba untuk tidur. ”

—Ilene M. Rosen, MD

“ Saya mungkin melakukan sesuatu yang membosankan, tanpa layar , seperti melipat keranjang cucian yang menunggu untuk dilipat. Saya juga mengambil buku kertas untuk dibaca dengan tenang di ruangan lain agar tidak mengganggu suami saya sampai saya mengantuk. ”

—Shalini Paruthi, MD

“ Saya pergi ke ruang keluarga dan membaca buku atau majalah di sofa. Aku kembali tidur saat aku mengantuk. Saya tidak suka menonton TV atau terlalu banyak bergerak di malam hari karena saya tidak ingin membangunkan keluarga saya. Seiring berjalannya waktu, saya mengantuk, dan bacaan mengalihkan perhatian saya dari apa yang mengganggu saya di tempat tidur. Begitu saya kembali ke tempat tidur, saya segera tertidur. ”

—Jennifer L. Martin, PhD

“ Terkadang saya mengeluarkan ponsel saya (dengan fungsi shift malam aktif untuk memblokir panjang gelombang cahaya biru) untuk menjalankan aplikasi Berhenti, Bernapas & amp; Berpikir. Aplikasi meditasi kesadaran ini mencakup meditasi terpandu selama tiga hingga sembilan menit singkat, relaksasi, dan program pernapasan. ”