Cara Sehari-hari untuk Menurunkan Risiko Kanker Anda

Tidak ada yang ingin terkena kanker. Ternyata, Anda memiliki kekuatan yang cukup besar atas takdir yang menakutkan itu. Benar, adalah mungkin untuk melakukan segala sesuatu dengan 'benar' dan pada akhirnya tetap mengembangkan penyakit. Tetapi jumlah kanker yang mengejutkan dapat dicegah — pada kenyataannya, satu setengah hingga dua pertiga risiko yang menakjubkan ada dalam kendali kita, banyak ahli sekarang percaya. Misalnya, sekitar sepertiga dari semua kematian akibat kanker di AS setiap tahun terkait dengan diet dan ketidakaktifan fisik.

Kanker serviks, yang terkait dengan human papillomavirus (HPV), dapat dihindari dengan vaksinasi. 'Pola makan yang tepat, olahraga, manajemen stres, dan dukungan sosial dapat membantu mengatasi sebagian besar masalah kesehatan' — termasuk kanker, kata Brent Bauer, MD, direktur program Pengobatan Pelengkap dan Integratif di Mayo Clinic. Itu hanya bergantung pada mengadopsi — dan berpegang teguh pada — beberapa kebiasaan sederhana.

Makan dengan benar
Konsumsi makanan super yang mengandung antioksidan, seperti blueberry dan kangkung, untuk mencegah kanker, bukan? Ya, buah-buahan dan sayuran adalah bagian penting dari diet sehat (dan antioksidan tampaknya dapat menggagalkan tumor, setidaknya dalam penelitian laboratorium). Tetapi dalam beberapa tahun terakhir pemahaman yang lebih canggih tentang bagaimana makanan memengaruhi risiko kanker kita telah muncul. 'Makanan individu bukanlah jawabannya — pola diet keseluruhanlah yang kemungkinan besar membuat perbedaan paling besar,' kata Colleen Doyle, RD, direktur nutrisi dan aktivitas fisik di American Cancer Society (ACS).

Terjemahan: Kita harus fokus tidak hanya pada apa yang kita makan, tetapi pada seberapa banyak. Obesitas adalah penyebab utama sejumlah penyakit, mulai dari diabetes hingga kondisi jantung, dan mungkin juga berkontribusi pada kanker, dalam berbagai cara. Misalnya, setelah menopause, berat badan berlebih dapat menjaga kadar estrogen tetap tinggi, yang dapat mendorong sel payudara untuk membelah lebih agresif, dalam beberapa kasus yang mengarah ke tumor.

Dua perubahan kecil yang membantu Anda tetap bugar dan dapat menurunkan risiko kanker Anda: Pertama, makan lebih banyak buah dan sayuran — jenis apa pun, terutama yang berwarna cerah, yang tinggi antioksidan. Mengkonsumsi setidaknya lima porsi sehari dapat secara signifikan menurunkan peluang Anda terkena kanker, kata Doyle. Kedua, kurangi daging merah dan lebih banyak protein nabati seperti kacang-kacangan dan tahu. Memasak daging merah pada suhu tinggi melepaskan senyawa yang, ketika dicerna, telah dikaitkan dengan beberapa jenis kanker. 'Kabar baiknya,' catat Doyle, 'adalah Anda tidak perlu benar-benar mengubah setiap hal untuk melihat perbedaan nyata dalam risiko Anda.'

Terus menerus berolahraga
Para dokter semakin menyadari bahwa menjadi aktif secara fisik sejalan dengan makan dengan baik dalam hal mencegah kanker. Berinvestasi dalam pola makan yang sehat tetapi tidak cukup berolahraga dapat meniadakan manfaat dari semua pola makan yang bertanggung jawab; berolahraga secara fanatik tetapi berlebihan pada makanan favorit berkalori tinggi juga tidak akan banyak membantu tubuh Anda.

