Semua yang Perlu Anda Ketahui untuk Berlatih untuk Half Marathon

Jika Anda kebetulan berada di salah satu dari 2.800 setengah maraton di Amerika Serikat pada tahun 2016, Anda mungkin telah memperhatikan sesuatu: banyak wanita yang mengenakan pakaian olahraga lari. Faktanya, menurut survei nasional oleh Running USA, 60 persen wanita mencapai hampir 2 juta orang yang balapan 13,1 mil setiap tahun. Dan bukan hanya orang gila berusia dua puluhan yang mengenakan sepatu kets mereka sehingga mereka dapat Instagram #racebling mereka. Usia rata-rata pelari setengah maraton wanita pada tahun 2016 adalah 36,6 tahun — angka yang hanya meningkat selama dua tahun terakhir. Pikirkan semua wanita ini adalah setan kecepatan? Tidak.

Waktu finisher rata-rata adalah dua jam 23 menit (yang berarti sekitar 10 menit 55 detik per mil). Intinya memuat Anda dengan semua fakta ini? Untuk membuktikan seberapa terjangkau jarak ini bagi wanita dari segala usia dan kemampuan kebugaran. “Setengah maraton adalah jarak yang bagus dan dapat diatur untuk siapa saja,” kata Roberto Mandje, mantan pelari jarak jauh Olimpiade dan kepala pelatih di New York Road Runners di New York City. Ini adalah tantangan, tetapi dapat dicapai: "Ya, ini membutuhkan pendekatan yang berkomitmen untuk pelatihan — tetapi komitmen itu tidak akan mengambil alih hidup Anda." Dan begitu Anda melewati garis finis untuk pertama kalinya, Anda akan terpikat pada "runner's high" itu. Siap, siap, lari!

Bagian pelatihan yang sering diabaikan? Rencana makan Anda. “Apa yang membuat Anda berlari cepat pada hari perlombaan adalah pelatihan yang konsisten,” kata Kyle Pfaffenbach, PhD, konsultan nutrisi kinerja untuk Brooks Beasts, tim lari jarak menengah profesional, dan profesor nutrisi di Eastern Oregon University. “Dan nutrisi yang Anda konsumsi setiap hari sangat penting dalam mewujudkan pelatihan itu.” Ini, boks bayi tentang apa dan kapan harus makan.

"Makanan campuran yang tinggi karbohidrat kompleks dicerna secara perlahan, memberi Anda peningkatan yang bagus dalam glukosa darah dan insulin," kata Pfaffenbach. “90 menit itu memberi insulin, yang mendorong distribusi dan penyimpanan energi, waktu untuk mengirimkan sumber energi ke hati dan otot Anda, di mana Anda akan menggunakannya saat Anda mulai berlari.”

“ Saat perlombaan semakin dekat, saraf meningkatkan fisiologi kita dan itu dapat membantu untuk mengonsumsi gula sederhana yang mudah dicerna, ”kata Pfaffenbach. “Gula sederhana adalah sumber energi yang paling mudah dicerna. Selain itu, saat kadar insulin Anda turun sejak makan pertama, sedikit gula memberi tahu tubuh Anda bahwa Anda tidak dalam keadaan setelah makan, tetapi ada energi yang masuk dan Anda siap untuk berolahraga. "

“Jika Anda hanya berlari sedikit di atas kecepatan percakapan di mana Anda dapat melanjutkan percakapan tanpa merasa sesak, mengisi bahan bakar bukanlah masalah. Tetapi jika Anda mencoba berlari setiap mil secepat mungkin, Anda harus mengisi bahan bakar selama 13 mil, karena tubuh kita hanya dapat menyimpan 45 menit hingga satu jam karbohidrat, ”kata Pfaffenbach. “Saya merekomendasikan 1-2 Clif Bloks atau Honey Stinger Organic Energy Chews setiap 15 hingga 20 menit. Mereka mudah dibawa, mudah masuk ke mulut Anda, dan tidak akan membuat Anda sulit bernapas. Untuk air, tidak ada jumlah yang ditentukan untuk diminum, tetapi penting untuk memperhatikan tanda-tanda dahaga tubuh Anda untuk menghindari dehidrasi. ”

'Mengonsumsi bubuk protein nabati atau whey yang dicampur dengan sedikit karbohidrat— seperti buah atau susu almond coklat — setelah latihan ketahanan sangat penting, 'kata Pfaffenbach. 'Ini sangat mudah diserap, memiliki semua 20 asam amino dalam jumlah yang banyak, dan membantu merangsang sintesis protein dan proses pemulihan lainnya.'