Makan Biji-bijian untuk Merasa Penuh, Tetap Langsing, dan Menjadi Sehat

Ikuti saya di twitter

Saat mendengar kata whole grain, gambar pertama yang muncul di kepala saya adalah kenangan masa kecil yang tidak begitu menyenangkan saat ibu saya mencoba untuk diam-diam menukar spageti biasa dengan gandum utuh. Dua saudara perempuan saya dan saya tidak tertipu! Kami membuang piring kami dan cukup mengeluh bahwa ibu yang malang tidak pernah berpikir untuk menyajikan pasta gandum lagi.

Konotasi saya tentang biji-bijian dengan cepat berubah ketika saya menghadiri konferensi yang disebut 'Buat (Setidaknya!) Setengah Milik Anda Grains Whole !, 'diselenggarakan oleh Whole Grains Council dan Oldways Food Issues Think Tank. Ini adalah orang-orang yang sama yang menciptakan piramida Diet Mediterania dan yang bertanggung jawab atas cap Biji-bijian Kuning yang Anda lihat pada makanan di toko bahan makanan.

Makanan gandum — dan sains — telah berkembang pesat sejak ibuku mencoba switcheroo kecil itu. Pertama, ilmu: Biji-bijian dikaitkan dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah dan rasa kenyang yang meningkat. Sebuah penelitian di Belanda menunjukkan bahwa risiko wanita mengalami obesitas empat persen lebih rendah untuk setiap gram biji-bijian dalam makanan mereka. Orang yang makan biji-bijian juga memiliki gula darah yang lebih baik, tekanan darah rendah, dan risiko diabetes dan gagal jantung yang lebih rendah. Manfaat kesehatan dapat diperoleh dari nutrisi tambahan — biji-bijian memiliki serat, antioksidan, asam lemak esensial, dan komponen bagus lainnya untuk Anda — atau, orang yang makan biji-bijian dapat makan lebih sehat dan menjalani gaya hidup yang lebih sehat.

Wholegrainscouncil.org

Sekarang, cara mendapatkan lebih banyak biji-bijian: Saat Anda berbelanja, cari kata 'biji-bijian utuh' pada kemasannya, atau cari stempel Biji-bijian Utuh. Jangan khawatir jika biji-bijian telah tergulung, retak, pecah, digiling, dimasak sebelumnya, atau dihancurkan. Selama Anda mendapatkan ketiga bagian biji-bijian — dedak, kuman, dan endosperma — Anda siap melakukannya.

Hati-hati dengan makanan 'yang tidak berkecambah', yang telah menghilangkan kumannya. Perhatikan juga 'pearled' —biji-bijian tersebut telah dihilangkan dedaknya agar lebih cepat matang. Namun, setelah dedak dihilangkan, mereka bukan biji-bijian lagi. (Semi-mutiara tidak apa-apa.)

Ahli gizi dan Pedoman Diet AS 2005 juga menganjurkan membuat setidaknya setengah dari makanan biji-bijian yang kita makan makanan biji-bijian (itu setidaknya tiga porsi sehari, atau sekitar 48 gram ). Saat ini, hanya 11% orang Amerika yang sering makan biji-bijian.

Harus bebas gluten? Sejumlah biji-bijian tidak mengandung gluten, cocok untuk penderita penyakit celiac dan alergi gandum. Sebagai permulaan, cobalah jagung, nasi, nasi liar, bayam, dan soba.