Makan Terlalu Banyak Omega-6 Dapat Merusak Kesehatan Anda. Berikut Cara Memperbaikinya

Salah satu kunci penting untuk melawan obesitas dan penyakit kronis lainnya? Lebih sedikit asam lemak omega-6 dalam makanan kita, dan lebih banyak omega-3, menurut penulis editorial baru yang diterbitkan dalam jurnal Open Heart.

Kedua jenis asam lemak itu penting bagi tubuh: Omega -6s — ditemukan dalam minyak nabati seperti bunga matahari, safflower, dan minyak jagung — berperan dalam fungsi otak, pertumbuhan dan perkembangan, kesehatan reproduksi, dan meningkatkan kesehatan rambut, kulit, dan tulang. Omega-3 — ditemukan dalam ikan berlemak — mengurangi peradangan, mengatur tekanan darah, dan sangat penting untuk otak dan jantung. Mereka juga terikat pada risiko yang lebih rendah dari berbagai kondisi, termasuk diabetes, sindrom iritasi usus besar, stroke, artritis, asma, dan beberapa jenis kanker.

Namun penting untuk menjaga keseimbangan antara kedua nutrisi tersebut. Seperti yang ditunjukkan oleh penulis editorial, manusia berevolusi dengan pola makan yang mengandung keduanya dalam jumlah yang sama. Saat ini, mereka melaporkan, berkat kemajuan teknologi dan praktik pertanian modern, orang Amerika sekarang mengonsumsi asam lemak omega-6 enam belas kali lebih banyak daripada omega-3.

Itu menjadi masalah karena meskipun omega-3 bersifat anti-inflamasi, omega-6s cenderung pro-inflamasi. Oleh karena itu, ketika asupan omega-6 tinggi dan asupan omega-3 rendah, akibatnya adalah peradangan berlebih dan peningkatan produksi lemak tubuh.

Ketidakseimbangan drastis dalam diet Barat telah dikaitkan dengan lebih dari hanya obesitas. Ini juga dikaitkan dengan diabetes, penyakit jantung, kanker tertentu, depresi, nyeri, kondisi peradangan seperti asma, dan penyakit autoimun.

Untungnya, ada beberapa cara sederhana untuk mengonsumsi lebih banyak omega-3 sambil menelepon balik di omega-6s. Berikut lima langkah yang dapat Anda ambil menuju keseimbangan yang lebih sehat:

Makanan olahan — mulai dari makanan beku hingga sup kalengan, kerupuk, dan saus salad — dapat diisi dengan omega-6, karena minyak nabati yang digunakan oleh produsen. Periksa label dan batasi atau hindari produk yang mengandung minyak jagung, kedelai, bunga matahari, safflower, dan minyak biji kapas. Hal yang sama berlaku untuk makanan cepat saji, yang juga biasanya dibuat dengan minyak yang tinggi omega-6. Anda dapat mencari bahan-bahannya di berbagai item menu secara online.

Penelitian menunjukkan bahwa makanan yang berasal dari hewan yang diberi makan rumput dan dibesarkan secara organik mengandung lebih banyak omega-3. Daging sapi yang diberi makan rumput, misalnya mengemas sekitar 50% lebih banyak omega-3 dibandingkan daging sapi biasa. (Untuk info lebih lanjut, lihat posting saya semua tentang daging yang diberi makan rumput.)

Karena margarin biasanya dibuat dengan minyak yang tinggi omega-6, saya sarankan untuk tidak melakukannya. Sebagai gantinya, gunakan minyak zaitun extra virgin (yang rendah omega-6) atau mentega yang diberi makan rumput (yang lebih tinggi omega-3 daripada mentega konvensional).

Sumber terbaik termasuk salmon, sarden , rainbow trout, dan mackerel. Jika Anda bukan penggemar ikan, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter atau ahli diet Anda tentang suplemen minyak ikan. Ia dapat membantu Anda memilih merek yang memberikan jumlah DHA dan EPA yang tepat, jenis omega-3 dalam ikan, untuk kebutuhan kesehatan Anda.

Makan lebih banyak produk membantu menggantikan makanan olahan yang mungkin sumber omega-6s. Selain itu, beberapa makanan nabati mengandung sejenis asam lemak omega-3 yang disebut ALA. Ia memiliki struktur kimia yang berbeda dari DHA dan EPA yang lebih bermanfaat yang ditemukan pada ikan berlemak; tetapi sebagian kecil ALA dapat diubah menjadi DHA dan EPA di tubuh Anda. Semakin banyak ALA yang Anda konsumsi, semakin baik.

ALA ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kenari, biji chia, dan rami, serta kubis Brussel, kembang kol, brokoli, labu, sayuran berdaun hijau gelap, dan beri .

Secara umum, saya sarankan untuk mengonsumsi tiga hingga lima porsi sayuran, dan dua porsi buah per hari. Setiap porsi harus sekitar satu cangkir (atau seukuran bola tenis saat mentah). Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan memasukkan sayuran pada ketiga waktu makan: Tambahkan sayuran ke smoothie atau telur dadar sarapan Anda, makan salad saat makan siang, dan sertakan beberapa porsi sayuran (dikukus, ditumis, dipanggang dengan oven, atau dipanggang) saat makan malam. Untuk buah-buahan, nikmati satu porsi saat sarapan, dan satu porsi kedua sebagai camilan siang hari. Taburkan juga kacang dan biji-bijian ke dalam smoothie, oatmeal, salad, dan tumis. Keseimbangan yang lebih baik, tercapai.