Makan Jenis Protein Ini Saat Sarapan agar Tetap Penuh Lebih Lama

Anda mungkin pernah mendengar bahwa protein adalah kunci makanan yang memuaskan. Dan ketika Anda memikirkan nutrisinya, pilihan Anda mungkin adalah beberapa jenis daging. Namun sebuah penelitian baru menunjukkan bahwa protein nabati — khususnya kacang-kacangan dan kacang polong — dapat membuat Anda kenyang dan membuat Anda kenyang lebih lama daripada protein hewani.

Pilihan nabati tidak hanya lebih baik untuk planet ini, kata para peneliti, tetapi juga dapat membantu orang menurunkan berat badan.

Para vegan, vegetarian, dan siapa pun yang ingin mengurangi makan daging telah lama mengetahui bahwa kacang-kacangan (seperti kacang-kacangan dan kacang polong) adalah sumber protein yang berharga. Namun, hingga saat ini, hanya sedikit yang diketahui tentang bagaimana mereka dibandingkan dengan produk hewani dalam hal memuaskan rasa lapar.

Jadi para peneliti dari University of Copenhagen di Denmark merekrut 43 pria muda dan menyajikan masing-masing tiga pria berbeda. sarapan selama beberapa minggu. Setiap sarapan mengandung sekitar 800 kalori, dan termasuk patty jenis burger: satu patty berprotein tinggi yang dibuat dengan daging sapi muda dan babi, satu patty berprotein tinggi yang dibuat dengan kacang fava dan kacang polong, dan satu patty berprotein rendah yang dibuat dengan kacang fava, split peas, and potato.

Beberapa jam setelah makan, peserta ditanya beberapa kali tentang seberapa puas (dan seberapa lapar) mereka. Sekitar tiga jam setelah sarapan, mereka disajikan makan siang dan diinstruksikan untuk makan sebanyak yang mereka inginkan.

Seperti yang diharapkan, para peneliti menemukan bahwa kandungan protein sangat penting dalam hal seberapa lapar orang saat makan siang. Pada hari-hari ketika peserta makan patty kacang-kacangan berprotein tinggi, mereka makan 13% lebih sedikit kalori saat makan siang dibandingkan pada hari-hari saat mereka makan patty berprotein rendah.

Namun yang agak mengejutkan, jenis protein juga penting. Meskipun kedua roti berprotein tinggi memiliki jumlah protein yang sama (sekitar 25% dari total kalori), peserta masih makan 12% lebih sedikit kalori makan siang ketika mereka sarapan kacang-kacangan, dibandingkan daging.

Dan makanannya dibuat dengan kacang dan kacang polong membantu orang merasa kenyang, bahkan dalam kasus makanan rendah protein. Orang menilai patty legum berprotein rendah (dengan jumlah protein yang setara dengan 9% dari total kalori) sama mengenyangkan — dan sama enaknya — dengan patty daging.

Jadi, apa rahasianya? Kandungan serat yang lebih tinggi dalam roti kacang-kacangan “mungkin berkontribusi pada peningkatan perasaan kenyang,” kata kepala peneliti Anne Raben, PhD, profesor nutrisi, olahraga, dan ilmu makanan di University of Copenhagen, dalam siaran persnya.

'Ini agak bertentangan dengan kepercayaan yang tersebar luas bahwa seseorang harus mengonsumsi protein dalam jumlah besar karena itu meningkatkan rasa kenyang lebih banyak, "kata Raben. “Sekarang, ada sesuatu yang menunjukkan bahwa seseorang dapat makan makanan kaya serat, dengan sedikit protein, dan mencapai sensasi kenyang yang sama.”

Ini bukan studi pertama yang menunjukkan bahwa kacang-kacangan dapat membantu orang mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan; sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan Maret menemukan bahwa makan lebih banyak kacang-kacangan, kacang polong, buncis, dan lentil membantu orang menurunkan berat badan, bahkan tanpa melakukan upaya khusus untuk menghindari makanan lain.

Cynthia Sass, RD, editor nutrisi yang berkontribusi di Health, setuju bahwa kombinasi protein dan serat makanan ini memuaskan, menunda kembalinya rasa lapar, dan "membuat Anda merasa kenyang tetapi tidak berat atau lesu."

Sass tidak terlibat dalam studi baru ini, tetapi dia adalah seorang pendukung kuat untuk makan lebih banyak kacang-kacangan (bagian dari keluarga kacang-kacangan dan istilah umum untuk kacang-kacangan, lentil, dan kacang polong, termasuk buncis dan kacang polong). Dia juga penulis buku Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Pulses — the New Superfood.

Selain manfaatnya yang meningkatkan rasa kenyang, kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya juga kaya akan vitamin dan mineral, Sass berkata, dan mereka adalah prebiotik— “makanan” bagi bakteri menguntungkan di dalam usus. Penelitian juga menunjukkan bahwa kacang-kacangan dapat meningkatkan pembakaran kalori dan lemak, membantu mengurangi lemak perut, dan melindungi dari diabetes, penyakit jantung, dan kanker.

“Kacang-kacangan juga terjangkau, mudah didapat, bebas gluten alami, bukan alergen umum, dan sangat serbaguna, ”kata Sass. “Saya menggunakan kacang-kacangan dalam hidangan gurih dan manis, dari tumisan hingga smoothie, dan saya memanggang dengan tepung nadi.”

Sass merekomendasikan untuk memasukkan setengah cangkir kacang-kacangan ke dalam makanan Anda setiap hari, baik di tempat dari atau selain protein hewani. (Jika Anda memasangkannya, gunakan lebih sedikit daging daripada biasanya.) Pikirkan omelet kacang hitam dan sayuran, salad tuna dengan kacang putih, atau chicken cacciatore dengan lentil.

Berita baik lainnya tentang kacang-kacangan dan kacang polong ? Anda dapat membelinya kalengan, beku dan dimasak sebelumnya, atau dikukus dan disegel vakum untuk persiapan yang cepat dan mudah, kata Sass.

Penelitian tambahan diperlukan untuk secara pasti membuktikan apakah dan bagaimana kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya membantu mencegah obesitas. Namun berdasarkan penelitian yang ada, Raben berkata, "Tampaknya makanan berbasis nabati — terutama yang berbahan dasar kacang dan kacang polong — keduanya dapat berfungsi sebagai dasar jangka panjang untuk menurunkan berat badan dan sebagai kebiasaan makan yang berkelanjutan."