Makan Lebih Banyak dan Lebih Sedikit Dengan Volumetrics

Chris Craymer / Trunk ArchiveAnda bukan dummy diet — detektor 'tidak realistis' Anda sedang dalam siaga tinggi. Kurangi karbohidrat? Cepat minum jus herbal? Tolong.

Sungguh melegakan menemukan kembali Volumetrics, cara makan yang benar-benar masuk akal. Dengan meningkatkan volume diet Anda dengan cara yang mudah (lebih banyak lagi yang akan datang), Anda tidak hanya akan menikmati makanan yang enak, tetapi juga memakannya dalam jumlah banyak dan tetap menurunkan berat badan.

Semuanya tergantung pada kalori per gigitan. 'Dengan memilih makanan yang memiliki lebih sedikit kalori per gigitan, ukuran porsi Anda bertambah, tetapi jumlah kalori Anda secara keseluruhan menurun,' jelas Barbara Rolls, PhD, pencipta Volumetrics dan penulis buku baru The Ultimate Volumetrics Diet . 'Jadi Anda akan mendapatkan jumlah makanan yang memuaskan.'

Kata kunci: memuaskan . Rolls, seorang profesor ilmu nutrisi di Pennsylvania State University, telah menghabiskan 20 tahun mempelajari ilmu rasa kenyang — perasaan kenyang di akhir makan — dan bagaimana hal itu memengaruhi kelaparan dan obesitas. Penelitian menunjukkan bahwa jumlah makanan yang kita makan memiliki pengaruh yang lebih besar pada seberapa kenyang kita daripada jumlah kalori dalam makanan tersebut. Jika Anda kenyang setelah makan, Anda kemungkinan besar akan tetap menjalankan diet. Pokok dari rencana Volumetrics — makanan kaya air seperti sup brothy, buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, dan ikan — tidak hanya membantu mengendalikan rasa lapar dengan membuat Anda kenyang, tetapi juga melakukannya dengan lebih sedikit kalori. Makanan yang tinggi lemak dan / atau gula adalah kebalikannya: Makanan tersebut kurang mengenyangkan, ditambah lagi memiliki lebih banyak kalori per gigitan.

Jadi triknya adalah membatasi makanan bervolume rendah dan makan lebih banyak volume tinggi. Melakukan hal itu memungkinkan Anda menggandakan, terkadang tiga kali lipat, porsi Anda dan masih menurunkan berat badan, kata Rolls. Tetapi 'menambah volume' makanan Anda tidak hanya tentang menumpuk sayuran di samping satu porsi lasagna atau menambahkan potongan tomat atau daun selada ekstra ke burger keju Anda. Ini juga tentang mengemas resep Anda dengan bahan-bahan dengan kepadatan rendah.

Dalam sebuah penelitian yang ditulis bersama oleh Rolls dan diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition edisi 2011, orang-orang yang makan hidangan utama yang terdiri dari 25% bubur sayuran — dalam hal ini, labu dan kembang kol dicampur menjadi makaroni dan keju — mengonsumsi 360 kalori lebih sedikit per 'menebalkan' hidangan, menipu otak Anda untuk berpikir Anda makan lebih banyak padahal sebenarnya Anda makan lebih sedikit.

'Modifikasi resep sederhana ini meningkatkan asupan sayuran Anda dan pada saat yang bersamaan mengurangi konsumsi kalori,' kata Rolls.

Memompa makanan dengan udara juga berfungsi untuk meningkatkan volume dan meningkatkan rasa kenyang. Misalnya, daripada mengunyah segenggam keripik kentang, Anda dapat mengisi tiga genggam berondong jagung berondong udara dengan jumlah kalori yang sama. Manfaat dari smart swap semacam itu menjadi jelas selama salah satu studi Rolls (akhirnya diterbitkan pada tahun 2007 di jurnal Appetite ). Dia dan tim penelitinya menyajikan Cheetos kepada dua kelompok wanita. Satu grup mendapatkan Crunchy Cheetos asli dan grup lainnya diberi versi airy, Cheetos Puffs. Karena camilan berbeda dalam aerasi dan, oleh karena itu, volumenya, kelompok Puffs akhirnya mengonsumsi 73% lebih banyak makanan, tetapi 21% lebih sedikit kalori.

Halaman Berikutnya: Aturan volumetik untuk Anda ingin mengikuti Curious untuk melihat bagaimana Anda dapat memompa makanan Anda dan menjadi ramping dalam prosesnya? Berikut adalah aturan Rolls untuk menerapkan ilmu pengetahuan ini untuk Anda.

Tambahkan buah dan sayuran ke semua hal
Membuat volume suara memakan waktu — semua memotong — tetapi tidak harus begitu. Rolls menyarankan multitasking: Lakukan persiapan vegetarian saat Anda bertemu dengan anak atau pasangan Anda. Dalam keadaan darurat, belilah yang siap untuk dibawa. 'Pasar menjual sayuran segar yang sudah dicuci, dikupas, dan dipotong,' kata Rolls. 'Sayuran beku adalah alternatif yang baik untuk hidangan yang dimasak, dan banyak yang sudah dipotong.'

Resep untuk Mengurangi 5 Pounds dalam Satu Minggu

Ikuti rencana 1.400 kalori-sehari ini selama tujuh hari (termasuk olahraga sedang) turun hingga 5 pon. Baca selengkapnyaRencana Diet Makan Lebih Banyak

Makan sebelum makan
Anda membacanya dengan benar. Isi dengan sup atau cara rendah kalori, Anda akan mendapatkan tujuan Anda terlebih dahulu (untuk mencegah rasa lapar). Tapi sekali lagi, buatlah mudah: Belilah salad sayuran siap saji, dan perbanyak bahan untuk sup cepat — kaldu natrium yang dikurangi, sayuran beku — atau belilah yang baik untuk Anda, kaldu berbahan dasar kaldu yang siap pakai.

Puaskan mata Anda dulu
Tujuannya adalah sepiring penuh. Mengapa? Bahkan sebelum Anda menggigitnya, Anda secara tidak sadar melihat pemandangan itu dan otak Anda mencatat kepuasan. Menyadari Anda tidak akan meninggalkan meja dalam keadaan lapar membuat Anda cenderung tidak makan terlalu banyak makanan yang salah, jelas Rolls. Untuk membuat piring berlimpah tanpa menambah kalori, sertakan bahan yang menambahkan air atau udara ekstra seperti yogurt ala mousse dan sereal nasi kembung.

Jangan lupa protein
Itu kunci kenyang, tetapi Anda bisa makan setengah hari kalori jika Anda tidak memilih dengan bijak. Pilihlah porsi kecil protein rendah lemak, baik itu susu skim pada sereal Anda, kacang-kacangan pada salad Anda, tahu dengan makan malam, atau potongan daging sapi, ayam, atau ikan tanpa lemak.

Bersihkan piring Anda (tidak , sungguh)
Karena tujuannya adalah untuk merasa kenyang di akhir setiap makan, ini praktis diperlukan. 'Diet lain meminta Anda untuk makan lebih sedikit, tetapi kami melihatnya sebagai piring yang setengah kosong,' kata Rolls. Belum lagi perut yang setengah kosong.