Berapa Banyak Serat Yang Harus Anda Makan Setiap Hari, Menurut Sains

Tren diet datang dan pergi, tapi serat selamanya. Tidak seperti paleo dan makanan mentah, diet tinggi serat tidak menimbulkan banyak perdebatan di antara para ahli kesehatan, dan penelitian baru yang diterbitkan di The Lancet menegaskan alasannya.

Menurut ulasan tersebut, yang ditugaskan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan menilai temuan dari hampir 250 studi prospektif dan uji klinis yang dilakukan selama 40 tahun, makan setidaknya 25 hingga 29 gram serat makanan per hari sangat ideal untuk hasil kesehatan yang optimal. Mengapa? Studi menemukan bahwa orang yang makan serat paling banyak mengalami penurunan 15 hingga 30% dalam semua penyebab kematian serta kematian terkait kardiovaskular dibandingkan dengan mereka yang makan serat paling sedikit. Jadi begitulah.

Penelitian juga menunjukkan bahwa asupan serat yang tinggi dikaitkan dengan penyakit yang tidak terlalu kronis di antara peserta. Artinya, makan banyak makanan kaya serat telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung koroner, stroke, diabetes tipe 2, serta kanker payudara dan kolorektal. Makanan kaya serat juga dikenal dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah dan menjaga berat badan, sebagian karena makanan tersebut membutuhkan waktu lebih lama untuk mengalir ke dalam sistem kita dan oleh karena itu membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Tentu saja, tidak semua karbohidrat (yang merupakan sumber sebagian besar serat kita) diciptakan sama. Yang terpenting, penulis penelitian merekomendasikan untuk mengganti biji-bijian olahan (pikirkan: kue dan kue, roti putih) dengan biji-bijian seperti gandum, barley, dan beras merah. Makanan kaya serat lainnya termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Kecuali jika Anda mempelajari label nutrisi dengan cermat atau mencari kandungan serat buncis di Google di bar salad, kemungkinan besar adalah rekomendasi untuk dimakan. 25 hingga 29 gram serat per hari tidak berarti banyak bagi Anda. Untuk membantu Anda memahami betapa mudahnya mencapai tujuan itu, rencana makan sederhana di bawah ini menyediakan 45 gram serat yang luar biasa. Kedengarannya berlebihan? Menurut siaran pers dari penulis studi tersebut, "Mengkonsumsi 25 gram hingga 29 gram setiap hari sudah cukup, tetapi data menunjukkan bahwa asupan serat makanan yang lebih tinggi dapat memberikan perlindungan yang lebih besar." Dengan kata lain, jangan ragu untuk menjadi overachiever dalam hal memberi makan serat tubuh Anda.

Ingatlah: Setiap tubuh berbeda dan beberapa dapat mengalami ketidaknyamanan (pikirkan: kembung, gas) saat mengonsumsi serat. makanan kaya. Orang yang memiliki kadar zat besi rendah mungkin juga ingin menjaga konsumsi seratnya, karena fitat — senyawa yang ditemukan dalam makanan nabati seperti biji-bijian dan kacang-kacangan — dapat mengganggu penyerapan zat besi dalam darah.

Jika terjatuh ke salah satu kategori di atas, bicarakan dengan ahli diet atau dokter terdaftar tentang cara terbaik untuk mendapatkan serat yang cukup sambil mengelola gejala Anda. Bagi Anda yang lainnya, makan semua serat yang Anda inginkan. Jantung Anda (dan sistem pencernaan serta kadar kolesterol dan timbangannya) akan berterima kasih untuk itu.