Semua Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Latihan Kegel Saat Hamil

• Definisi
• Cara
• Untuk siapa
• Manfaat dan efek samping
• Kapan melakukannya
• Takeaway

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Banyak dari kita yang mengetahui Kegels sebagai latihan menakutkan yang disarankan dokter untuk dilakukan sambil berdiri dalam antrean di toko atau duduk di lampu merah, tetapi latihan dasar panggul ini memiliki manfaat yang berharga dalam daftar tugas harian Anda selama kehamilan.

Apa itu senam Kegel?

Dinamai menurut ginekolog Arnold Kegel, senam ini dapat memperkuat otot dasar panggul, yang meregang selama kehamilan dan persalinan. Jika dilakukan dengan benar, Kegel dapat meminimalkan peregangan dan memperkuat otot-otot di area panggul dan vagina.

Sherry A. Ross, MD, seorang OB-GYN di Providence Saint John's Health Center, mengatakan dokter Anda mungkin menyarankan rutinitas Kegel secara teratur selama kehamilan - yang masuk akal, terutama karena Anda membutuhkan otot-otot yang kuat untuk membantu selama persalinan dan untuk membantu meminimalkan inkontinensia pascapartum.

Jika ini adalah bayi pertama Anda, Anda mungkin tidak memahami peran penting otot-otot ini setelah melahirkan. Tapi begitu Anda mencapai tahap pascapartum, Anda akan segera menemukan pentingnya otot dasar panggul Anda.

Tidak hanya mendukung organ reproduksi dan mengontrol fungsi kandung kemih dan usus, Ross mengatakan otot dasar panggul yang kuat juga dapat membantu menunda atau mencegah prolaps organ panggul dan gejala terkait lainnya.

Dan jika dilakukan dengan benar dan berulang kali, dia juga menunjukkan bahwa Anda dapat menghindari gejala seperti stres dan buang air besar yang disebabkan oleh persalinan serta penuaan dini.

Apa cara yang tepat untuk melakukan Kegel?

Idealnya, dasar panggul Anda aktif - berkontraksi dan melepaskan — sepanjang semua aktivitas sehari-hari, dari duduk hingga berdiri hingga perekrutan selama latihan.

Namun setelah Anda memahami cara menemukan otot dasar panggul dan langkah-langkah melakukan Kegel, Anda dapat melakukan latihan ini di mana saja dan tanpa diketahui siapa pun.

Untuk mengidentifikasi otot dasar panggul Anda, Ross menyarankan untuk mengikuti langkah-langkah berikut:

1. Pergi ke kamar mandi.
2. Saat buang air kecil, hentikan aliran di tengah aliran dan tahan selama 3 detik.
3. Santai, biarkan aliran urine terus mengalir.
4. Ulangi. Meskipun mungkin perlu beberapa kali percobaan untuk menemukan otot yang tepat untuk dikencangkan atau diperas, jika Anda tetap melakukannya, Anda akan mengeluarkan beberapa set Kegel dalam waktu singkat.

Setelah Anda mengetahui cara mengenali otot-otot penting ini, sekarang saatnya mempelajari cara menggabungkan senam Kegel ke dalam rutinitas harian Anda.

Hal yang perlu diingat, seperti halnya semua otot, kata Heather Jeffcoat, DPT, pemilik FeminaPT.com, adalah mereka harus bisa berkontraksi dengan baik tetapi juga mengendurkan dan memperpanjang. “Ini sangat penting karena dasar panggul perlu memanjang selama kehamilan dan persalinan pervaginam,” tambahnya.

Saat melakukan Kegels, Jeffcoat mengatakan untuk melakukannya dari belakang ke depan, artinya, dari anus menuju vagina. Jika dilakukan dengan benar, Jeffcoat mengatakan Anda juga akan merasakan kontraksi lembut dengan meratakan perut bagian bawah.

“Jumlah kegel yang harus Anda lakukan untuk menjaga tingkat kebugaran bervariasi dan bergantung pada faktor-faktor seperti rehabilitasi dari cedera, menangani inkontinensia stres atau prolaps, atau nyeri panggul, ”kata Jeffcoat.

Jika tidak ada gejala disfungsi dasar panggul, Jeffcoat merekomendasikan protokol berikut:

1. Kontraksikan atau kencangkan otot selama 3 detik.
2. Istirahat selama 3 detik.
3. Lakukan 2 set 10 hingga 15 setiap hari.
4. Bergantian dengan kontraksi cepat 2 set 10 hingga 15 set di hari lain.

Jika mengingat untuk mengontrak otot pembangkit tenaga listrik ini merupakan masalah, Jeffcoat mengatakan ada perangkat berkemampuan Bluetooth yang dapat memberi Anda umpan balik. “Di kantor saya, kami merekomendasikan penggunaan Attain, yang memberikan umpan balik visual plus stimulasi listrik otot dasar panggul untuk membantu kontraksi dasar panggul Anda,” tambahnya.

