Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Lari untuk Pemula

Tidak ada jalan lain: Berlari itu sulit! Pikiran tentang mengayuh dan memukul jalan bisa jadi menakutkan dan membebani, bahkan jika gerakan dasarnya adalah sesuatu yang telah Anda lakukan hampir sepanjang hidup Anda.

Namun berlari juga menggembirakan — sebenarnya bisa juga menyebabkan jenis adaptasi kimiawi saraf yang sama di pusat kesenangan dan penghargaan otak seperti beberapa obat adiktif (karenanya, "pelari tinggi"), menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Neuropharmacology. Dan itu datang dengan manfaat besar: Bahkan kurang dari 50 menit seminggu (apakah itu berarti satu kali lari atau empat kali lari 10 menit) dapat menurunkan risiko kematian dini dari semua penyebab sebesar 27 persen (dan sebesar 30 persen dan 23 persen untuk penyakit kardiovaskular). penyakit dan semua jenis kanker, masing-masing), menurut penelitian terbaru yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine. Dari segi mental, berlari bisa sama efektifnya dengan antidepresan dalam mengobati depresi ringan hingga sedang, menurut ulasan penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Clinical Psychology: Science and Practice.

Dan ada kabar baik lainnya: To lakukan, lakukan saja. Jika Anda memulai dari nol, berlarilah di sekitar blok atau lari selama lima menit berturut-turut. Tamasya berikutnya, coba tingkatkan 10 hingga 50 persen — jadi Anda akan menambahkan blok lain atau menambah waktu tayang Anda beberapa menit. Tidak lama lagi Anda akan mencatat jarak yang sebelumnya tampak mustahil bagi Anda.

Mendaftar ke perlombaan yang berjarak setidaknya empat bulan lagi memberi Anda tujuan yang baik untuk bekerja dan cukup waktu untuk membangun basis kebugaran, kata Amanda Nurse, pelari elit dan pelatih pribadi di Brookline, Massachusetts.

Hal terpenting yang dibutuhkan atlet untuk sebuah pertandingan adalah ketahanan untuk menyelesaikan jarak, kata Janet Hamilton, CSCS, ahli fisiologi olahraga, pelatih, dan pemilik perusahaan Running Strong di wilayah Atlanta. “Ketahanan dibangun dari waktu ke waktu dalam bentuk pelatihan yang mudah dilakukan dan secara bertahap meningkatkan total volume, yang berarti total mil mingguan dan lari terpanjang Anda.”

5K adalah tempat yang tepat untuk memulai. Bayangkan sekitar empat bulan untuk pelatihan; ada rencana yang membutuhkan periode pelatihan yang lebih pendek, dan itu baik-baik saja jika Anda dapat melakukan setiap latihan. Tetapi karena hidup tidak dapat diprediksi, itu tidak sepenuhnya realistis. “Anda harus membangun dalam beberapa minggu jika pelatihan Anda tidak berjalan dengan baik atau Anda sakit,” kata Perawat. "Beri diri Anda ruang gerak untuk menghadapi apa pun yang mungkin mengganggu pelatihan Anda," kata Hamilton.

Saat harus memilih ras, temukan yang cocok untuk Anda, kata Nurse. Itu mungkin berarti bepergian ke kota yang Anda sukai atau memilih acara dengan dukungan penonton yang besar. "Semakin bersemangat Anda mengikuti kursus ini, Anda akan semakin termotivasi untuk berlatih untuk balapan," tambahnya.

Tapi tidak ada salahnya tetap dekat dengan rumah. “Memilih sesuatu yang lokal selalu merupakan ide yang bagus karena kemudian Anda tidur di tempat tidur Anda sendiri, makan makanan Anda sendiri, dan menghilangkan beberapa logistik untuk menavigasi jalan Anda di sekitar lokasi baru,” kata Hamilton.

Apa pun yang terjadi, baca deskripsi kursus dan ulasan perlombaan — jika Anda melihat kata-kata datar dan cepat, itu hal yang baik, sedangkan banyak bukit atau pusat bantuan yang sedikit mungkin lebih menantang.

