Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Kedelai

Laura Johansen / Jika Anda mengabaikan tahu di bar salad, melewatkan hidangan tanpa daging di restoran China, dan hindari edamame saat Anda keluar untuk sushi, ya, saatnya untuk mencoba makanan berbahan kedelai untuk kedua kalinya. 'Makanan kedelai utuh adalah pengganti yang bagus untuk daging,' kata Christine Gerbstadt, MD, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. Kandungan proteinnya yang sehat menjadikannya pilihan yang baik bahkan jika Anda bukan salah satu dari banyak orang yang menjadi 'fleksibel', atau memilih untuk makan lebih sedikit daging. Berikut panduan Anda untuk menjadikan legum ini sebagai bagian rutin dan lezat dari diet Anda.

Kedelai 101
Semua produk kedelai dibuat dari kedelai, sebagian besar ditanam di sini di Amerika Serikat. Anda dapat membeli kedelai utuh yang dikeringkan atau dikalengkan, atau di bagian produk atau lorong freezer sebagai edamame, nama umum untuk kedelai yang dipetik sebelum matang sepenuhnya. (Edamame dapat dibeli dalam bentuk polong atau dikupas.)

Selain kacang utuh, kedelai memiliki berbagai bentuk. Kedelai panggang dijual sebagai kacang kedelai atau digiling menjadi mentega kacang kedelai. Kedelai dapat direndam dalam air, dimasak, dan disaring untuk membuat susu kedelai dan yogurt kedelai. Menambahkan koagulan ke susu kedelai akan mengentalnya, menghasilkan tahu, yang teksturnya berkisar dari 'sutra' (sangat lembut) hingga 'ekstra keras,' tergantung pada seberapa banyak cairan yang dikeluarkan. Kedelai juga dapat difermentasi menjadi pasta yang disebut miso (dasar untuk sup miso) atau kue atau patty yang disebut tempe, yang sering digunakan sebagai pengganti daging dalam sandwich atau dipanggang dan dimakan sendiri. Terakhir, kedelai dapat ditemukan dalam banyak makanan kemasan — seperti burger beku tanpa daging, sereal, dan energy bar — sering kali dalam bentuk 'isolat protein kedelai', yang berarti sebagian besar protein dari kedelai yang Anda dapatkan.

Kekuatan kedelai
Klaim nutrisi terbesar kedelai untuk ketenaran adalah protein lengkapnya, satu-satunya protein nabati yang mengandung kesembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh kita dari makanan agar berfungsi dengan baik. Ini membuatnya menjadi pengganti yang ideal untuk daging, unggas, dan telur. Faktanya, setengah cangkir kedelai yang dimasak memasok sekitar sepertiga dari protein harian Anda yang diperlukan, hanya untuk 149 kalori (versus sekitar 230 untuk satu porsi daging giling yang dimasak). Protein dan serat yang dikandungnya membuatnya sangat mengenyangkan. Selain itu, kedelai bebas kolesterol dan lebih rendah lemak jenuhnya yang tidak sehat untuk jantung daripada daging dan produk susu.

Halaman Berikutnya: Cara makan kedelai dan menyukainya
Kedelai juga mengandung sejumlah fitokimia, termasuk isoflavon , yang dapat bekerja sama untuk membantu melawan kondisi seperti penyakit kardiovaskular, osteoporosis, dan kanker payudara. (Meskipun Anda mungkin pernah mendengar bahwa wanita dengan riwayat kanker payudara harus menghindari kedelai, penelitian terbaru menunjukkan bahwa hal itu mungkin tidak perlu, kata Karen Collins, RD, penasihat nutrisi di American Institute for Cancer Research.) Untuk menilai manfaat kedelai, bangunlah menjadi tiga porsi sehari, kebanyakan dari bentuk yang kurang diproses seperti kedelai, susu kedelai, kacang kedelai, dan tahu. 'Ketika kedelai dimakan mendekati keadaan aslinya, Anda mendapatkan lebih banyak atribut baik untuk Anda,' kata Dawn Jackson Blatner, RD, penulis The Flexitarian Diet .

Anda mungkin mendapatkan sedikit lebih banyak nutrisi dari makanan kedelai yang difermentasi seperti miso dan tempe, karena proses fermentasi dapat membuat nutrisi tersebut lebih mudah diserap oleh tubuh, kata Blatner, tetapi semua bentuk kacang-kacangan layak mendapat tempat di piring Anda. Dua pengecualian: Pertama, hindari pil dan bubuk suplemen isoflavon kedelai. Penelitian belum menentukan seberapa banyak yang aman untuk dikonsumsi, kata Collins. Selain itu, tidak seperti makanan kedelai utuh, makanan tersebut tidak memberi Anda berbagai fitokimia dan nutrisi lainnya, seperti vitamin B, yang membantu proses tubuh seperti metabolisme dan menjaga DNA tetap sehat. Dan meskipun makanan yang dibuat dengan isolat protein kedelai (seperti burger kedelai dan anjing kedelai) biasanya mengandung lebih sedikit lemak jenuhnya daripada makanan daging, makanan tersebut juga cenderung mengandung natrium dan aditif, jadi jangan menjadikannya sebagai makanan pokok.

Cara mudah makan kedelai

Smoothie Tahu BlueberryLisa ShinCari tempat sederhana untuk menukar kedelai dengan makanan dan minuman lain. Camilan kacang kedelai sebagai pengganti keju; Gunakan selai kacang kedelai sebagai pengganti selai kacang untuk mengubah kecepatan (Anda mungkin tidak dapat membedakannya!). Susu kedelai adalah alternatif yang bagus untuk intoleran laktosa (hindari yang dimaniskan, yang mengandung gula ekstra). Kedelai dan tahu membutuhkan lebih banyak persiapan, tetapi tidak banyak. Berikut cara membuatnya terasa enak, cepat:

• Kukus atau rebus edamame selama 3 hingga 5 menit. Anda bisa menghaluskannya menjadi hummus sebagai pengganti buncis, atau cukup taburi polong dengan garam laut, bubuk cabai, bubuk lima bumbu Cina, atau bumbu lain yang Anda suka, dan peras kacang ke dalam mulut Anda.

• Karena sangat lembut, 'silk'tofu' bekerja dengan baik sebagai pengental untuk saus, saus celup, dan smoothie (coba resep Blueberry-Tofu Smoothie kami). Tekstur yang lebih padat dari 'firm'or' extra firm'tofu paling cocok untuk menumis, memanggang, atau memanggang. Buang kelembapan ekstra dulu agar tidak lembek: Letakkan handuk dapur bersih di atas talenan dan taruh tahu di atasnya. Tutupi dengan handuk bersih dan talenan, lalu letakkan panci yang berat di atasnya. Biarkan istirahat sekitar 1 jam. Potong dadu atau strip dan masak. Tahu akan menyerap rasa dari setiap hidangan di dalamnya; Anda juga dapat merendamnya seperti halnya daging dan unggas.

• Siapkan kedelai utuh dengan cara yang sama seperti kacang lainnya: Dimasak menjadi sup atau cabai, ditambahkan ke masakan Meksiko, atau dilemparkan dingin ke dalam salad, mereka membawa rasa baru untuk hidangan favorit Anda.