Makan 5 Makanan Ini untuk Meredakan Gejala PMS Anda

Kelelahan, jerawat, kembung, ngidam, perubahan suasana hati — terdengar sangat familiar? PMS dapat memicu banyak gejala fisik dan emosional satu atau dua minggu sebelum menstruasi Anda dimulai. Dan 85% wanita mengalami setidaknya satu dari gejala tersebut setiap bulan, menurut American College of Obstetricians and Gynecologists.

Namun inilah kabar baiknya: Diet Anda dapat membantu meringankan ketidaknyamanan Anda. Anda mungkin sudah mengurangi natrium, gula, dan alkohol — semuanya dapat membuat PMS terasa lebih buruk. Tetapi tahukah Anda bahwa mengonsumsi makanan tertentu dapat membantu meringankan gejala? Di bawah ini adalah lima pilihan teratas saya (termasuk cokelat!) Untuk bulan-bulan tersebut.

Jika kembung, ngidam, dan kram otot adalah salah satu gejala PMS yang biasa Anda alami (oh, nikmat), konsumsi alpukat. Makanan berlemak baik ini mengandung kalium, mineral yang berfungsi sebagai diuretik alami, menyapu kelebihan natrium dan cairan dari tubuh Anda. Potasium juga membantu melindungi dari kram otot, dan meningkatkan rasa kenyang (sehingga Anda tidak akan terlalu ingin makan berlebihan).

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, yang melacak lebih dari 3.000 wanita selama 10 tahun, menemukan risiko PMS yang lebih rendah di antara mereka yang mengonsumsi vitamin B1 dan B2 yang tinggi. Tetapi bagian yang paling menarik (menurut saya) adalah bahwa hal ini hanya berlaku untuk orang yang mengonsumsi vitamin dari makanan, bukan suplemen. Satu pilihan lezat yang mengandung B1 dan B2: sayuran bit yang dimasak.

Dan jangan lupakan daging bit yang bergizi dan lezat itu! Hanya satu cangkir memasok sekitar sepertiga dari kebutuhan folat harian Anda. Terlalu sedikit folat diketahui memicu kelelahan mental, kelupaan, kebingungan, dan insomnia. (FYI: beberapa obat umum dapat menghabiskan folat dalam tubuh, termasuk pil KB.) Untungnya, buah bit tersedia sepanjang tahun.

Saat peneliti Universitas Massachusetts mempelajari wanita berusia antara 27 dan 44 tahun , mereka menemukan bahwa orang dengan asupan tinggi vitamin D dan kalsium memiliki risiko lebih rendah mengalami gejala PMS. Untungnya, sarden mengandung kedua nutrisi tersebut. Mereka juga mengandung asam lemak omega-3, yang menurut penelitian lain dapat membantu mengurangi kembung yang disebabkan PMS, sakit kepala, nyeri payudara, depresi, gugup, kecemasan, dan kurang konsentrasi.

Sebuah studi terbaru yang diterbitkan di American Journal of Epidemiology menemukan bahwa wanita dengan asupan zat besi non-heme yang lebih tinggi, jenis yang ditemukan dalam makanan nabati, memiliki risiko gejala PMS yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang asupannya paling rendah. Sumber utama zat besi non-heme adalah kacang-kacangan — istilah umum untuk kacang-kacangan, lentil, dan kacang polong (seperti buncis dan kacang polong). Kacang-kacangan juga kaya serat, obat utama lainnya untuk PMS. Ini membantu mengatur kadar gula darah dan insulin, untuk menjaga tingkat energi tetap stabil. Hanya setengah cangkir bungkus kacang hitam yang dimasak dengan berat lebih dari tujuh gram, sekitar sepertiga dari target harian minimum.

Jika Anda khawatir tentang gas ekstra dan kembung, pertimbangkan ini: Sebuah studi Arizona State University yang menanyakan Relawan yang makan setengah cangkir kacang setiap hari menemukan bahwa hanya 35% dari kelompok yang mengalami "efek samping" yang tidak diinginkan, yang juga berkurang setiap minggu saat tubuh mereka menyesuaikan diri dengan perubahan pola makan.

Itu benar! Cokelat hitam meredakan gejala PMS dengan beberapa cara. Pertama, antioksidannya memicu dinding pembuluh darah Anda untuk rileks, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan sirkulasi. Itulah sebabnya penelitian telah menunjukkan bahwa menikmati sekitar satu setengah ons cokelat hitam setiap hari selama dua minggu dapat mengurangi kadar hormon stres. Camilan ini juga mengandung magnesium, mineral yang telah terbukti membantu meringankan gejala PMS seperti kembung, kelelahan, depresi, dan mudah tersinggung. Terakhir, dark chocolate mengandung zat alami unik yang dapat meningkatkan mood, bahkan memicu rasa euforia yang mirip dengan perasaan sedang jatuh cinta.