“Pelatihan perlombaan Google” rencana, ”dan Anda akan mendapatkan sejumlah hasil yang menakutkan. Lupakan rencananya sebentar, dan ingat ini: "Tujuannya adalah untuk melakukannya secara bertahap dan menghindari cedera akibat penggunaan berlebihan," kata Steven E. Mayer, MD, dokter kedokteran olahraga di Northwestern Medicine Running Medicine Clinic.

Sebelum memilih rencana yang sebenarnya, Anda harus realistis tentang di mana Anda berada. Total pemula yang saat ini tidak berlari sama sekali harus mulai dengan metode berjalan / lari, kata Hamilton. Ini sangat sederhana: Anda berlari untuk satu segmen pendek, lalu berjalan-jalan istirahat; ulang. Tingkatkan jumlah waktu berlari dan kurangi jumlah waktu berjalan dengan setiap latihan sampai Anda terus berlari.

Jika Anda dapat berlari satu mil dalam satu waktu, Anda mencari lari yang lebih spesifik rencana. Mulailah dengan satu setengah atau dua mil lurus; maka Anda bisa perlahan-lahan membangunnya. Jika Anda baru mengenal olahraga lari, Anda tidak boleh mengikuti rencana yang membuat Anda berlari lebih sering dari hari-hari lainnya, kata Dr. Mayer. Di situlah cross-training berperan— "berenang, bersepeda, atau yoga adalah aktivitas yang memungkinkan Anda tetap bugar tanpa terpengaruh," katanya. Latihan ketahanan juga penting untuk rencana apa pun, ia menambahkan: "Semakin kuat otot inti dan pinggul Anda, semakin baik performa Anda."

Konsistensi adalah kuncinya, tetapi terkadang ada hari-hari ketika Anda lebih suka melakukan hal lain secara harfiah selain merapikan sepatu kets Anda. Gunakan trik kami yang didukung sains untuk tetap termotivasi.

Anda tidak perlu banyak terburu-buru, tetapi hal-hal penting ini akan membuat Anda tetap nyaman dan percaya diri.

Kejutan: Lari bukanlah tentang membentuk bentuk yang sempurna. “Cara Anda berlari adalah hasil dari bagaimana Anda dibangun, dan sebagian besar didorong oleh refleks,” kata Hamilton. Jika Anda terlalu memikirkannya, "Anda mungkin akan membuatnya kurang efisien". Dan saat Anda semakin kuat, gaya berjalan Anda akan berkembang menjadi lebih ekonomis. Ikuti petunjuk bentuk dari kepala hingga ujung kaki ini, dan lakukan lari yang lebih baik.

Nyeri dan nyeri tertentu adalah hal yang normal saat tubuh Anda terbiasa dengan dampak lari yang berulang. Tidak yakin apa yang sedang terjadi? Luangkan waktu untuk menemui spesialis. Berikut ini pendahuluannya.

Sebagian besar cedera lari awalnya ringan, tetapi akan menjadi lebih buruk jika Anda terus mendorong terlalu keras. Bagi pemula, cedera cenderung menyerang dari pinggul ke bawah, kata Dr. Mayer, dan itu biasanya karena kelemahan di suatu tempat lebih tinggi di tubuh, yang diperburuk oleh sifat berulang dari berlari.

“Hal yang umum benang adalah fleksibilitas yang tidak memadai dan kekuatan yang tidak memadai, ”kata Hamilton. Inilah sebabnya mengapa memprioritaskan pekerjaan mobilitas dan pelatihan ketahanan tetap penting bahkan ketika Anda berfokus pada logging miles.

Jika tidak, “kenakan sepatu lari yang sesuai, pastikan untuk menggantinya setiap 300 hingga 500 mil, menggunakan permukaan lari yang berbeda, peregangan, penggulungan busa, dan memberi diri Anda waktu pemulihan yang cukup dapat membantu Anda menghindari sebagian besar hal ini, "kata Dr. Mayer.

sendi pinggul) yang dapat terjadi saat kejang atau menjadi terlalu ketat.