Beberapa penelitian telah mengaitkan tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi dengan tingkat kanker payudara yang lebih rendah, meskipun alasan untuk asosiasi tidak terlalu jelas. (Olahraga mungkin menyesuaikan keseimbangan hormonal Anda untuk membuatnya kurang ramah bagi tumor untuk tumbuh, atau memicu perubahan metabolisme yang membuat kemungkinan kanker lebih kecil.) Berapa cukup? Meskipun tidak ada formula antikanker khusus untuk olahraga (belum), ACS merekomendasikan aktivitas fisik sedang selama 150 menit seminggu — berjalan cepat, berkebun, bermain tenis, apa pun yang Anda suka.

Halaman Berikutnya: Kelola stres Kelola stres
Stres yang terus-menerus selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun dapat mendorong sistem tubuh menjadi ekstrem — berkontribusi pada peningkatan risiko penyakit jantung dan bahkan sistem kekebalan yang melemah, yang dapat menciptakan lahan subur bagi tumor, para ahli percaya. Meskipun tidak ada penelitian yang secara langsung menghubungkan stres dengan risiko kanker Anda, hubungan ini tidak realistis: Penelitian laboratorium dan hewan telah menunjukkan bahwa hormon yang dilepaskan sebagai respons terhadap stres sebenarnya dapat membantu pertumbuhan tumor — keduanya dapat meningkatkan pembentukan pembuluh darah yang dibutuhkan tumor. bertahan hidup.

Jadi meminimalkan stres dapat membantu menangkal kanker. Salah satu cara sederhana untuk memulai: Segera setelah Anda bangun, pikirkan tentang lima hal yang membuat Anda bahagia dan mengapa hal itu membuat Anda bahagia, kata Amit Sood, MD, ketua Mayo Clinic Mind Body Initiative. Itu membuat otak Anda tidak jatuh ke mode khawatir, dan tetap di sana selama sisa hari itu. 'Pikirkan kanker sebagai gulma,' kata Dr. Sood. 'Kami mengubah tanah agar gulma tidak tumbuh. '

Cukup tidur
Saat kita tidur, tubuh dan otak kita bekerja keras, memperbaiki jaringan, dan menyetel koneksi saraf. Orang yang berhemat pada delapan hingga sembilan jam yang dibutuhkan rata-rata orang dewasa cenderung memiliki tingkat penyakit jantung, diabetes — dan mungkin kanker yang lebih tinggi. Dalam sebuah penelitian besar terhadap wanita Jepang, mereka yang tidur kurang dari enam jam semalam selama beberapa tahun lebih mungkin untuk mengembangkan kanker payudara (meskipun itu mungkin karena riwayat keluarga atau faktor lain yang tidak dikontrol oleh para peneliti).

Studi lain yang mengontrol riwayat keluarga, yang diterbitkan dalam jurnal Cancer , menemukan bahwa orang yang tidur sedikit hampir 50 persen lebih mungkin tumbuh dibandingkan subjek yang mendapat istirahat tujuh jam atau lebih. adenoma kolorektal — prekursor kanker usus besar.

Mengapa? Kehilangan hormon tidur melatonin mungkin menjadi penyebabnya. Biasanya, kadar melatonin di tubuh Anda memuncak pada malam hari, dipicu oleh ketiadaan cahaya, dan turun pada siang hari. Tetapi ketika produksi hormon terganggu, hal itu dapat menimbulkan efek serius: Temuan terbaru dari penelitian jangka panjang mengungkapkan bahwa perawat yang lebih sering dihubungi pada malam hari memiliki tingkat kanker payudara yang lebih tinggi daripada mereka yang bekerja pada siang hari.

Itu tidak berarti Anda benar-benar akan mengidap kanker jika Anda bekerja malam atau jika Anda tidak selalu bisa menutup mata selama tujuh jam — hanya saja keseluruhan risiko Anda mungkin lebih tinggi. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa bermanfaat untuk menjaga melatonin tetap mengalir — katakanlah, dengan berbaring di kegelapan daripada menyalakan lampu jika Anda bangun di larut malam. Ini juga memberi tahu kita bahwa tidur nyenyak harus menjadi prioritas utama. Itu satu perintah dokter yang kami terima dengan senang hati.