Makan di Malam Hari Bisa Bikin Berat Badan, Tapi Bagaimana Kalau Sebenarnya Anda Lapar?

Anda baru saja akan merangkak ke tempat tidur ... dan melakukan mogok makan. Anda tahu bahwa camilan larut malam tidak bagus untuk lingkar pinggang Anda, atau untuk tidur Anda. Jadi, haruskah Anda mencoba mengabaikan keinginan itu — atau makan sesuatu yang kecil? Dan jika demikian, apa yang harus Anda miliki? Berikut saran saya tentang apa yang harus dilakukan, dan cara menangkal rasa lapar sebelum tidur.

Langkah pertama adalah menentukan apakah Anda benar-benar membutuhkan makanan, atau mengalami kelaparan palsu dipicu oleh kebiasaan, kecemasan, atau keinginan akan hadiah. Untuk melakukan itu, periksalah tubuh Anda: Apakah Anda memiliki tanda-tanda fisik lapar, seperti perut keroncongan? Kapan terakhir kali Anda makan, dan apa yang Anda makan?

Bagi kebanyakan orang, makanan yang seimbang (seperti banyak sayuran plus protein tanpa lemak, lemak sehat, dan sedikit karbohidrat) harus membuat Anda merasa kenyang selama sekitar empat jam. Jadi, jika Anda makan malam yang sehat kurang dari empat jam yang lalu, dan Anda tidak memiliki gejala fisik kelaparan, salahkan "mind hunger".

Jika keinginan Anda didorong oleh kebiasaan (misalnya, mungkin kamu selalu memasangkan ngemil dengan menonton Netflix sebelum tidur), campur rutinitasmu. Lakukan hal lain dengan tangan Anda saat Anda bervegetarian di depan TV. Cobalah mencoret-coret, bermain dengan Rubik's Cube, atau melakukan hal lain yang membuat Anda sibuk.

Jika rasa lapar Anda dipicu oleh emosi (seperti stres, atau amarah), pilih cara lain untuk menenangkan diri. Dengarkan meditasi terpandu lima menit. Atau lihat apakah menulis di jurnal akan berhasil.

Makan saat Anda tidak lapar secara fisik ibarat mengenakan sweter saat Anda tidak kedinginan: Ini tidak membantu, dan hanya dapat membuat Anda lebih tidak nyaman. Di sisi lain, mengetahui akar dari apa yang mengarahkan Anda ke dapur dapat membantu meningkatkan kesehatan mental Anda, dan mematahkan pola mengalihkan perhatian dengan makanan.

Misalnya Anda menetapkan bahwa Anda benar-benar secara fisik lapar. Sekarang coba nilai seberapa lapar Anda. Apakah Anda hanya perlu beberapa gigitan untuk menghilangkannya? Jika demikian, minumlah seperempat cangkir kacang-kacangan atau biji-bijian (satu porsi seukuran bola golf). Protein, lemak baik, dan serat yang dikandungnya akan membuat Anda kenyang, tetapi tidak membuat Anda merasa kenyang dan lesu. Terlebih lagi, sebanyak 30% kalori dalam kacang-kacangan tidak dapat dicerna, yang berarti jumlah kalori mungkin sepertiga lebih sedikit dari yang tercantum dalam label. Dan itu ideal karena Anda akan menetap selama sekitar tujuh sampai delapan jam.

Jika Anda merasa terlalu lapar hanya untuk kacang, makanlah buah juga. Kiwi adalah pilihan yang baik, karena mereka terbukti membantu tidur. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa pria dan wanita yang makan dua kiwi satu jam sebelum tidur tertidur lebih dari 35% lebih cepat, tidur lebih nyenyak, dan mengalami peningkatan total waktu tidur 13,4%, dibandingkan sebelumnya. intervensi kiwi.

Jika Anda sangat lapar sehingga kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah segar tidak bisa memotongnya, Anda mungkin ingin memeriksa kembali komposisi dan waktu makan malam Anda. Saya memiliki klien yang tidak cukup makan saat makan malam dan kemudian sulit tidur. Atau mereka akan bangun di tengah malam untuk makan berlebihan. Itu karena makan malam beku dengan sup, salad, atau diet rendah kalori pada pukul 19:00 tidak akan membuat Anda kenyang sampai pukul 10 atau 11 malam.

Untuk makanan yang sehat dan memuaskan makan malam, jadikan sayuran sebagai bagian terbesar dari makanan Anda. Jumlah ideal setidaknya dua cangkir dalam keadaan mentahnya (kira-kira seukuran dua bola). Tambahkan protein dari makanan laut, unggas, telur, atau kacang-kacangan; dan lemak baik seperti alpukat atau EVOO. Akhiri semuanya dengan porsi kecil karbohidrat whole food seperti spaghetti squash, quinoa, atau sweet potato.

Bonus: Jenis makanan seimbang ini juga akan membantu Anda mendapatkan Zs berkualitas lebih tinggi. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa makan terlalu sedikit serat dan terlalu banyak gula serta lemak jenuh (jenis yang ditemukan dalam daging berlemak dan produk susu) dapat mengganggu tidur, sementara makanan berserat tinggi menyebabkan tidur lebih nyenyak.