Semua yang Perlu Diketahui Tentang 5 Tahapan Tidur

Bukan rahasia lagi bahwa tidur adalah salah satu aktivitas terpenting untuk kesehatan yang baik. Saat kita tidur, tubuh kita membutuhkan waktu untuk:

• memperbaiki otot
• menumbuhkan tulang
• mengatur hormon
• menyortir ingatan

Ada empat tahap tidur, yang terdiri dari tidur REM dan non-REM, yang kita lalui setiap malam.

Dalam artikel ini, kita akan membahas tahapan ini tidur, diskusikan gangguan tidur, plus tips untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.

Tahapan tidur

Ada dua jenis tidur: REM - atau gerakan mata cepat - tidur dan non-REM tidur. Tidur non-REM terdiri dari beberapa tahap, sedangkan tidur REM hanyalah satu tahap.

Tahap 1

Tahap tidur non-REM ini terjadi saat Anda mulai tertidur dan secara umum hanya berlangsung beberapa menit.

Selama tahap ini:

• detak jantung dan pernapasan melambat
• otot mulai rileks
• Anda menghasilkan otak alfa dan theta ombak

Tahap 2

Tahap selanjutnya dari tidur non-REM ini adalah periode tidur ringan sebelum Anda memasuki tidur nyenyak, dan berlangsung selama kurang lebih 25 menit.

Selama tahap ini:

• detak jantung dan pernapasan semakin melambat
• tidak ada gerakan mata
• suhu tubuh turun
• Gelombang otak melonjak ke atas dan ke bawah, menghasilkan "spindle tidur"

Tahap 3 & amp; 4

Tahap terakhir dari tidur non-REM ini adalah tahap tidur terdalam. Tahapan tiga dan empat dikenal sebagai gelombang lambat, atau delta, tidur. Tubuh Anda melakukan berbagai tugas penting untuk meningkatkan kesehatan dalam tahap akhir non-REM ini.

Selama tahap-tahap ini:

• sulit bangun dari tidur
• detak jantung dan pernapasan berada pada kecepatan paling lambat
• tidak ada gerakan mata
• tubuh benar-benar rileks
• ada gelombang otak delta
• perbaikan dan pertumbuhan jaringan, dan regenerasi sel terjadi
• sistem kekebalan menguat

Tahap 5: tidur REM

Tahap gerakan mata cepat terjadi sekitar 90 menit setelah Anda tertidur, dan merupakan tahap tidur "bermimpi" utama. Tidur REM berlangsung kira-kira 10 menit untuk pertama kalinya, meningkat dengan setiap siklus REM. Siklus terakhir tidur REM biasanya berlangsung sekitar 60 menit.

Selama tahap ini:

• gerakan mata menjadi cepat
• pernapasan dan detak jantung meningkat
• Otot tungkai menjadi lumpuh untuk sementara, tetapi kedutan dapat terjadi
• Aktivitas otak meningkat secara nyata

Saat Anda tertidur di malam hari, Anda bersepeda semua tahapan tidur ini beberapa kali - kira-kira setiap 90 menit atau lebih.

Fakta tentang tidur

1. Manusia menghabiskan 1/3 dari hidupnya untuk tidur, sementara kucing menghabiskan sekitar 2/3 dari waktunya untuk tidur. Hewan lain, seperti koala dan kelelawar, dapat tidur hingga 22 jam sehari.
2. Bayi yang baru lahir membutuhkan sekitar 14 hingga 17 jam tidur per hari, sementara remaja membutuhkan sekitar 8 hingga 10 jam setiap malam. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur.
3. Kurang tidur dapat berdampak sangat negatif pada kesehatan. Bahkan sedikitnya 72 jam tanpa tidur dapat menyebabkan perubahan suasana hati, kesulitan berfungsi, dan persepsi yang berubah.
4. Tingkat energi secara alami turun pada dua waktu berbeda dalam sehari: 2:00 pagi dan 2:00 siang. Hal ini menjelaskan kelelahan setelah makan siang yang dirasakan sebagian orang di siang hari.
5. Mimpi dapat muncul dalam warna atau seluruhnya dalam skala abu-abu. Satu studi dari tahun 2008 menemukan bahwa akses ke televisi hitam putih berdampak pada warna mimpi seseorang.
6. Ketinggian yang lebih tinggi dapat berdampak negatif pada kualitas tidur. Menurut penelitian, hal ini mungkin terjadi karena berkurangnya jumlah gelombang lambat (tidur nyenyak).
7. Meskipun masih banyak yang harus dipelajari tentang tidur, hal terbesar yang kami ketahui adalah bahwa tidur sama pentingnya untuk kebaikan kesehatan sebagai nutrisi dan olahraga.

Gangguan tidur

Menurut American Sleep Association, sekitar 50 hingga 70 juta orang dewasa di Amerika Serikat mengalami gangguan tidur. Gangguan tidur dapat berdampak negatif pada kualitas tidur, yang selanjutnya dapat menimbulkan gangguan kesehatan lainnya. Di bawah ini, Anda akan menemukan beberapa gangguan tidur yang paling umum dan cara pengobatannya.

Insomnia

Insomnia adalah kondisi tidur kronis yang ditandai dengan kesulitan tidur. Beberapa orang mengalami kesulitan tidur, yang lain tidak dapat tetap tidur, dan beberapa mengalami masalah dengan keduanya. Insomnia sering kali menyebabkan rasa kantuk dan kelelahan di siang hari yang berlebihan.

Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah pengobatan utama untuk insomnia. CBT juga dapat dikombinasikan dengan obat tidur, yang dapat membantu orang tertidur dan tetap tertidur. Bagi sebagian orang, meningkatkan kebersihan tidur juga dapat membantu.

Sleep apnea

Apnea tidur obstruktif adalah kondisi di mana tubuh berhenti bernapas saat tidur. Periode tidak bernapas ini, yang disebut apnea, terjadi karena saluran udara tenggorokan menjadi terlalu sempit untuk memungkinkan aliran udara. Seperti insomnia, kondisi ini dapat berdampak negatif pada kualitas tidur.

Perawatan pertama untuk apnea tidur adalah mesin tekanan saluran napas positif berkelanjutan (CPAP). CPAP menciptakan aliran udara yang cukup untuk memungkinkan seseorang dengan apnea tidur untuk bernapas dengan baik selama tidur. Jika CPAP tidak membantu, tekanan saluran napas positif bilevel (BiPAP atau BPAP) adalah pilihan berikutnya. Pada kasus yang parah, operasi mungkin diperlukan.

Restless leg syndrome

Restless leg syndrome (RLS) adalah gangguan neurologis yang menyebabkan rasa tidak nyaman pada kaki, yang sering muncul saat beristirahat atau mencoba untuk tidur. Orang dengan RLS sering kali sulit tidur karena gejalanya.

Beberapa obat, seperti alat bantu tidur dan antikonvulsan, dapat diresepkan untuk membantu mengelola gejala RLS. Mempraktikkan kebersihan tidur yang baik dapat membantu merilekskan tubuh sebelum tidur dan memudahkan Anda tertidur.

Gangguan kerja shift

Gangguan kerja shift merupakan kondisi yang umumnya menyerang mereka yang bekerja di luar jadwal reguler jam 9 pagi sampai jam 5 sore. Gangguan ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan dalam ritme sirkadian alami, atau siklus tidur-bangun. Orang dengan gangguan ini berisiko lebih tinggi mengalami peningkatan rasa kantuk di siang hari dan masalah kesehatan.

Penanganan gangguan kerja shift termasuk sering tidur siang, menghindari stimulan, dan mengurangi jumlah jam kerja, yang semuanya dapat membantu meningkatkan kualitas tidur yang baik. Bagi orang yang tidur di siang hari, juga dapat membantu jika menggunakan alat penghambat cahaya seperti kacamata atau tirai.

Narkolepsi

Narkolepsi adalah gangguan sistem saraf yang menyebabkan kantuk di siang hari yang ekstrem dan "serangan tidur", atau serangan tidur tiba-tiba. Narkolepsi juga menyebabkan cataplexy, yang merupakan kolaps fisik secara tiba-tiba yang disebabkan oleh hilangnya kendali otot. Penderita narkolepsi seringkali mengalami gangguan yang ekstrim dalam kehidupan sehari-hari.

Obat-obatan seperti stimulan dan SSRI digunakan untuk mengobati gejala narkolepsi. Perawatan di rumah, seperti menghindari stimulan dan berolahraga secara teratur, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Perubahan gaya hidup, seperti menghindari aktivitas tertentu dan membuat akomodasi, juga penting untuk membantu membatasi cedera.

Tips mendapatkan tidur berkualitas

Mempraktikkan kebersihan tidur yang baik adalah cara terbaik untuk mendapatkan kualitas tidur di malam hari. Berikut beberapa cara untuk meningkatkan kebersihan tidur Anda:

• Habiskan waktu di luar di bawah sinar matahari sepanjang hari. Memaparkan tubuh Anda pada cahaya alami di siang hari dapat membantu menjaga ritme sirkadian yang sehat.
• Latihan atau gerakkan tubuh Anda sepanjang hari. Melakukan setidaknya satu sesi latihan atau gerakan setiap hari adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
• Batasi waktu tidur siang Anda tidak lebih dari 30 menit. Meskipun ada manfaatnya untuk tidur siang, tetapi jika Anda tidur siang lebih dari 30 menit, Anda bisa terjaga ketika waktunya tidur tiba.
• Hindari stimulan dan makanan tertentu sebelum tidur. Kafein, nikotin, atau alkohol sebelum tidur dapat mengganggu tidur Anda, begitu juga makanan yang menyebabkan gangguan pencernaan atau sakit perut.
• Batasi waktu layar Anda satu jam sebelum tidur. TV, ponsel, dan perangkat elektronik lainnya memancarkan cahaya biru, yang dapat mengganggu hormon yang membantu Anda tertidur.
• Ciptakan lingkungan kamar yang nyaman. Berinvestasi pada kasur, bantal, dan selimut berkualitas tinggi, serta perlengkapan kamar tidur santai lainnya, dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Menerapkan tips ini secara perlahan dari waktu ke waktu dapat meningkatkan kualitas tidur Anda secara drastis. . Namun, jika Anda masih sulit tidur atau tertidur, mungkin inilah saatnya mengunjungi dokter untuk mendiskusikan lebih banyak pilihan.

Intinya

Tubuh Anda melewati lima tahap tidur setiap malam: empat tahap tidur non-REM dan satu tahap tidur REM. Selama siklus tidur ini, pernapasan, detak jantung, otot, dan gelombang otak kita semuanya dipengaruhi secara berbeda.

Cukup tidur penting untuk aktivitas yang meningkatkan kesehatan seperti pencernaan, pertumbuhan, dan memori. Gangguan tidur tertentu, seperti insomnia, dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk dan kesulitan berfungsi sepanjang hari.

Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda adalah mengatasi semua kondisi yang mendasari dan menjaga kebersihan tidur Anda.