Makan Buah Sebenarnya Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan. Seorang Ahli Gizi Menjelaskan

Berikut kabar baik jika Anda menyukai beri, pir, dan apel: Buah tidak perlu dibuang untuk menurunkan berat badan. Itu juga tidak pintar. Ya, buah mengandung karbohidrat dan gula alami. Tetapi ada alasan penting untuk menjadikan buah sebagai makanan pokok harian Anda, bahkan saat Anda sedang berusaha menurunkan berat badan. Kuncinya adalah memakannya secara strategis. Melakukan hal itu sebenarnya dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Zat alami dalam buah — termasuk vitamin, mineral, antioksidan, serat, dan prebiotik — sangat baik untuk Anda, tidak hanya dalam hal melindungi dari penyakit kronis, tetapi juga untuk mengatur berat badan Anda. Meskipun Anda makan banyak sayuran, mengunyah buah berarti kehilangan antioksidan unik yang disediakannya.

Dalam penelitian, buah sebenarnya dikaitkan dengan penurunan berat badan, bukan penambahan berat badan. Satu studi menemukan bahwa orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas yang makan lebih banyak buah mengalami penurunan berat badan yang lebih besar daripada mereka yang tidak. Studi lain, yang diikuti lebih dari 130.000 orang dewasa selama 24 tahun, menemukan bahwa mengonsumsi buah dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan dari waktu ke waktu.

Kaitan ini mungkin karena buah dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, memuaskan keinginan yang manis, dan kurangi keinginan Anda untuk menikmati makanan seperti permen atau makanan yang dipanggang. Buah-buahan juga cenderung menggantikan camilan berkalori tinggi, sedangkan sayuran cenderung menjadi tambahan. Dengan kata lain, Anda lebih cenderung memilih apel daripada sepotong brokoli sebagai pengganti kue; dan pertukaran tersebut dapat membantu Anda membatasi total kalori dan menghindari tambahan gula, penyebab sebenarnya terkait penambahan berat badan.

Mengenai gula, bahkan pedoman paling ketat dari grup seperti American Heart Association dan World Health Organization jangan gabungkan gula dari buah segar dan utuh dengan tambahan gula, jenis olahan yang digunakan untuk mempermanis makanan (pikirkan susu almond, atau sesendok yang Anda tambahkan ke kopi pagi Anda).

Itu karena secara alami gula yang muncul dalam buah jauh lebih pekat, dan dibundel dengan air dan sejumlah nutrisi penting. Misalnya, satu jeruk utuh menyediakan sekitar 17 gram karbohidrat, sekitar 12 di antaranya adalah gula alami. Tapi itu juga memasok cairan, 12% dari kebutuhan serat harian Anda, dan hampir 100% jumlah vitamin C yang disarankan, bersama dengan vitamin B, kalium, dan zat seperti hesperidin, yang telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan peradangan.

Bandingkan dengan satu sendok makan gula meja, yang mengandung 16 gram karbohidrat dan tidak ada nutrisi. Intinya, buah utuh, segar, dan tambahan gula tidak termasuk dalam kategori yang sama.

Tentu saja, itu tidak berarti Anda dapat makan buah dalam jumlah yang tidak terbatas. Buah memang mengandung karbohidrat, dan tugas karbohidrat adalah sebagai bahan bakar aktivitas sel Anda. Jika Anda makan lebih banyak karbohidrat daripada yang bisa dibakar setelah makan atau ngemil, bahkan dari buah, kelebihan yang tidak dibutuhkan dapat memberi makan lemak yang ada, atau menambah sel lemak.

Karena alasan ini total asupan karbohidrat Anda, termasuk buah, harus sesuai dengan kebutuhan bahan bakar Anda, yang didasarkan pada tinggi badan, berat badan ideal, jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Sebagian besar klien wanita saya mampu makan dua porsi buah per hari (lebih banyak jika mereka lebih tinggi atau lebih aktif), dengan satu porsi adalah satu cangkir, atau satu porsi seukuran bola bisbol.

Karena karbohidrat dalam buah membantu aktivitas bahan bakar, saat Anda makan buah juga penting. Menenggak semangkuk besar anggur di larut malam saat Anda menonton TV atau menjelajahi web (saat kebutuhan bahan bakar Anda rendah) tidak masuk akal. Sebaliknya, masukkan buah ke dalam makanan dan camilan yang Anda konsumsi sebelum jam-jam Anda yang lebih aktif di hari itu. Bagi banyak klien saya, itu mungkin berarti makan pisang kecil 20 atau 30 menit sebelum latihan, atau makan buah beri dengan sarapan sebelum berangkat kerja — dan memasangkan apel dengan mentega almond di sore hari untuk membantu tenaga sepanjang sisa hari.

Mengenai jenis buah yang Anda pilih, cobalah untuk mendapatkan variasi yang baik agar tubuh Anda terpapar nutrisi dan antioksidan yang berspektrum luas. Menurut pendapat saya, tidak ada buah yang terlarang jika Anda cermat dalam menentukan jumlah dan waktunya. Misalnya, meskipun semangka adalah buah dengan indeks glikemik tinggi, menikmatinya saat sedang musimnya adalah cerdas, karena satu cangkir kubus mengandung kurang dari 50 kalori, dan menyediakan vitamin C, kalium, dan antioksidan yang terkait dengan anti-inflamasi, perlindungan. melawan penyakit jantung, serta meningkatkan ketahanan dan pemulihan olahraga.

Intinya: buah sangat bergizi dan tidak menggemukkan secara inheren. Dampaknya pada berat badan Anda tergantung pada kapan Anda mengkonsumsinya, dan seberapa banyak Anda makan. Mengusir buah sama sekali bisa menjadi bumerang untuk menurunkan berat badan, dan berdampak negatif terhadap kesehatan Anda secara keseluruhan. Sebaliknya, lakukan keseimbangan yang tepat untuk menuai semua manfaat dari buah dan tetap mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.