Senam kegel

Perangkat ini menawarkan umpan balik tentang seberapa efektif otot dasar panggul Anda berkontraksi. Belanja secara online:

• Dapatkan
• Pericoach
• Perifit

Siapa yang harus melakukan senam kegel?

Kegel adalah kontraksi otot dasar panggul, jadi seperti otot mana pun di tubuh Anda, Anda harus memperhatikan untuk memperkuatnya sepanjang hidup Anda.

Bagi banyak wanita, melakukan Kegels selama kehamilan adalah cara yang aman dan efektif untuk menjaga otot dasar panggul tetap kuat. Namun, Jeffcoat mengatakan jika Anda mengalami nyeri panggul, perut, pinggul, atau punggung, melakukan Kegel mungkin menjadi salah satu faktor yang memengaruhi siklus nyeri Anda.

“Contoh nyeri panggul dan perut yang seharusnya membuat wanita berhenti sejenak untuk mempertimbangkan kelayakan Kegel adalah jika mereka memiliki gejala seperti nyeri kandung kemih (sindrom kandung kemih yang menyakitkan atau sistitis interstisial), vulvodynia, vestibulodynia, vaginismus, dispareunia, atau nyeri saat berhubungan seksual , urgensi dan / atau frekuensi kencing, endometriosis, atau sembelit, ”jelasnya.

Jika Anda mengalami salah satu dari kondisi ini, Jeffcoat sangat menyarankan untuk dievaluasi oleh ahli terapi fisik dasar panggul yang dapat membantu mengarahkan rencana perawatan wanita.

Manfaat dan efek samping dari Kegels

Manfaat senam Kegel, kata Jamie Lipeles, DO, seorang OB-GYN dan pendiri Marina OB-GYN di Marina Del Rey, meliputi:

• panggul yang lebih kuat otot lantai
• kontrol kandung kemih yang lebih baik
• kontrol yang lebih baik untuk menghindari inkontinensia rektal
• vagina yang lebih kencang, yang dapat mengarah pada hubungan seks yang lebih menyenangkan

Selain itu, Jeffcoat mengatakan yang tidak diketahui banyak orang adalah senam Kegel juga dapat membantu menopang postur tubuh. “Dukungan ekstra ini penting dalam mengurangi gejala lain seperti sakit punggung,” jelasnya.

Meskipun sebagian besar wanita akan mendapat manfaat dari Kegels selama kehamilan, Jeffcoat mengatakan jika Anda terus menerus mengontrak dasar panggul, yang sering ia lihat pada klien setia Pilates, Anda mungkin mengalami gejala yang merugikan seperti nyeri panggul atau perut. “Kita harus bisa berkontraksi tetapi juga melepaskan dan memanjangkan otot kita untuk fungsi yang optimal.”

Kapan sebaiknya Anda melakukan senam Kegel?

Meskipun dianjurkan untuk mulai melakukan senam Kegel pada usia muda, Lipeles mengatakan bahwa waktu yang paling kritis adalah selama kehamilan dan setelah melahirkan - untuk persalinan pervaginam dan operasi caesar.

Namun jika Anda menghadapi kondisi apa pun yang dapat membuat Kegel menjadi kontraindikasi, sebaiknya bicarakan dengan ahlinya.

“Cara terbaik untuk menjawab apakah Kegel harus dilakukan atau tidak selama kehamilan adalah dengan memeriksa otot dasar panggul Anda, dan mencermati secara jujur ​​gejala apa pun yang mereka alami dan mendiskusikannya dengan dokter atau terapis fisik, ”jelas Jeffcoat.

Jika ada gejala nyeri, dia mengatakan jawaban umumnya adalah menghentikan Kegel sampai dievaluasi lebih lanjut oleh penyedia Anda.

Takeaway

Melakukan senam kegel selama Kehamilan merupakan cara efektif untuk memperkuat otot dasar panggul dan membantu mencegah inkontinensia, prolaps organ panggul, dan membantu persalinan dan persalinan.

Jika Anda memiliki pertanyaan tentang cara yang benar untuk melakukan Kegel, atau Anda mengalami rasa sakit saat melakukannya, konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik dasar panggul.

Ingatlah untuk fokus pada kontraksi otot serta pelepasannya, sehingga Anda akan secara optimal siap untuk mengantarkan bayi Anda ke dunia.

• Menjadi orang tua
• Kehamilan
• Kesehatan Kehamilan

cerita terkait

• Senam Kegel
• Latihan Selama Kehamilan
• Apakah Melukis Selama Kehamilan Merupakan Ide Yang Baik?
• Bisakah Anda Makan Sushi Saat Hamil? Memilih Sushi Rolls yang Aman
• Hadiah Ayah Baru Terbaik untuk Pria Favorit Anda ... atau Hanya Pria di Kantor Anda